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Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
Se calcula que tres cuartas partes de los estadounidenses toman al menos un suplemento nutricional al día. Y si usted es como yo, utiliza varios productos para favorecer su bienestar.
Tal vez tome un suplemento multivitamínico y mineral a diario y tenga a mano zinc, extracto de baya del saúco o vitamina C para la temporada de gripe y resfriados. También es posible que tome suplementos como aceite de pescado, colágeno, vitamina D, calcio, magnesio o CoQ10 y que utilice un producto probiótico para mejorar la salud intestinal.
Pero hay muchos otros suplementos que pasan desapercibidos y que debería conocer. Los siguientes son cinco que debe tener en cuenta a la hora de añadirlos a su régimen de bienestar.
¿Le gustaría reducir sus niveles de azúcar y colesterol en la sangre y reducir la inflamación? Tal vez le convenga hablar con su médico sobre la posibilidad de añadir berberina a su régimen de suplementos.
La berberina, un compuesto alcaloide bioactivo, se encuentra en la corteza, las raíces y las hojas de aproximadamente 450 a 500 plantas, como el agracejo, la cúrcuma, el sello de oro y la uva de Oregón. Al igual que la cúrcuma, la berberina (también conocida como amarillo natural 18) es amarilla y en el pasado se utilizaba mucho para teñir la lana y el cuero.
La berberina se ha utilizado con fines medicinales desde hace más de 3000 años. Las tablas de arcilla asirias que datan del año 650 a.C. la describen como un purificador de la sangre. Tiene diversos usos terapéuticos, varios mecanismos de acción y un largo historial de uso en la medicina tradicional china y ayurvédica, así como en Sudamérica.
De forma tradicional, la berberina se ha utilizado para tratar enfermedades cutáneas, digestivas y respiratorias; curar tumores, infecciones y heridas; curar hemorroides, indigestión y disentería; y reducir la fiebre. En la actualidad, se utiliza en China como tratamiento antibacteriano de venta libre para la diarrea.
La berberina actúa a escala celular mediante la estimulación de una enzima llamada proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina (AMPK). La AMPK regula la energía de las células y participa en muchos procesos biológicos. Además, el compuesto vegetal posee propiedades antifúngicas y antibióticas que pueden combatir algunas infecciones y mejorar el microbioma del organismo.
Las investigaciones indican que la berberina puede reducir considerablemente los niveles de azúcar en la sangre de las personas que padecen diabetes de tipo 2 y podría ser tan eficaz como la metformina, un medicamento para diabéticos. Un ensayo clínico aleatorio realizado en 2008 en 116 pacientes con diabetes de tipo 2 y dislipidemia (niveles poco saludables de uno o más tipos de grasa en la sangre) descubrió que "la berberina es eficaz y no presenta riesgos en el tratamiento de la diabetes de tipo 2 y la dislipidemia".
La berberina influye en el metabolismo de la glucosa porque mejora la resistencia a la insulina, favorece la secreción de insulina, ralentiza la descomposición de los hidratos de carbono e inhibe la producción de glucosa en el hígado.
La berberina también podría ayudar a proteger el sistema cardiovascular. Una revisión sistémica y un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios descubrieron que el consumo de berberina ayudaba a reducir considerablemente el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL, al tiempo que aumentaba el colesterol HDL (bueno). En otro estudio se descubrió que tomar 500 mg de berberina dos veces al día durante tres meses reducía el colesterol en un 29 %, los triglicéridos en un 35 % y el colesterol LDL en un 25 %.
Las investigaciones indican que la berberina podría reducir las lesiones en situaciones isquémicas, como durante un accidente cerebrovascular o un ataque cardíaco. También es posible que reduzca la presión arterial y el estrés antioxidante.
Además, la berberina es beneficiosa para el sistema nervioso. Las investigaciones señalan que la berberina podría ralentizar el desarrollo del Alzheimer y ayudar a tratar trastornos del estado de ánimo como la depresión y el trastorno bipolar.
La berberina también podría ayudar a mejorar la función hepática, sobre todo en personas que padecen la enfermedad del hígado graso no alcohólico. En un metaanálisis de seis ensayos controlados aleatorios en los que se estudió la berberina como tratamiento de la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) se concluyó que “la berberina resulta eficaz en los lípidos sanguíneos, la glucosa en la sangre, la función hepática, la resistencia a la insulina y el estado del hígado graso de los pacientes con EHGNA”.
