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5 Hábitos saludables para trabajar en casa

Por el Doctor Gabriel Espinoza

En este artículo:


Los desastres tienden a producir una tremenda cantidad de ansiedad y crean diferentes factores de estrés para todos. Cuando las personas están estresadas, la información se procesa de manera diferente a cuando estamos relajados y nos sentimos en control. Nuestras mentes y cuerpos responderán de manera diferente, con emociones que van desde el estado de shock y la incredulidad hasta el miedo, la ira, la culpa e incluso el entumecimiento.  

 Nuestras mentes pueden verse afectadas con sólo imaginar a nuestros seres queridos arriesgando sus vidas al salir de sus casas, y podemos experimentar confusión, frustración, dificultad para tomar decisiones y pesadillas. Esto puede llevar a dormir mal, a sentirse cansado, a comer en exceso y a la falta de motivación. 

Es natural experimentar estos tipos de emociones y reacciones físicas. Sin embargo, con tantas incertidumbres que se ciernen sobre nosotros y muchas cosas fuera de nuestro control, trabajar desde casa puede ser más estresante que nunca. Aunque trabajar desde casa tiene sus ventajas, si no se estructura adecuadamente, puede dar lugar a una sensación de falta de propósito o motivación. Además, la tremenda cantidad de estrés que sentimos puede distraernos de nuestras rutinas y hábitos alimenticios habituales. 

 A continuación se ofrecen algunos consejos de bienestar que pueden ayudar a crear buenos hábitos mientras se trabaja desde casa.  

1. Establece una rutina

Aunque el distanciamiento social puede cambiar nuestro día a día, atenerse a las rutinas familiares cuando sea posible puede ayudarnos a sentirnos más como nosotros mismos. Dos estudios sobre las rutinas y el significado de la vida han demostrado que los hábitos aumentan la sensación de tener un comportamiento con propósito. Los investigadores descubrieron que el sentido de la vida no tiene que estar asociado a eventos o logros extraordinarios, sino más bien a lo que a menudo se confunde con las experiencias diarias mundanas que se suman a lo largo de nuestro día. Por lo tanto, tomar una ducha y vestirse como si fuera a ir a la oficina puede ayudar a que su día comience bien.  

Establecer un horario para sus reuniones y establecer un área de trabajo específica para usted y otros miembros de la familia también le ayudará a sentirse organizado y realizado. Tómese un descanso y conéctese con usted mismo y con los demás. Si vives solo, llama a un amigo o a tus padres, o juega con tu mascota, o tal vez juega tu juego favorito en línea. Lo importante es participar en conductas rutinarias porque éstas pueden recrear un sentimiento de conexión en un contexto más amplio y promover un sentido que esté altamente asociado con el bienestar.  

2. Establecer los límites

Es fácil tratar de ser demasiado productivo mientras se trabaja desde casa y programar excesivamente las llamadas en conferencia o hacer listas de tareas poco realistas. |A veces es posible que no tenga control sobre esto, pero tenga en cuenta la cantidad de tiempo que pasa en las videoconferencias, que puede llevar a sentirse abrumado, o lo que se ha denominado "fatiga de las videollamadas".

Dado el elevado estrés y la ansiedad que se vive en estos tiempos, las constantes noticias de última hora sobre la muertes y el sufrimiento pueden llevarnos a reaccionar de forma inusual a lo que en el pasado pudo ser visto como simples frustraciones. Así que, cuando ya se encuentra en la quinta videoconferencia del día, no solo está físicamente exhausto de mirar hacia abajo a una pantalla y estar sentado en una silla del comedor, sino que también está emocionalmente agotado por el aluvión de noticias de última hora y por ver a otros colegas y amigos en situaciones similares. 

Haga pausas entre las videoconferencias poniéndose de pie y estirándose durante unos minutos o incluso dando un pequeño paseo. Conteste algunas de las llamadas de su teléfono y tome notas con un bolígrafo y un papel. Por último, aunque los estudios han demostrado que relacionarse con amigos y seres queridos puede ayudar a prevenir el aislamiento social, limitar la cantidad de medios sociales, en particular antes de acostarse, puede ayudar a controlar los niveles de ansiedad.  

3. Practicar la higiene del sueño 

La práctica de la "higiene del sueño", que se desarrolló inicialmente para el tratamiento del insomnio leve a moderado, es la recomendación conductual y ambiental para favorecer que se duerma mejor. Es fundamental que la calidad del sueño sea buena durante los momentos de mucho estrés. El estrés pone al sistema nervioso en un modo constante de lucha o huida, lo que puede producir niveles más altos de cortisol, una hormona del estrés. Se ha demostrado que esta hormona disminuye el sueño con movimientos oculares rápidos ( REM, por sus siglas en inglés), lo cual lleva a una disminución del sueño regenerativo.  

La falta de un sueño adecuado se asocia a menudo con deficiencias en la motivación, la emoción y el pensamiento. Algunos de los principales hallazgos de una evaluación de salud pública sobre la higiene del sueño son los siguientes:  

  •  Evitar la cafeína antes de acostarse.  
  • Evitar el consumo excesivo de alcohol antes de acostarse porque el alcohol disminuye la posibilidad de conciliar el sueño. Según el cirujano general, la ingesta diaria máxima recomendada es de una o dos bebidas. 
  •  Incorpore en su rutina nocturna estrategias de control de la atención y el estrés, que han demostrado mejorar el sueño y reducir la excitación previa al mismo.  
  • Mantener un tiempo de vigilia regular, un hábito fomentado por los tratamientos clínicos del sueño. Algunas estrategias de higiene del sueño fomentan la regularidad de los horarios para dormir y despertar, pero estas aplicaciones se han estudiado en aquellos con insomnio crónico. 
  • Haga ejercicio. Hacer ejercicio con regularidad puede producir mejoras leves en el sueño, particularmente en personas sin antecedentes de problemas de sueño.  

 Por último, varios estudios sobre  melatonina   y sus efectos en la estimulación y mantenimiento del sueño han demostrado que puede beneficiar a los individuos que tienen alguna alteración en su ritmo circadiano. Pruebe lo que le funcione, ya que la práctica de la higiene del sueño no es un enfoque de talla única.  

4. Fortalezca su sistema inmunológico con una buena nutrición 

Al pasar tanto tiempo en casa, concentrarse en comer bien es un gran hábito en el que hay que ocuparse. Ha habido avances en el conocimiento de la interacción entre la nutrición, la inmunidad y la infección. Una mala nutrición puede provocar cambios consistentes en las respuestas inmunológicas.  

Comprar alimentos y verduras frescas puede parecer difícil, ya que las tiendas de comestibles limitan el tiempo de acceso, y existe ese riesgo inminente de hacer lo que solía ser una simple recorrida por el supermercado. Sin embargo, existen alternativas, como la entrega a domicilio de comestibles, la recolección en la acera y la entrega de paquetes de comidas saludables y llenas de nutrición con verduras, carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Incluso puede elegir tomar un  multivitamínico ; algunos minerales y vitaminas como el  zinc y el  betacarotene , que puede ayudar a mejorar la salud del sistema inmunológico y puede tener beneficios antiinflamatorios, respectivamente.  

 Los estudios han demostrado que la frecuencia de una baja cantidad de  vitamina D  es elevada en los pacientes que sufren de fatiga. Normalizar los niveles de vitamina D con un suplemento puede ayudar a reducir la intensidad de los síntomas de fatiga, pero asegúrese de consultar con sus médicos antes de iniciar un nuevo régimen de suplementación.  

5. Relájese con aromaterapia 

 Rodéese de aromas relajantes, como la  lavanda ,   el romero , y la menta , mientras trabajas desde casa. La aromaterapia  puede proporcionar un efecto cognitivo protector después de una situación de estrés agudo, con aromas calmantes como la lavanda. Existe una gran cantidad de pruebas anecdóticas que hablan del impacto de la aromaterapia en el manejo del estrés. Un estudio realizado por el British Journal of Health Psychology demostró que las predisposiciones a la expectativa pueden haber influido en las asociaciones del aroma de la lavanda con la relajación asistida; es decir, se esperaba que los sujetos se sintieran relajados al saber que estaban siendo expuestos al aroma de la lavanda. Otros estudios han demostrado que el aroma de lavanda ha beneficiado a la memoria funcional post-estrés, lo que podría ser apropiado para usted si su trabajo exige una gran demanda cognitiva. Los aceites esenciales pueden ser un gran complemento, especialmente si su acceso a la naturaleza es limitado. 

Haga lo que es correcto para usted 

 En cualquier momento de estrés, es importante ser amable con uno mismo y darse cuenta de que está sintiendo una gran cantidad de emociones porque es un ser humano. Manténgase saludable lavándose las manos regularmente, estableciendo una rutina mientras trabaja desde casa, fijando límites con usted mismo, los medios sociales y otros, durmiendo bien, comiendo una dieta equilibrada y tratando de relajarse con  aceites esenciales. A Y recuerde que no es la única persona que sabe cómo hacer que el trabajo en casa no solo sea factible sino agradable, especialmente en estos momentos de ansiedad, estrés e incertidumbre. 

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