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Fitness

¿Cuán importante es el horario de las comidas después del entrenamiento?

4 Octubre 2019

Por Jake Boly

En este artículo:

 

En los últimos años, el horario de las comidas y la nutrición después del entrenamiento han sido temas polémicos entre los aficionados al acondicionamiento físico. La idea de que existe una “ventana anabólica” luego de una sesión de entrenamiento fue y aún es popular entre los asistentes a los gimnasios, ya sean principiantes o experimentados. Pero, realmente, ¿cuán importante es el horario de las comidas?

Hay unas cuantas maneras de abordar la cuestión del horario de las comidas después del entrenamiento. En este artículo, vamos a referirnos a si el horario de las comidas realmente importa o no, a cuándo el horario de los comidas es importante y cuándo no lo es, y a las mejores maneras de estructurar las comidas para después del entrenamiento.

¿El horario de las comidas importa?

En lo que respecta a la importancia del horario de las comidas, no existe una respuesta válida para todas las situaciones. Por ejemplo, el horario de comida puede importarle más a un aficionado al acondicionamiento físico en comparación a otro, y se basará en las diferencias contextuales de la vida diaria de cada individuo.

Los objetivos principales del horario de comida giran en torno a la idea de recobrar energía y nutrientes en un marco de tiempo crucial donde el cuerpo puede aprovecharlos al máximo, como, por ejemplo, después de un entrenamiento extenuante. Durante y después de un ejercicio vigoroso, las reservas de glucógeno se agotan, los niveles de hidratación tienden a reducirse y los músculos están en un período en el que necesitan repararse.

Por lo tanto, se dice que comer después de un entrenamiento ayuda a restituir lo que el cuerpo ha perdido, a mejorar los niveles de energía y a estimular el proceso de recuperación al incrementar la síntesis proteica muscular, que es cómo el cuerpo utiliza las proteínas para recuperarse del ejercicio.

El horario de las comidas no es un tema que tenga una verdad universal, y debería ser abordado desde varios puntos de vista. Los factores como la nutrición antes del entrenamiento, la duración del entrenamiento, y los regímenes de acondicionamiento físico pueden todos tener un rol en la importancia del horario de las comidas para los diferentes individuos.

Cuando el horario de las comidas sí importa 

Para no complicar las cosas, aquí le presentamos dos ocasiones en las que el horario de las comidas puede importar un poco más para ciertos individuos.

El primer escenario incluye a la población que disfruta de entrenar en las mañanas y en ayunas. En las mañanas, por lo general el cuerpo necesita algún tipo de nutrición y macronutriente, pues ha ayunado durante toda la noche.

En la mañana, el cuerpo aún no ha recibido ningún tipo de alimento para comenzar a descomponerlo y obtener energía, así que después de un entrenamiento en ayunas, los macronutrientes se vuelven un poco más importantes para recuperar y reponer los niveles de energía del cuerpo. Fuera del potencial de estos nutrientes para mejorar la recuperación, por lo general, es más importante alimentarse después del entrenamiento para mantener los niveles de energía diarios.

Otro momento en el que los horarios de las comidas suele ser importante es cuando los atletas realizan varias tandas de actividad física extenuante en un solo día. 400;">Los atletas que realizan dos sesiones de entrenamiento en un mismo día tienen una necesidad mucho mayor de obtener nutrientes para reponer los niveles de energía y facilitar la recuperación para su altas demandas de energía.

Cuando el horario de las comidas realmente no importa

Como se menciona más arriba, el horario de las comidas es y puede ser importante para un par de grupos de personas y escenarios, pero para la vasta mayoría de la población, el horario de las comidas no es muy relevante para alcanzar el éxito pleno.

Las comidas que se ingieren a lo largo del día, tardan bastante tiempo en ser digeridas, lo que hace que el cuerpo esté en un proceso constante de descomposición de macronutrientes para convertirlos en combustible y herramientas para la recuperación. Por lo tanto, si una persona come antes del entrenamiento, es muy probable que esa misma comida aún esté siendo descompuesta después del entrenamiento.