Aunque no hay tantas investigaciones sobre la berberina y la reducción de peso, en algunos estudios se ha comprobado que podría reducir el índice de masa corporal (IMC). En un ensayo clínico realizado con 37 hombres y mujeres de entre 32 y 68 años con síndrome metabólico recién diagnosticado (una combinación de lípidos elevados, azúcar en la sangre y presión arterial alta), quienes tomaron 0,3 g de berberina tres veces al día durante 12 semanas experimentaron un descenso notable del IMC de 31,5 a 27,4. En un estudio con animales se descubrió que la berberina mejoraba el metabolismo de los ratones alimentados con una dieta con alto contenido de grasa.
Los ensayos clínicos demuestran que la berberina no presenta riesgos en general, pero interactúa con algunos medicamentos, sobre todo con los que se toman para la diabetes y la hipertensión. Por lo tanto, hable con su médico antes de tomar berberina. Los niños, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas con determinadas alergias a las plantas no deberían tomar berberina.
¿Siente estrés, ansiedad o cansancio? ¿Desea aumentar la energía y la vitalidad y el bienestar general? Le recomiendo que investigue sobre la Rhodiola rosea (rodiola). También conocida como raíz rosada, raíz dorada, raíz ártica y Hongjingtain en chino, la rodiola es una planta medicinal que crece en regiones frías y a gran altura en el Ártico, Asia y Europa.
Con efectos antienvejecimiento, la rodiola se ha utilizado en la medicina tradicional de Rusia, Escandinavia y otras partes de Europa durante siglos para mejorar la curación, tratar la fatiga y la debilidad, aliviar el estrés y aumentar el bienestar. En la actualidad, se utiliza para aumentar la energía y la resistencia, mejorar el rendimiento deportivo y controlar el estrés y la ansiedad.
Al igual que el ginseng asiático, la ashwagandha y algunos hongos medicinales (cordyceps y melena de león), la rodiola es un adaptógeno, ya que es una sustancia natural que ayuda al organismo a hacer frente a los factores de estrés físicos, ambientales y emocionales y mejora la homeostasis. En general, los adaptógenos también son beneficiosos porque no suelen ser tóxicos al tomarlos en dosis normales.
Los adaptógenos ejercen un doble efecto: estimulan la liberación de las hormonas del estrés y potencian el metabolismo energético. También pueden aumentar o disminuir las reacciones químicas en el organismo en función de sus necesidades. En caso de estrés, los adaptógenos ayudan a reducir los niveles de cortisol. En cambio, en caso de cansancio, pueden aumentar los niveles de cortisol, lo que proporciona más energía para realizar actividades.
Actualmente, la rodiola es el principal adaptógeno para el estrés aprobado por el Comité de Medicamentos a Base de Plantas (HMPC, por sus siglas en inglés), que es el comité de la Agencia Europea de Medicamentos encargado de recopilar y evaluar los datos científicos.
Una de las áreas más interesantes de la investigación sobre la rodiola es su uso para tratar el agotamiento. La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce que el agotamiento es un problema generalizado y lo define como "un síndrome conceptualizado como resultado del estrés crónico en el lugar de trabajo que no se ha manejado de manera adecuada".
Según un ensayo clínico realizado con 118 personas de entre 30 y 60 años que sufrían agotamiento, el tratamiento diario con 400 mg de extracto de rodiola durante 12 semanas mejoró una amplia gama de resultados relacionados con el síndrome. Las mejoras se observaron en tan solo una semana y siguieron mejorando a lo largo del estudio con pocos efectos secundarios adversos.
¿Siente desánimo o falta de concentración? La rodiola podría ayudar a combatir la fatiga al mismo tiempo que mejora la cognición, la concentración y el estado de ánimo. En un estudio realizado con 100 personas con síntomas de fatiga prolongada o crónica, quienes tomaron 400 mg de rodiola al día durante ocho semanas manifestaron haber experimentado menos estrés y cansancio y haber mejorado su estado de ánimo, su concentración y su calidad de vida.
En otro estudio, los pacientes que tomaron 170 mg de extracto de rodiola al día durante seis semanas experimentaron una reducción importante de los síntomas generales de depresión, incluidos el insomnio, la inestabilidad emocional y la somatización (síntomas físicos relacionados con el estrés y las emociones, como dolores de cabeza, fatiga y dolor de espalda).
Según algunos estudios realizados con animales, la rodiola podría mejorar la función cerebral y potenciar el estado de ánimo y la memoria. Este adaptógeno también es objeto de investigación como tratamiento de varias enfermedades relacionadas con el envejecimiento, incluido el Alzheimer.
