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Fitness

Entrenamiento de fortalecimiento para la salud de los huesos y las articulaciones

29 Julio 2019

Por Jake Boly

El entrenamiento de fortalecimiento es una de las mejores acciones que las personas pueden hacer a lo largo de su vida para desarrollar huesos fuertes y articulaciones sanas. A medida que avanzamos en la vida, nuestros huesos y articulaciones se vuelven más susceptibles a los problemas relacionados con la edad.

El entrenamiento de fortalecimiento va acompañado de múltiples beneficios para cada población y es posiblemente uno de los mejores enfoques naturales para vivir una vida larga y saludable. Los programas de entrenamiento de fortalecimiento pueden ser útiles a cualquier edad para ayudar a mejorar la salud de los huesos y las articulaciones. Esto es especialmente cierto para las poblaciones mayores que tienden a experimentar problemas de salud relacionados con la edad a un ritmo rápido.

De qué manera afecta el envejecimiento a los huesos y articulaciones

A lo largo del proceso de envejecimiento, los huesos comienzan a perder su fortaleza y densidad de forma natural. Cuando somos más jóvenes, los huesos tienen mayores cantidades de células que facilitan la formación ósea y un número igual de células que descomponen los huesos. Sin embargo, este proceso cambia con el tiempo y la formación ósea se ralentiza con la edad, mientras que la reabsorción ósea no.

La reabsorción ósea es el proceso en el cual los huesos se descomponen en minerales por medio de células llamadas osteoclastos y se liberan en el cuerpo. En términos simples, los huesos se descomponen más rápido de lo que se reconstruyen.

En términos simples, los huesos se descomponen más rápido de lo que se reconstruyen. A medida que sobrepasamos la edad de 30 años, la densidad de la masa ósea suele comenzar a disminuir. En términos generales, las investigaciones han sugerido que esto sucede a finales de los 30 años en el caso de las mujeres y principios de los 40 años en el caso de los hombres. Este proceso también puede desempeñar un papel en la salud de las articulaciones; no obstante, el cartílago se deteriora a diferentes velocidades individualmente en función del desgaste diario.

Esto puede parecer extremadamente sombrío, pero hay maneras de combatir el progreso natural del envejecimiento con entrenamiento de fortalecimiento, una nutrición adecuada y suplementos estratégicos. La mejor parte es que no importa su edad, usted puede comenzar hoy y cosechar sus beneficios.

De qué manera el entrenamiento de fortalecimiento favorece directamente la salud ósea

La sobrecarga progresiva en el ejercicio conduce a la modificación ósea, lo que significa que el entrenamiento de fortalecimiento deforma mínimamente los huesos después de un entrenamiento, lo que desencadena la formación de células llamadas mecanosensores en todo el cuerpo. Estos mecanosensores crean una respuesta bioquímica a las tensiones que el entrenamiento ejerce sobre los huesos.

Estas respuestas bioquímicas producen formación y crecimiento óseo en los sitios deformados. Por lo tanto, el resultado del entrenamiento de fortalecimiento de resistencia es verdaderamente útil porque estimula respuestas bioquímicas anabolizantes específicas relacionadas con los huesos que de otro modo no se hubieran presentado. Por eso el entrenamiento de fortalecimiento es tan importante en poblaciones de personas mayores que ya tienen niveles limitados o decrecientes de osteoblastos.

Además de mejorar la salud ósea, el entrenamiento de fortalecimiento también ha sido asociado con un menor riesgo de fracturas óseas por caídas y una mejor movilidad de las articulaciones en poblaciones de edades más avanzadas. Estos dos beneficios pueden ser atribuidos a una sobrecarga progresiva en el cuerpo por medio de múltiples planos de movimiento.

Suplementos para la salud de los huesos y las articulaciones

Aparte de los aspectos físicos del entrenamiento de fortalecimiento, también se ha demostrado que algunos suplementos apoyan y mejoran potencialmente la salud ósea y de las articulaciones.

Colágeno

El colágeno, es la proteína más abundante en el cuerpo y desempeña un papel principal en el mejoramiento de la densidad mineral ósea. Los huesos están construidos principalmente de colágeno, por lo que complementarlos con esto mismo puede ser útil para mejorar la densidad mineral ósea. Esto puede ser un poco más útil para las personas que pueden estar experimentando pérdida ósea relacionada con la edad.

MSM

Metilsulfonilmetano (MSM) puede desempeñar un papel en la respuesta inflamatoria que puede seguir al ejercicio, lo que puede producir un alivio del dolor articular. En las poblaciones de mayor edad, los entrenamientos pueden añadir tensión adicional a las articulaciones que carecen de suficiente cartílago y experimentan un poco más de fricción. El MSM puede ser útil para apoyar la capacidad del cuerpo para disminuir una inflamación aguda después del entrenamiento de fortalecimiento.

Glucosamina y condroitina

La glucosaminay la condroitina son suplementos que han demostrado que disminuyen potencialmente la rigidez de las articulaciones y mejoran los niveles de bienestar de las mismas. En poblaciones de personas mayores o en climas más fríos, la rigidez articular puede causar molestias diarias. While research is still slightly thin on this supplement, some studies have demonstrated a decrease in overall stiffness in joints.

Vitamina D

Vitamina D—o la vitamina del sol puede ser un complemento útil para apoyar la salud ósea general. Esta vitamina tiene un papel importante en la absorción del calcio y la mineralización ósea, que son dos áreas que pueden causar problemas en las articulaciones cuando no están lo suficientemente presentes. ⁶ La vitamina D es normalmente recomendada para ser consumida en los meses de invierno y para las poblaciones de mayor edad que pueden carecer de la posibilidad de salir al exterior y obtener suficiente vitamina D de forma natural, a través del sol.

A medida que envejecemos, los huesos y las articulaciones pueden deteriorarse debido al desgaste diario. El entrenamiento de fortalecimiento, junto con una nutrición y suplementos apropiados, son algunos de los mejores enfoques naturales no solo para combatir, sino también para mejorar potencialmente la salud ósea a lo largo de nuestra vida.

Referencias:

  1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017). Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
  2. Latham, N., & Liu, C. (2010). Strength Training in Older Adults: The Benefits for Osteoarthritis. Clinics In Geriatric Medicine, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
  4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
  5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

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