Por la Dietista Registrada, Emily Weeks

Esta comida rica en proteínas te llenará y te mantendrá saciado durante varias horas. 

¡Este reconfortante y sustancioso, horneado de fideos de atún, procedente de fuentes sostenibles es la perfecta cena para las noches de entre semana! Este plato es muy sencillo de hacer y solo tarda unos 45 minutos de principio a fin (¡y 25 de ellos es para hornear!). El atún es una gran elección para una cena saciante; las proteínas del atún te mantendrán lleno durante horas ¡y también proporciona una buena fuente de saludable omega-3! 

Los ácidos grasos omega-3 son considerados ácidos grasos esenciales. Nuestro cuerpo no puede fabricarlos, por eso necesitamos ingerirlos en platos deliciosos como esta cacerola de fideos de atún. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el atún, el salmón y el fletán. Son esenciales para la función cerebral y podrían reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. 

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana. Las investigaciones demuestran que el omega-3 reduce la inflamación y disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y artritis. El atún en lata es una forma sencilla de obtener tu ingesta recomendada de omega-3. 

El suero de mantequilla (o mantequilla clarificada) se utiliza en este plato para introducir un sabor a mantequilla y nuez. La mantequilla clarificada también es rica en vitaminas A y D. A mí me gusta utilizar bouillon  de pollo (caldo) en lugar de briks de caldo de pollo; puedes guardar el tarro en la nevera durante meses y hacer fácilmente un caldo de pollo en segundos. Utilizar fideos al huevo hechos con yema entera añade proteínas extras y un rico color dorado al plato. Para ayudar a disminuir la carga de sodio del plato, se utilizan aminos de coco en lugar de la salsa de soja. Los aminos de coco añaden un sabor salado familiar sin el sodio extra.

¡No dudes en servir esta cazuela con una ensalada de acompañamiento con una vinagreta para obtener una porción extra de fibra y grasas saludables para el corazón! 

Plato horneado de fideos de atún llenos de omega-3

Ingredientes:

  • 8 oz (225 gr) de fideos al huevo
  • 2 cucharadas de mantequilla clarificada
  • 1 cebolla amarilla picada (si es necesario, sustituir por 1 cucharada de cebolla deshidratada)
  • 4 cucharadas de harina
  • ½ cucharadita de sal 
  • 2 cucharaditas de pasta de bouillon de pollo y 2 tazas de agua caliente (remover juntas) 
  • 2 tazas de leche al 2 % 
  • 2 cucharaditas de aminos de coco
  • 2 cucharaditas de zumo de limón fresco 
  • 8 onzas (225 gr) de setas de crimini, lavadas y en rodajas 
  • 1 taza de guisantes pequeños 
  • 2 latas de 5 oz (140-150 gr) de atún blanco escurrido
  • 1 taza de queso cheddar rallado 
  • Aceite en aerosol
  • ½ taza de pan rallado panko
  • ½ taza de queso parmesano

Instrucciones: 

  1. Precalentar el horno a 350 grados F (175 ºC). 
  2. Cocina los fideos según las instrucciones de su paquete. Escúrrelos y déjalos aparte. 
  3. Derrite la mantequilla clarificada en una sartén grande a fuego medio. Añade las cebollas y la salsa de soja y cocínalo hasta que las cebollas estén traslúcidas, unos 5-7 minutos. 
  4. Echa la harina y la sal y remuévelos bien, cocinándolo 2 minutos más.
  5. Añade y bate el caldo de pollo y la leche hasta que estén bien mezclados. Déjalo hervir. 
  6. Una vez esté hirviendo, añade las setas y los guisantes, removiendo hasta que se espese (unos 10 minutos). 
  7. Añade el atún y remueve bien. 
  8. Sácalo del fuego y añade una taza de cheddar rallado mezclándolo bien. Añade los fideos a la salsa y mézclalo todo bien hasta que quede cubierto uniformemente.
  9. Rocía con el aerosol una cazuela de 9 x 12 (23 x 30 cm) para que no se pegue. 
  10. Vierte la mezcla de fideos en la cazuela y añade encima el panko y el parmesano. Rocía la parte superior con aceite en aerosol. 
  11. Hornea durante 25 minutos. 
  12. Pon el horno en baja temperatura unos pocos minutos para tostar la cobertura de miga de pan. 

Rinde de 6 a 8 raciones