Por lo general, la rodiola se consume en forma de suplemento elaborado a partir del polvo de la raíz o en forma de extracto estandarizado. La rodiola puede añadirse a los alimentos o bebidas, tomarse en forma de cápsulas o en tintura. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH, por sus siglas en inglés), la rodiola se ha utilizado de forma inocua en estudios de entre seis y doce semanas de duración. Sin embargo, no existe mucha información sobre si su uso durante el embarazo o la lactancia no supone ningún riesgo.
Es probable que sepa que el aceite de oliva es una buena fuente de grasas saludables y antioxidantes, y que es excelente para marinar, aderezar ensaladas y saltear. Pero ¿sabía que el extracto de las hojas del olivo aporta muchos beneficios para la salud? Numerosos estudios indican que el extracto podría servir para todo, desde reducir la presión arterial y el colesterol hasta favorecer la reducción de peso.
Símbolo del poder celestial, la planta del olivo se utiliza desde hace siglos con fines medicinales. Se remonta al antiguo Egipto, donde se utilizaba en las ceremonias de momificación. Según la leyenda, Atenea, la diosa de la sabiduría, regaló el olivo a la humanidad. La hoja de olivo se sigue utilizando en la medicina tradicional de países como Grecia, Italia y España para curar la gripe y el resfriado común, combatir las infecciones y sanar la piel.
Los beneficios de esta planta para la salud se deben en gran medida a la oleuropeína, un polifenol presente en las hojas y el aceite. Al igual que la vitamina C y la vitamina E, la oleuropeína actúa como antioxidante, contrarrestando el estrés oxidativo y reduciendo la inflamación. Los estudios realizados con animales indican que la oleuropeína podría contribuir a la salud cardíaca al reducir el colesterol y la presión arterial, disminuir la aterosclerosis y proteger el corazón contra posibles lesiones.
Los estudios de población han demostrado sistemáticamente que las personas que siguen una dieta mediterránea, que incluye amplias cantidades de aceite de oliva junto con abundantes frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado, y menos porciones de carne roja, tienen una menor incidencia de enfermedades crónicas. Las investigaciones indican que la oleuropeína podría ser la sustancia química del aceite de oliva responsable de la actividad antitumoral.
Con frecuencia, la medicina tradicional utiliza una combinación de extracto de hoja de olivo, cúrcuma y alholva para controlar la diabetes. Los tres podrían mejorar la forma en que el organismo utiliza la insulina, la hormona que se encarga de llevar la glucosa del torrente sanguíneo a las células. Los estudios realizados con animales demuestran que el extracto de hoja de olivo reduce la hiperglucemia y la hiperinsulinemia.
El extracto de hoja de olivo también podría contribuir a controlar el peso. En estudios con animales, el extracto de hoja de olivo ha ayudado a prevenir la obesidad y a reducir la acumulación de grasa visceral y los niveles de lípidos séricos en ratones alimentados con una dieta rica en grasas. Los científicos creen que funciona mediante la modificación de las moléculas productoras de grasa a nivel genético, de forma que almacenan menos grasa.
Los estudios realizados con animales indican que la oleuropeína podría proteger el hígado y prevenir la progresión de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Otras investigaciones se centran en el efecto neuroprotector de la oleuropeína para prevenir o reducir los daños o la pérdida derivados de la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer.
La propiedad antimicrobiana de la oleuropeína podría mejorar la resistencia a los microbios que podrían provocar enfermedades, como la salmonela y las bacterias resistentes a los antibióticos. Las propiedades antivirales de la oleuropeína también podrían ayudar a combatir el herpes y el VIH. Los informes anecdóticos señalan que tomar extracto de hoja de olivo cuando comienzan los síntomas del resfriado o la gripe podría prevenir o reducir la duración de la enfermedad. Hacer gárgaras con té de hoja de olivo también podría ayudar a curar el dolor de garganta al disminuir la inflamación y la actividad viral.
El extracto de hoja de olivo está disponible como suplemento, té o tintura. Las investigaciones indican que las dosis de 500 a 1000 mg diarios tienen efectos beneficiosos para la salud. Este suplemento podría reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, así que es importante que hable con su médico si le han diagnosticado hipertensión o diabetes. Se recomienda que las mujeres embarazadas o en período de lactancia eviten el consumo de extracto de hoja de olivo, ya que no hay suficientes datos que demuestren que es inocuo para estas poblaciones.
