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Cómo proteger la salud ocular si trabaja todo el día con una computadora

Por Gabriel Espinoza, MD

En este artículo:


Las computadoras y las pantallas digitales se han convertido en una parte fundamental de nuestra vida diaria, ya que la gente pasa un promedio de 6 a 9 horas al día mirándolas. Al 2018, se estima que el 84 % de la población mundial usa algún tipo de dispositivo de pantalla digital. Se espera que esta cifra aumente en los próximos años.

Con el distanciamiento social que afecta a millones de personas en tan poco tiempo, más adultos que nunca están trabajando en sus casas, más niños están estudiando en sus casas y más personas están usando los dispositivos de pantalla digital para realizar llamadas en conferencia y con fines de entretenimiento.  

Por lo tanto, debemos cuidar bien los ojos. El aumento del tiempo frente a la pantalla se ha asociado con resequedad de ojos, fatiga ocular, dolores de cabeza y visión borrosa. Los siguientes son algunos consejos para ayudar a mantener los ojos sanos e información sobre cómo prevenir el “síndrome visual informático”. 

¿Qué es el síndrome visual informático?

El síndrome visual informático (SVI) es una serie de problemas de visión causados por el uso prolongado de las pantallas digitales, lo que incluye, entre otros, las computadoras, las tabletas y los teléfonos celulares. Los síntomas del SVI incluyen tensión ocular, visión borrosa, ojos resecos, dolores de cabeza e incluso dolor de cuello y hombro.

Es posible que estos síntomas se deban a que se trabaja en entornos poco iluminados, al aumento del resplandor de una pantalla digital, a una ergonomía deficiente, a problemas de visión no corregidos o a una combinación de estos factores. 

El grado en que las personas sufren los síntomas del SVI depende del tiempo que pasan frente a las pantallas y de la presencia de cualquier problema de visión no corregido, como hipermetropía, astigmatismo, enfoque o coordinación ocular inadecuada y cambios en la visión debido a la edad.  

Causas del síndrome visual informático

El material impreso es más claro que una pantalla digital porque la imagen que aparece en la pantalla se compone de miles de pequeños pixeles. Esto también se conoce como la resolución de la imagen, que varía, puede parpadear y, con frecuencia, presenta cierto grado de deslumbramiento. Entonces el lector tiene que esforzarse y concentrarse con más intensidad cuando mira una pantalla.

Los músculos oculares deben esforzarse más para acomodar el lente y así poder enfocar la pantalla digital de forma continua. A larga, esto provoca un aumento de la tensión ocular y la visión borrosa relacionada con el SVI. Además, el grado de dolor de cuello que se siente con el SVI se ha relacionado con el grado de tensión ocular que puede sufrir el usuario. 

Una reseña de la revista Ophthalmic & Physiological Optics señaló que el uso de la computadora se ha relacionado con una reducción de la frecuencia de parpadeo y el aumento del número de parpadeos incompletos en comparación con la lectura de material impreso. Por último, entrecerrar los ojos de forma voluntaria cuando se miran pantallas digitales también puede reducir la frecuencia de parpadeo. Por lo tanto, ya que el parpadeo es el mecanismo normal de lubricación del ojo, la ausencia de éste puede provocar resequedad en los ojos.  

La prevención es la clave

Muchos de los síntomas del SVI pueden ser temporales e incluso pueden revertirse al minimizar el tiempo que se pasa mirando pantallas digitales. Sin embargo, algunas personas pueden presentar síntomas continuos, como visión borrosa a distancia o resequedad en los ojos. Si ya le han diagnosticado astigmatismo, miopía o hipermetropía, consulte a un oftalmólogo para ver si se justifica el uso de gafas u otras medidas correctivas. Lo más importante es que si no se toman medidas una vez que se empiezan a notar los síntomas, estos pueden persistir, seguir reapareciendo o empeorar. 

4 formas de prevenir el síndrome visual informático

1. Optimice su puesto de trabajo con un diseño ergonómico

Asegúrese de tener un diseño ergonómico cuando trabaje con una computadora de escritorio o portátil y cuando lea en una pantalla. Haga todo lo posible para evitar posturas que provoquen una tensión excesiva en el cuello. 

Los expertos recomiendan una distancia óptima de 50 a 100 cm entre los ojos de un individuo y una pantalla, con la pantalla ubicada entre 15 y 20 grados, aproximadamente 13 cm, por debajo del nivel de los ojos. Esto quiere decir que debe adquirir la silla correcta, la cual debe ser cómoda, con la altura ajustada para que sus pies descansen planos en el suelo mientras mira la pantalla de la computadora y sus muñecas no estén apoyadas en el teclado al escribir.  

2. Use buena iluminación 

Al trabajar desde su casa, trabaje en una habitación bien iluminada y alterne entre un contraste oscuro y claro en su pantalla. Si su trabajo implica mirar la pantalla de la computadora todo el día, los filtros de pantalla antirreflejos pueden reducir la cantidad de luz azul, el resplandor y el reflejo de la pantalla de la pantalla. Algunas aplicaciones reducen la cantidad de luz azul de la pantalla del dispositivo digital para aliviar sus ojos. Ante todo, la prioridad debe centrarse en una adecuada iluminación ambiental.  

3. Haga pausas

Haga pausas para descansar y evitar que los ojos se enfoquen en una pantalla durante períodos prolongados, ya que es la mejor manera de prevenir la tensión ocular. La regla 20-20-20, desarrollada por la Asociación Estadounidense de Optometría y recomendada internacionalmente, sugiere hacer pausas cada 20 minutos, durante 20 segundos, para mirar fijamente un objeto a 6 m de distancia a fin de permitir que los ojos se reenfoquen.

4. ¡Parpadee!

Por último, ¡trate de parpadear! El parpadeo es la forma de mantener los ojos húmedos. Puede usas gotas para los ojos para aliviar la resequedad de los ojos, pero debe evitar las gotas que actúan contra el enrojecimiento de los ojos con ingredientes como la nafazolina y la tetrahidrozolina. Estos ingredientes son vasoconstrictores y actúan para reducir el enrojecimiento de los ojos al contraer las arterias del ojo, que transportan sangre rica en oxígeno que el ojo necesita para nutrirse. Con el uso prolongado de estas gotas, el enrojecimiento es un efecto de rebote.

Su salud ocular y el poder de los antioxidantes

Una buena visión ofrece una calidad de vida inapreciable. Una nutrición sana y rica en l antioxidantes puede mejorar su salud ocular. En una revisión de Cochrane se ha demostrado que algunos nutrientes, como la luteína, la zeaxantina, la vitamina C y E, y el  zinc, pueden ayudar a reducir el riesgo de algunas afecciones oculares. 

La luteína y la zeaxantina son carotenoides que tienen un gran efecto antioxidante y se pueden encontrar en el centro de la retina del ojo. Ambos compuestos están presentes en las verduras de hoja verde, la pimienta, el pimentón y los huevos, y es posible que tengan la capacidad de filtrar la luz azul, lo que puede reducir los daños a los receptores en la retina del ojo. Aunque todavía no existen recomendaciones oficiales sobre la ingesta diaria, la administración de suplementos de luteína y zeaxantina es inocua, ya que los datos demuestran que la dosis diaria puede oscilar entre 30 y 40 mg.

Las vitaminas C y E son vitaminas con propiedades antioxidantes que están presentes en muchos alimentos y verduras. La  vitamina C es un componente nutricional fundamental porque los seres humanos no pueden sintetizar la suya propia. Su presencia en la alimentación es necesaria para la síntesis de colágeno, una proteína estructural indispensable para las paredes de los vasos sanguíneos, los tendones, los ligamentos y los huesos.

La vitamina E es una vitamina liposoluble que puede actuar como fuente de antioxidantes para el organismo. Esto es importante porque la retina del ojo contiene una alta concentración de ácidos grasos, y las propiedades antioxidantes de la vitamina E pueden ayudar a prevenir los daños causados por los radicales libres. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, pors us siglas en inglés) recomienda una ingesta de 75 a 90 mg diarios de vitamina C y 22 UI (unidades internacionales) de vitamina E. 

Algunos estudios han demostrado que los suplementos de zinc pueden reducir la progresión de ciertas afecciones oculares. El zinc desempeña un papel importante en la salud de la retina porque es necesario para las enzimas que se encargan de eliminar los radicales de oxígeno que pueden originarse en el metabolismo del ojo. También desempeña un papel en las proteínas estructurales y en las membranas celulares del ojo. El consumo recomendado por la FDA es de 11 mg diarios, y según algunos estudios, los niveles considerados como inocuos son de 40 a 80 mg diarios. 

Los ojos son los indicadores de su salud general

Percibimos gran parte del mundo a través de nuestros ojos. Debemos mantener nuestros ojos sanos y asegurarnos de descansar con frecuencia de las pantallas digitales de las que ahora dependemos y a las que recurrimos a lo largo del día.

Recuerde, la prevención es la clave. Use la regla 20-20-20: haga una pausa cada 20 minutos durante 20 segundos para reenfocar sus ojos mirando algo a 6 m de distancia. Dado que muchas afecciones pueden manifestarse en los ojos antes de que se manifiesten en el resto del organismo, es importante visitar a un oftalmólogo cada uno o dos años para someterse a un examen de la vista. 

Por último, asegúrese de seguir una dieta equilibrada rica en antioxidantes, ya que éstos no solo protegerán sus ojos, sino también su salud en general.

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