Entiende y supera tus antojos de azúcar con estos consejos

Conclusiones principales

• Los antojos de azúcar pueden verse influenciados por múltiples factores: el estrés, el sueño, los hábitos, las fluctuaciones del azúcar en la sangre y los patrones emocionales de alimentación pueden desempeñar un papel.
• Las comidas que incluyen proteínas, fibra y grasas saludables pueden ayudar a mantener la saciedad: Los patrones de alimentación balanceados a menudo se asocian con una energía y un apetito más equilibrados.
• Los alimentos altamente procesados y el exceso de azúcar agregada pueden reforzar los antojos con el tiempo: los picos y caídas frecuentes en la energía pueden afectar los patrones de hambre.
• La hidratación y el sueño también pueden afectar las muestras del apetito: la fatiga y la deshidratación a veces pueden confundir con hambre o antojos.
• Manejar los antojos a menudo implica cambios graduales de hábitos: la planificación de comidas, los refrigerios equilibrados y la alimentación consciente se encuentran entre las estrategias comúnmente incorporadas en las rutinas de bienestar.

Cómo reducir los antojos de azúcar: un enfoque práctico

Desear azúcar es una parte natural del ser humano. Ya sea que te consideres o no como “goloso”, probablemente disfrutes de las cosas dulces de vez en cuando. Muchas personas experimentan un intenso deseo de alimentos y bebidas dulces y azucarados. Tanto es así que puede hacerlos sentir fuera de control cuando se trata de sus antojos de azúcar.

Como es posible que ya seas consciente de que el exceso de azúcar no es bueno para tu salud, es posible que te sientas atascado en el manejo de tus antojos de azúcar. ¿Por qué suceden en primer lugar, y qué puedes hacer al respecto?

Aquí cubriremos todo eso y más. Y spoiler: no tienes que dejar de comer azúcar por completo. Se trata solo de aprender a manejar tus antojos de azúcar para que los controles, y por lo tanto ellos no te controlan a ti.

¿Por qué ocurren los antojos de azúcar?

Tu cerebro está cableado para amar el azúcar. De hecho, cuando comes azúcar, tu cerebro libera dopamina — un neurotransmisor que se encarga de sentir cosas como placer y motivación. Esto sucede rápidamente, antes incluso de que el azúcar entre en tu estómago. El aumento de dopamina se ve como un tipo de recompensa. Esto luego refuerza el comportamiento que llevó al aumento de dopamina, es decir, comer el azúcar. Esto puede hacer que comas más azúcar, y/o lo quieras con más frecuencia.

Dicho todo esto, ten la seguridad de que no estás a merced de los antojos innatos de tu cerebro. Hay muchas otras cosas que pueden contribuir a tus antojos de azúcar, haciéndolos más intensos o más frecuentes. Estos pueden incluir:

• Estar deshidratado. Mucha gente confunde sed con hambre. Por lo tanto, es posible que esté tratando de satisfacer un antojo de azúcar que en realidad es la necesidad de agua.
• Tu nivel de azúcar en sangre ha bajado repentinamente. Una caída en el azúcar en la sangre hace que tu cuerpo y cerebro envíen señales que te indicaran que comas de inmediato. Y si tu cerebro piensa que tienes hambre, querrá satisfacer ese hambre con la forma de energía más rápida que conoce: azúcar que se digiere y absorbe fácilmente.
• Tus papilas gustativas han sido entrenadas para desear cosas azucaradas. Existe evidencia que respalda la idea de la adicción al azúcar. Cuanto más lo comas, más puedes ansiarlo.
• Estás estresado. No todos responden al estrés de la misma manera. Sin embargo, la investigación ha demostrado que sentirse estresado puede contribuir a la alimentación emocional, que a menudo implica alimentos azucarados.
• No estás durmiendo lo suficiente. La investigación ha demostrado que la privación del sueño reduce la actividad en partes de tu cerebro que son responsables de tus elecciones de alimentos. Esto a menudo lleva a comer en exceso, específicamente en alimentos altamente sabrosos como los azucarados. Además, la privación del sueño es una forma de estrés en tu cuerpo. Esto hace que no dormir lo suficiente sea aún más probable que contribuya a los antojos de azúcar.
• Estás comiendo menos. No comer lo suficiente puede empeorar los antojos de comida, específicamente para el azúcar. El concepto es como el de tener bajo nivel de azúcar en la sangre. Cuando tu cuerpo tiene hambre o está mal alimentado, anhela alimentos que le proporcionarán un rápido impulso de energía, como el azúcar.

¿Cómo sabes cuándo tienes antojo de azúcar?

Saber cuándo tienes antojo de azúcar puede parecer obvio, pero los antojos también pueden pasar desapercibidos fácilmente. Por eso puede ser útil conocer las señales que pueden indicar un antojo de azúcar.

Los antojos de azúcar a menudo son intensos y se sienten urgentes. Puede sentir que necesita comer algo azucarado y dulce AHORA, o de lo contrario no puede estar satisfecho. Los antojos de azúcar pueden llevar fácilmente a comer en exceso ya que tu cuerpo te ha convencido de que tanto necesita el azúcar, y puede que no esté permitiendo suficiente tiempo para notar satisfacción. Es por eso que comer atracón frecuente en alimentos dulces puede indicar un antojo de azúcar.

Tener antojos de azúcar también puede ocurrir cuando ni siquiera tienes hambre en primer lugar. En esta situación, es probable que tu cerebro esté buscando el “golpe” de dopamina causado por comer azúcar, pero no la comida en sí.

¿Existe tal cosa como una abstinencia de azúcar?

El retiro de azúcar es algo real. Puede suceder como resultado de la disminución de los niveles de dopamina en tu cerebro, lo que ocurre como resultado de reducir tu ingesta de azúcar agregada. Tu cerebro y cuerpo pueden volverse dependientes del exceso de azúcar y luchar por funcionar normalmente sin él.

No todas las personas que están reduciendo el azúcar experimentarán abstinencia de azúcar, pero reducir puede provocar síntomas no deseados. Estos son especialmente propensos a ocurrir si su consumo de azúcar se reduce rápida y drásticamente.

Los posibles síntomas de abstinencia de azúcar incluyen:

• Cambios de humor, incluyendo ansiedad e irritabilidad
• Fatiga
• Náuseas
• Intensos antojos de azúcar
• Dificultad para concentrarse
• Problemas para dormir
• Dolores de cabeza

Puede que no sea posible evitar estos síntomas por completo. Sin embargo, hacer cosas como reducir el consumo de azúcar muy gradualmente (como en el transcurso de unas pocas semanas o incluso un mes), beber agua extra durante todo el día y comer comidas balanceadas con alto contenido de proteínas y fibra puede ayudar.

Cómo ayudar a reducir los antojos de azúcar

Hay muchas maneras de ayudar a reducir tus antojos de azúcar. Muchas de ellas implican hacer lo contrario de las cosas que pueden llevar a antojos de azúcar que antes se mencionaban.

Aquí se presentan algunos consejos:

1. Bebe mucha agua. No querrás darle a tu cuerpo ninguna razón para pensar que tiene sed, lo que podría disfrazarse de hambre.
2. Coma regularmente durante todo el día. Trate de evitar tener demasiado hambre, lo que puede coincidir con un choque de azúcar en la sangre. Haga esto comiendo bocadillos pequeños según sea necesario junto con comidas completas y balanceadas que incluyan proteínas y fibra.
3. Haz tu mejor esfuerzo para manejar y lidiar con tu estrés sin usar alimentos. Esto es parte de una alimentación intuitiva, y puede ser muy efectiva. Haz lo que puedas para reducir tus niveles de estrés haciendo cosas como pedir ayuda, reducir las obligaciones y hablar con personas en las que confías. Cuando surja estrés, trate de sobrellevarlo utilizando enfoques no alimentarios como hacer ejercicio.
4. Prioriza el sueño. Hay tantas consecuencias negativas de no dormir lo suficiente. Hacer cosas como establecer una hora regular de acostarse, tomarse un tiempo para relajarse y relajarse antes de acostarse sin pantallas puede ayudar a mejorar sus antojos de azúcar y su salud en general.
5. No te rindas. Es importante tener en cuenta que reducir los antojos llevará tiempo, por lo que es posible que no experimente resultados de inmediato. Date suficiente tiempo para permitir que tu cerebro y tu cuerpo se adapten, y eventualmente dará sus frutos.

En resumen

Los antojos de azúcar son normales de experimentar de vez en cuando. Afectan a casi todos en un momento u otro. La diferencia es la frecuencia con la que suceden y lo mucho que sientes que te están controlando. Si le preocupa que los antojos de azúcar interfieran con su salud, es importante estar al tanto de lo que puede conducir a los antojos de azúcar en primer lugar. Entonces puedes comenzar a tomar medidas graduales para ayudar a prevenir los antojos y reducir gradualmente tu consumo de azúcar. Este cambio puede beneficiar tanto a tu cerebro como a la salud general de tu cuerpo. 

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