En este caso, el horario de las comidas y la nutrición después del entrenamiento no son tan importantes debido a que el cuerpo ya está en un proceso de utilización de los alimentos para la recuperación y la recarga de combustible. Asimismo, el cuerpo solo puede digerir una cantidad limitada de alimentos durante un período específico, así que la idea de que más es mejor no siempre es válida para la nutrición después del entrenamiento.

Como regla general, se dice que una “ventana anabólica” normal dura de 4 a 6 horas para la población en general, así que apresurarse para comer un bocadillo después del entrenamiento no es tan relevante para alcanzar el éxito.

3 pasos fundamentales para estructurar las comidas para después del entrenamiento 

Una vez que se entienda que el horario de las comidas no es un factor decisivo para alcanzar el éxito, entonces la nutrición para después del entrenamiento podrá ser elaborada para adecuarse al estilo de vida propio.

Hay muchas maneras de estructurar las comidas para después del entrenamiento, y la mayor parte del tiempo, la composición de una comida para después del entrenamiento dependerá de la propia preferencia y del contexto de los entrenamientos. Una forma de idear la comida perfecta para después del entrenamiento es considerarla como una fórmula para la recuperación. Estas fórmulas para la recuperación son comidas programadas a una determinada hora que están diseñadas para fomentar la recuperación, la producción de energía y ayudar a alcanzar los objetivos personales.

En lo que respecta a comidas para antes y después del entrenamiento, hay algunas pautas generales que puede tener en cuenta para asegurarse de que está aprovechando al máximo sus opciones de nutrición. Para comenzar, estas comidas deberían estructurarse teniendo en cuenta los objetivos de composición corporal y las necesidades para el entrenamiento.

1. La ingesta de proteínas es esencial

Consuma una proteína de calidad. Es más que probable que una comida antes del entrenamiento aún esté en proceso de ser digerida al terminar su entrenamiento, así que consumir una proteína de calidad puede ser útil para el objetivo de recuperación.

Ejemplo de comida: Una gran opción de comida para antes del entrenamiento para los levantadores de pesas aficionados y atletas profesionales podría ser la avena con proteína en polvo. Esta comida le brindará un carbohidrato de digestión lenta con una proteína rica en aminoácidos.

2. Considere cuán a menudo come

Distribuya las comidas. Si usted es parte de la población que disfruta de comer antes del entrenamiento, entonces puede ser beneficioso que distribuya las comidas de manera uniforme a lo largo del día para que tenga energía en todo momento, especialmente antes del entrenamiento.

Ejemplo de comida: Una comida al final del día da mejores resultados cuando contiene un balance de macronutrientes basado en los planes de entrenamiento propios. Por ejemplo, si alguien ya ha levantado pesas durante el día y quiere consumir menos carbohidratos en la tarde y más proteínas, entonces comer algo como un budín de caseína con mantequilla de almendra puede ser una buena opción.

3. Incorpore carbohidratos

Planifique la ingesta de carbohidratos basándose en las necesidades de energía y del entrenamiento. Lo carbohidratos son considerados como fuentes de energía, así que su consumo abundante antes y después del entrenamiento puede ser beneficioso para asegurarse de tener suficiente energía para la rutina de ejercicios y para asegurarse de estar siguiendo sus objetivos de composición corporal de forma concienzuda.

Ejemplo de comida: Digamos que el objetivo es la reducción de grasa corporal y alguien solo consume carbohidratos en los horarios cercanos a su entrenamiento, y luego consume algo como un cereal o un suplemento de carbohidratos antes o después del entrenamiento, lo que podría ser una manera útil de asegurarse de que los niveles de glucógeno se repongan.

En última instancia, el horario de las comidas solo es verdaderamente importante para un pequeño grupo de personas. Sin embargo, muchas personas disfrutan de preparar su comidas para antes y después del entrenamiento para aumentar el compromiso hacia sus objetivos de composición corporal y cubrir sus necesidades de energía. Si elige hacer esto, entonces busque alimentos que se adecuen a su examen corporal, y recuerde que la ventana anabólica no es tan importante como la mayoría de personas cree.

Referencias:

  1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
  2. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. (2019). European Journal Of Sport Science. Obtenido de https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

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