Por qué los alimentos con almidón merecen un lugar en tu plato (y cuáles son los mejores para comer)

Conclusiones principales

• El almidón es un tipo de carbohidrato que se encuentra en muchos alimentos vegetales: Las fuentes comunes incluyen papas, maíz, frijoles, guisantes y granos.
• El cuerpo descompone el almidón en glucosa: Este proceso permite que el almidón se utilice como fuente de energía.
• No todos los almidones se comportan de la misma manera: Los almidones digeribles y los almidones resistentes difieren en la forma en que son procesados por el cuerpo.
• El almidón resistente funciona más como fibra: Pasa a través del intestino delgado en gran parte sin digerir y se fermenta en el colon.
• La cocción y el enfriamiento pueden cambiar la estructura del almidón: Alimentos como las papas, el arroz y la pasta pueden contener diferentes cantidades de almidón resistente dependiendo de los métodos de preparación.

Los carbohidratos pueden ser confusos. Dado que hay tantos tipos diferentes, y una amplia variedad de alimentos que contienen carbohidratos, puede ser difícil saber cuáles son parte de una dieta saludable y cuáles deben disfrutarse con más moderación.

Los alimentos con almidón caen especialmente en esta confusa categoría de grasas. ¿Son saludables o son algo que hay que evitar? Aquí te ayudaremos a explicar qué es el almidón y te daremos pautas para que puedas llenar tu plato con confianza.

¿Qué es el almidón?

El almidón es uno de los tres tipos principales de carbohidratos, siendo los otros dos el azúcar y la fibra. El almidón se compone de largas cadenas de glucosa, que son los bloques de construcción de los carbohidratos. Los alimentos con almidón son extremadamente frecuentes. De hecho, constituyen aproximadamente la mitad de las calorías que la mayoría de la gente consume cada día.

Ejemplos de alimentos con almidón incluyen:

• Granos, como productos de pan, pasta y arroz
• Algunas verduras, incluyendo papas, maíz y guisantes
• Legumbres, como frijoles y lentejas
• Algunas frutas inmaduras, como los plátanos y los mangos, contienen almidón que gradualmente se convierte en azúcar a medida que maduran

Como todos los carbohidratos, la función de los alimentos con almidón es proporcionar energía a tu cuerpo. Las largas cadenas de glucosa en el almidón lo clasifican como un carbohidrato complejo. Esto hace que la digestión de los alimentos con almidón sea más lenta que la de los carbohidratos simples debido a su alto contenido de fibra. Como resultado de la digestión más lenta, proporcionan una cantidad más sostenida de energía para su cuerpo en comparación con los picos y las saltas de energía.

Esto beneficia tus niveles de azúcar en la sangre y hace que ciertos alimentos con almidón sean beneficiosos para las personas con diabetes, siempre y cuando estén dentro de la cantidad de carbohidratos adecuada para esa persona. La fibra en los alimentos con almidón también puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo, lo que podría llevar a comer menos calorías y por lo tanto ayudar con el control de peso.

¿Son saludables los alimentos con almidón?

Si los alimentos con almidón son saludables o no depende del tipo que esté comiendo. Los alimentos con almidón que están en su forma completa y original son generalmente saludables para usted. Como se mencionó, esos tipos de alimentos con almidón pueden ser ricos en fibra y son una rica fuente de nutrientes importantes, como vitaminas B, magnesio y zinc.

Sin embargo, muchos de los alimentos ricos en almidón que los estadounidenses comen hoy en día han sido altamente refinados. Esto significa que han sido despojados de muchos de sus nutrientes naturales como fibra, vitaminas y minerales. Entonces, los alimentos refinados con almidón no son tan nutritivos como aquellos en su forma integral y natural.

Ejemplos de alimentos ricos en almidón altamente refinados incluyen:

• Productos hechos de harina blanca, como masa de pizza, pasta y panes blancos
• Muchos cereales tradicionales para el desayuno
• Arroz blanco
• Papas fritas
• Muchos postres, como galletas
• Ciertos bocadillos, como pretzels, galletas saladas y papas fritas

Es mejor que esos tipos de alimentos con almidón sean limitados o evitados en su dieta. Por otro lado, comer granos integrales —como arroz integral, pan integral y pasta integral— así como frutas y verduras frescas o congeladas, y frijoles, son versiones mucho más nutritivas de los alimentos con almidón y deben incluirse como parte de una dieta saludable en general.

¿Hay otras desventajas de los alimentos con almidón?

Otra cosa a tener en cuenta al comer alimentos con almidón es el potencial de acrilamida. La acrilamida es una sustancia química potencialmente dañina que se puede formar cuando ciertos alimentos con almidón se exponen a métodos de cocción a alta temperatura, como freír y hornear. Los métodos de cocción como hervir y cocer al vapor no suelen producir acrilamida. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) informó que los alimentos que tienen más probabilidades de formar acrilamida después de una cocción a alta temperatura son:

• productos de papa (como papas fritas)
• productos de granos (como pan)
• café

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) afirma que, con base en estudios realizados en animales, la acrilamida es un “probable carcinógeno humano”. No obstante, la buena noticia es que estudios realizados en personas sugieren que la acrilamida de los alimentos no es probable que esté relacionada con el riesgo de los tipos más comunes de cáncer. La FDA incluso afirma que no hay necesidad de evitar los alimentos que puedan contener acrilamida en este momento. Sin embargo, se necesita más investigación.

Para las personas que están preocupadas por la acrilamida, aquí hay algunos consejos a seguir para reducir su exposición:

• Tostar los productos de pan a un color marrón claro, en lugar de marrón oscuro.
• Cocine los productos de papa a un color marrón dorado y trate de evitar la carbonización
• Remojar las rodajas de papa crudas en agua durante 15-30 minutos antes de freírlas o asarlas, ya que esto ayudará a reducir la formación de acrilamida
• Apunta a cocinar alimentos susceptibles a la acrilamida hasta que estén hechos, pero evita cocinarlos demasiado
• Evite guardar las papas en el refrigerador. En su lugar, guárdelos en un lugar fresco y oscuro como una despensa.

En resumen

Los alimentos con almidón pueden ser parte de una dieta saludable y proporcionar una buena fuente de energía. Muchos alimentos con almidón también proporcionan fibra, vitaminas y minerales que pueden beneficiar cosas como el azúcar en la sangre y el peso. El problema con el almidón solo ocurre cuando se comen alimentos con almidón que han sido altamente refinados y por lo tanto despojados de gran parte de sus nutrientes. Entonces, cuando coma alimentos con almidón, trate de apegarse a fuentes integrales como granos enteros, frijoles y verduras frescas o congeladas. 

Referencias: 

1. Sociedad Americana del Cáncer. (2024). Acrílamida y riesgo de cáncer: Entender la exposición, las fuentes industriales, y la seguridad química. Biblioteca de Riesgo y Prevención de la Sociedad Americana del Cáncer.
2. Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. (2023). Acrílamida y dieta: Almacenamiento de alimentos y consejos de preparación de alimentos para reducir la exposición. U.S. Department of Health and Human Services.
3. Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. (2024). Preguntas y respuestas de acrilamida: Seguimiento de salud pública y evaluaciones de riesgos de seguridad del consumidor. Centro FDA para la Seguridad Alimentaria y Nutrición Aplicada.
4. Zhu, J., Bai, Y., & Gilbert, R. G. (2023). Efectos de la estructura molecular del almidón en alimentos sobre la salud humana. Alimentos, 12 (11), Artículo 2263.