Nutrición de ciruela: el favorito de la abuela está repleto de beneficios más allá de los entrañas

Conclusiones principales

• Las ciruelas pasas son ciruelas secas con un fuerte perfil nutritivo: Aportan fibra junto con vitaminas y minerales como la vitamina K y el potasio.
• Se asocian comúnmente con la salud digestiva: Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela a menudo se usan para apoyar la regularidad.
• Ofrecen algo más que fibra: Las ciruelas pasas contienen azúcares naturales, antioxidantes y otros compuestos vegetales.
• La investigación está en curso en múltiples áreas: Los estudios han explorado los vínculos con la salud intestinal, ósea y cardíaca, aunque los hallazgos varían.
• Son fáciles de incorporar a las comidas: Las ciruelas pasas se pueden comer solas o agregar a bocadillos, batidos, productos horneados y platos salados.

Dietistas, médicos y abuelas han promocionado las ciruelas pasas durante eones. Su atributo más conocido es mantener los entrañas regulares. Pero hay mucho más en las ciruelas pasas que eso. Prepárate para inspirarte para agregar estos dulces bocejos a tu día.

Nutrición de las ciruela

Al ser una planta y un “alimento saludable” desde hace mucho tiempo, no es de extrañar que las ciruelas pasas califiquen para la friolera de 11 contenido de nutrientes y declaraciones de salud. Cuando un alimento “califica” para una afirmación de contenido de nutrientes, debe contener una cantidad científicamente verificada de un nutriente en relación con el Valor Diario (DV). Algunos de los cuales son:

• Sin grasa
• Sin grasas saturadas
• Sin colesterol
• Sin sodio
• Una buena fuente de fibra y cobre
• Una excelente fuente de vitamina K

Con menos de 100 calorías por aproximadamente 4-6 ciruelas pasas, ¡es sorprendente cuántos nutrientes se encuentran en una porción! Con cada bocado, estás recibiendo potasio, riboflavina, niacina, vitamina B6, boro y varios fitoquímicos. Otra ventaja: las ciruelas pasas no tienen azúcar agregada, pero ofrecen una gran cantidad de dulzura de sus azúcares naturales llenos de nutrientes. El jugo de ciruela puede presumir de que también es una buena fuente de hierro.

Beneficios para la salud de la ciruela

La Junta de Prunas de California cita que se han publicado más de 70 estudios sobre ciruelas pasas en torno a “digestión saludable, salud intestinal, salud ósea, salud del corazón, control de peso, saciedad y más”.  Los resultados del estudio muestran muchos beneficios potenciales:

• Digestión — Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pueden ayudar al estreñimiento, a menudo funcionan mejor que algunos laxantes de venta libre y sin causar efectos secundarios.
• Salud intestinal — Comer ciruelas a diario puede mejorar los microbios del intestino.
• Salud ósea — Debido a la singularidad nutricional de las ciruelas pasas, comer 5-6 ciruelas al día puede prevenir la descomposición ósea, ayudar con la construcción ósea y aumentar la densidad mineral ósea (DMA).
• Salud del corazón — Muchos de los nutrientes en las ciruelas pasas apoyan la salud del corazón. La investigación muestra que comerlos diariamente puede reducir el colesterol total, el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios.
• Apetito — Se ha demostrado que las ciruelas pasas ayudan a satisfacer el hambre y a reducir el apetito.

Envejecimiento y salud cerebral — Debido a sus nutrientes antiinflamatorios, se ha sugerido que comer ciruelas pasas regularmente puede beneficiar el deterioro cerebral relacionado con la edad.

Cómo comprar ciruelas pasas

En su forma más común, las ciruelas pasas generalmente se pueden encontrar en la sección de frutas secas, ya sea en la tienda o en línea. De vez en cuando, salen de su “disfraz de ciruela” y son referidos como lo que realmente son: ciruelas secas. Entonces, busca ambos nombres, ciruelas pasas o ciruelas secas, en el empaque.

Formas creativas de usar ciruelas pasas

Hay muchas maneras de poner algunas ciruelas pasas al día, desde métodos dulces, salados, rápidos o culinarios:

• Au Naturel — Esta es una palabra francesa que suena de moda para disfrutar de las ciruelas pasas simples y llanas. Siga estas instrucciones rápidas: Meter una ciruela (o cinco) en la boca cada vez que sea necesario un refrigerio o algo dulce. Para una merienda equilibrada, maride con nueces, queso o yogur.
• Consejo profesional: Empaca una bolsa de ciruelas pasas cuando viajes. Muchas personas sufren de problemas intestinales, y tiende a haber una falta de comidas altas en fibra cuando están de camino. Las ciruelas pasas son una solución conveniente para agregar fibra sin complicaciones para mantenerte a ti y a tus entrañas en movimiento.
• Desayuno — Agrega un poco de nutrición de ciruela a la rutina de la mañana.
• Las ciruelas estofadas son una de las favoritas de siempre. Coma simple o cubierto con granola, avena o yogur simple.
• Unte puré de ciruela sobre tostadas, panqueques o waffles.
• Agrega ciruelas picadas a los cereales fríos y calientes.
• Sirva un vaso pequeño de jugo de ciruela 100% con un desayuno equilibrado.
• Batidos — Mezcle algunos en cualquier receta de batido para agregar dulzura natural, fibra y sabor profundo.
• Hornear — Las ciruelas pasas agregan nutrición, humedad, dulzura natural y sabor extra a los productos horneados.
• El puré de ciruela (hecho en casa o use alimentos para bebés de ciruela) se puede usar en lugar de un poco del aceite o mantequilla y azúcar en las recetas.
• Busca recetas que usen ciruelas pasas en magdalenas, pasteles, panes rápidos, brownies y galletas.
• Intente agregar ciruelas picadas en lugar de pasas en las recetas.
• Las ciruelas pasas se pueden usar para hacer salsa hoisin y otras salsas salteadas para una pareja rica con fideos o arroz, verduras y proteínas (prueba con pollo, mariscos, tofu, cerdo o carne roja)
• Las ciruelas pasas se pueden usar para hacer una salsa mole, una salsa mexicana tradicional.
• Utilícelo como un spread. El puré de ciruela puede agregar un sabor único a los sándwiches para “subir” el juego de sándwiches. Combínelo con pollo, pavo, cerdo o tofu.
• La California Prune Board sugiere usar jugo de ciruela reducido “como glaseado para carnes o verduras, o agregar puré de ciruela a salsas y aderezos”. Intenta agregar ciruelas pasas picadas o puré a las albóndigas y hamburguesas para mejorar el sabor y la textura.
• Agrega ciruelas picadas a las ensaladas.

Hay una plétora de posibilidades de podar.  ¿Dulce o salado? ¿Creación simple o culinaria? Estas pequeñas pero poderosas frutas maravillosas son una manera rica de empacar una tonelada de nutrientes, beneficios para la salud y, lo mejor de todo, dulzura natural en su día. 

Referencias: 

1. Prunar - Tener una planta - Frutas y Verduras 
2. Afirmaciones de nutrientes en las etiquetas de los alimentos | Sitio web de extensión de la Universidad Estatal de Colorado. (2019, 25 de julio). Oficina de Participación y Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Beneficios de las ciruelas pasas - California Prunes 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferrero M, Jenkins DJA. Frutas secas: bioactivos, efectos sobre la microbiota intestinal y posibles beneficios para la salud-Una actualización. Nutrientes. 26 de mar de 2023; 15 (7) :1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Beneficios nutricionales y para la salud - California Prunes