Muchas personas consumen fibra, la parte de los alimentos vegetales que no digerimos, como suplemento para facilitar la eliminación, mejorar la salud intestinal, reducir los niveles de colesterol, ayudar a controlar el peso y los niveles de azúcar en la sangre. Los suplementos de fibra más habituales proceden del psilio, la avena y otros cereales y semillas.
La pectina de cítricos modificada (PCM) es otro tipo de suplemento de fibra del que quizá no haya oído hablar. Se elabora a partir de las cáscaras y la pulpa de cítricos como las naranjas, los limones, las limas y los pomelos. Dado que el organismo no puede absorber de forma directa la pectina de las cáscaras de las frutas, esta se altera para que pueda ser absorbida por el torrente sanguíneo y utilizada por el organismo.
También podría favorecer la desintoxicación mediante la eliminación (quelación) de metales tóxicos como el arsénico, el cadmio y el plomo sin reducir los niveles de minerales beneficiosos como el calcio, el magnesio y el zinc.
Diversos estudios han demostrado que tanto la pectina modificada como la no modificada pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas al reducir el colesterol y la presión arterial. En un ensayo clínico aleatorio se comprobó que la ingesta de pectina combinada con goma guar reducía el colesterol LDL en un 12,1 % en sujetos que presentaban niveles de leves a moderadamente altos.
Además, la PCM podría servir de apoyo al sistema digestivo. Al igual que un prebiótico, ayuda a mejorar la salud del microbioma mediante el aumento de la proporción que existe entre las bacterias buenas y las malas en el intestino.
Las investigaciones han demostrado que la PCM podría ayudar a reducir los síntomas relacionados con el síndrome del intestino irritable (SII). En un ensayo controlado aleatorio realizado con 87 pacientes con SII y diarrea, se demostró que los sujetos que tomaban PCM a diario presentaban un número mucho menor de síntomas, heces más formadas y una mejor calidad de vida en comparación con los controles.
La vitamina K descubierta por primera vez en 1929 en Alemania, recibe su nombre de la palabra alemana "Koagulationsvitamin". Se trata de una vitamina liposoluble que influye en el funcionamiento de muchas proteínas del organismo. Las proteínas protrombina, encargada de la coagulación de la sangre, y osteocalcina, que genera tejido óseo sano, necesitan vitamina K.
Además de ser fundamental para la coagulación de la sangre, la vitamina K contribuye a la salud ósea y cardíaca, mejora la sensibilidad a la insulina y podría reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Esta vitamina ayuda a garantizar que el calcio se dirija hacia donde se necesita (los huesos) y no hacia donde no se necesita (los vasos sanguíneos y los riñones). Las investigaciones indican que podría ayudar a prevenir las fracturas debidas a la osteoporosis y las calcificaciones vasculares que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Este micronutriente presenta dos formas, la K1 (filoquinona) y la K2 (menaquinona). La K1 está presente en los alimentos de origen vegetal, sobre todo en las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, las berzas, la soja y el aceite de oliva. La K2 se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como el pollo, las yemas de huevo y el queso, y en alimentos fermentados como el producto tradicional japonés de soya llamado natto. Las bacterias del intestino también producen K2. Como es liposoluble, se puede potenciar su absorción mediante el consumo de alimentos ricos en vitamina K con alimentos ricos en grasa, como el aceite de oliva.
La ingesta adecuada de vitamina K es de 90 microgramos/día en el caso de las mujeres y de 120 microgramos/día en el de los hombres. Aunque la mayoría de las personas obtienen la cantidad suficiente únicamente a partir de la dieta, las pruebas indican que tomar vitamina K2 con vitamina D y calcio podrían ser un tratamiento útil para la osteoporosis y mejorar la salud cardiovascular al prevenir la acumulación de calcio en las arterias que rodean el corazón. Varias empresas fabrican un suplemento que combina vitamina D3 y colecalciferol con K2.
Los medicamentos, como los antibióticos, pueden destruir las bacterias intestinales que producen la vitamina K. Las personas que toman estos medicamentos podrían correr un mayor riesgo de sufrir una carencia.
Es posible que ya conozca los suplementos más habituales, como los multivitamínicos, la vitamina D, el zinc, la CoQ10 y el aceite de pescado. Pero la berberina, la rodiola, el extracto de hoja de olivo, la pectina cítrica modificada y la vitamina K son suplementos menos conocidos que ofrecen una amplia gama de posibles beneficios para la salud. Descubra estos suplementos poco conocidos para que pueda adaptar su régimen de bienestar a las necesidades de su organismo.
Referencias:
