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Por Dr. Michael Murray, médico naturópata
Las neuronas son las células más complejas, de más larga vida y más demandantes desde el punto de vista nutricional en el cuerpo. Los estudios científicos han mostrado que la inteligencia, la memoria, la conducta y la concentración son todas influenciadas por una alimentación apropiada para el cerebro. Jóvenes o ancianos, nuestra situación alimenticia tiene un rol fundamental en lo que respecta a determinar qué tan bien pensamos y funcionamos.
Este artículo destaca algunos suplementos alimentarios importantes que son especialmente útiles para promover mejoras en el enfoque y la atención en diversas edades. Estos suplementos también ayudan a luchar contra la fatiga mental.
Primero debemos tener en cuenta la base nutricional y los suplementos para ayudar a mejorar la salud general y cerebral.
Estos suplementos de base apoyan el funcionamiento básico de las células cerebrales, incluida la salud de las membranas celulares y la producción de energía por parte de la mitocondria, los compartimientos en las células que producen energía.
Es imposible describir con palabras la importancia de este enfoque de base. El cerebro requiere una variedad completa de nutrientes para realizar sus diversas funciones.
Las multivitaminas proporcionan nutrientes esenciales para un correcto funcionamiento cerebral y nervioso, entre ellos tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, cobre, yodo, hierro, magnesio, manganeso, potasio y zinc. La deficiencia de alguno de estos nutrientes esenciales deteriora la producción de energía y afecta el funcionamiento de los sistemas cerebral y nervioso.
Los aceites de pescado incluyen grandes cantidades de los ácidos grasos omega 3 conocidos como ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Estos ácidos grasos son esenciales para el funcionamiento cerebral a cualquier edad, aunque tener niveles adecuados de estos pilares básicos es primordial para el desarrollo cerebral. Diversos estudios han demostrado que los suplementos con omega 3 (EPA y DHA) afectan en gran medida la salud cerebral de niños y adultos. La dosis recomendada para niños está entre 600 mg y 1000 mg de EPA y DHA todos los días, mientras que los adultos deberían apuntar a consumir 1000 mg de EPA y DHA todos los días.
Algunas fuentes con un alto contenido de flavonoides son las semillas de uva, la corteza de pino, las moras azules, el cacao y el resveratrol. Los estudios clínicos han demostrado que las fuentes con niveles elevados de flavonoides producen efectos beneficiosos al mejorar el funcionamiento cerebral, entre los cuales se incluyen mediciones más elevadas de concentración, atención y cognición en niños y adultos. Sin embargo, aunque los efectos se generan de inmediato, son más notorios al continuar el consumo en el transcurso del tiempo. La mejor opción al consumir la mayoría de los extractos de semillas de uva es de 100 mg a 200 mg por día. Para las personas mayores de 50 años, consumir una dosis de resveratrol de 1000 mg por día sería la mejor opción para apoyar el funcionamiento cerebral.
Una buena calidad del sueño es vital para poder enfocarse y concentrarse. Sin una cantidad suficiente de horas de sueño de calidad, se reduce la eliminación de toxinas y los niveles generales de energía en el cerebro. La acumulación de toxinas y el descenso en la producción de energía en el cerebro funcionan como atenuante sobre el funcionamiento cerebral.
Muchas personas apenas tienen energía suficiente para llegar al final del día, y padecen de neblina mental cuanto más se alarga. Por lo tanto, centrarse en obtener horas de sueño de alta calidad es un objetivo crítico.
Interrumpir los ciclos de sueño puede ser uno de los problemas que generen una mala calidad del sueño y falta de enfoque, atención y concentración. Este trastorno se caracteriza por la somnolencia excesiva durante el día, las noches sin descanso y los despertares nocturnos frecuentes. Es como tener un desfase horario constante. Puede extenderse en personas con mala calidad del sueño, trabajadores por turnos y adultos mayores.
Para tratar las interrupciones a los ciclos de sueño, recomiendo tomar melatonina cuarenta y cinco minutos antes de irse a dormir y metilcobalamina (la forma activa de la vitamina B12) al despertarse. Se ha demostrado que la metilcobalamina ayuda a algunas personas que padecen trastornos de sueño a mejorar su nivel de calidad del sueño, su estado de alerta durante el día y su concentración. También mejora el estado de ánimo.
Además, recomiendo tomar magnesio a la hora de irse a dormir. El magnesio produce un efecto calmante, ayuda a aliviar el estrés y promueve el sueño reparador. El citrato de magnesio, ácido málico o bisglicinato son las mejores formas de magnesio.
Para obtener más información, lea mi artículo titulado Los 6 mejores suplementos naturales para dormir, si tiene dificultades para dormir bien por las noches.
Aunque los suplementos anteriores ayudan a la capacidad del cerebro para concentrarse, con frecuencia se necesitan apoyos adicionales, sobre todo al envejecer. Tenga en cuenta estas recomendaciones clave para mejorar el enfoque y la atención.
Quiero destacar la importancia de tener niveles adecuados de hierro y la capacidad de enfocarse y mantener la atención. La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en niños, veganos, mujeres menstruantes y adultos mayores. Es probable que sea la causa nutricional más importante del mal funcionamiento cerebral.
Tener niveles bajos de hierro está asociado con una reducción en la capacidad de prestar atención, un intervalo de atención disminuido y una menor capacidad para realizar funciones cerebrales complejas. Afortunadamente, se ha demostrado que los suplementos de hierro aportan beneficios para el funcionamiento cognitivo. El hierro es importante no solo por su función de transportar el oxígeno en las células rojas, sino también porque funciona dentro de las encimas responsables por producir energía en el cerebro y el cuerpo.
Las investigaciones han demostrado que incluso una leve deficiencia de hierro genera una disminución en el funcionamiento cerebral de niños y adultos. Los estudios han demostrado que restaurar los niveles adecuados de hierro genera una reversión casi completa de esos problemas.
En niños menores a 18 años, se recomienda tomar suplementos hasta alcanzar los niveles de la ingesta diaria recomendada. En personas mayores a 18 años con riesgo de tener deficiencia de hierro, se pueden analizar los niveles mediante una análisis de sangre conocido como ferritina de hierro.
Las mejores formas de hierro son el pirofosfato férrico y el bisglicinato ferroso. Ambas formas no generan efectos secundarios gastrointestinales, que son comunes con otras formas de hierro.
Recientemente, estudios clínicos han indicado que la forma natural del ácido gamma-aminobutírico (GABA, por sus siglas en inglés), PharmaGABA, puede ayudar a mejorar el desempeño mental en niños y adultos. También ayuda a promover una mejor calidad del sueño.
El PharmaGABA estimula la producción de ondas cerebrales alfa mientras al mismo tiempo que reduce las ondas beta (asociadas con el nerviosismo, los pensamientos dispersos y la hiperactividad). Incrementar las ondas alfa promueve pensamientos más enfocados. También ayuda a quienes tienen problemas para quedarse y permanecer dormidos ya que el cerebro se rehúsa a apagarse durante las noches.
Han habido varios estudios clínicos interesantes sobre el PharmaGABA. En un estudio llevado a cabo en Japón por investigadores de la Escuela Médica de la Universidad de Kyorin se dividió a los estudiantes de sexto grado en dos grupos: uno que tomó 100 mg de PharmaGABA y otro que tomó un placebo. Luego, los estudiantes realizaron un examen de matemática y se los evaluó según las señales y los sentimientos de estrés. Los resultados fueron bastante impresionantes. El grupo que tomó PharmaGABA contestó un 20 % más de preguntas que el grupo que tomó el placebo, y también tuvieron un 20 % más de respuestas correctas. Estos resultados indican que el PharmaGABA ayudó a los niños a pensar con mayor velocidad y a obtener más respuestas correctas.
El estudio también analizó los marcadores de estrés, como la cantidad de una hormona relacionada con el estrés presente en la saliva y los niveles de ansiedad experimentados durante el estudio. Tanto las mediciones subjetivas como las objetivas del estrés indicaron que el grupo que tomó PharmaGABA estuvo considerablemente más relajado y concentrado que el grupo que tomó el placebo.
El PharmaGABA también ha ayudado a los adultos en estudios clínicos. Por ejemplo, en un estudio con adultos mayores a 40 años, se mostró que el PharmaGABA ayudó a controlar y a mantener la atención. También mejoró la capacidad de razonar y comprender información visual o abstracta. Como resultado, el PharmaGABA es la primera sustancia que se ha demostrado que mejora el pensamiento lógico. También mejoró tanto la memoria a corto plazo como a largo plazo.
El PharmaGABA es una opción excelente si se padece de mala concentración y enfoque debido a sentimientos de estrés o ansiedad. Las funciones más elevadas del cerebro (como el pensamiento crítico) se desarrollan mejor al estar relajado. Las hormonas del estrés como el cortisol pueden interferir con las funciones cerebrales más elevadas. Afortunadamente, el PharmaGABA puede reducir el cortisol y promover los sentimientos de relajación, aunque con más energía cerebral y la capacidad de enfocarse.
La cafeína es una herramienta efectiva para mejorar la actividad cerebral e incrementar el estado de alerta y el enfoque. La ingesta de cafeína está asociada con una mayor velocidad al realizar tareas repetitivas con menos equivocaciones.
El café es la fuente de cafeína más popular, aunque también se encuentra en el té verde y negro, y en la guaraná. También está disponible como suplemento dietario o en medicamentos de venta libre para aliviar la somnoliencia.
Una de las maneras en la que trabaja el café es bloqueando la vinculación de la adenosina a los receptores cerebrales. Cuando la adenosina se vincula a estos receptores, promueve el sueño. La adenosina se acumula durante el día y eventualmente nos hace sentir sueño. La cafeína tiene una estructura molecular parecida a la de la adenosina. Por eso, bloquea sus efectos y nos hace sentir más alerta o, con dosis más elevadas, extremadamente alerta. La cafeína también activa la liberación de otros neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina. La mayoría de las personas puede tolerar entre 150 mg y 200 mg de cafeína por día, o una o dos tazas de café.
Quienes son más sensibles a los efectos estimulantes de la cafeína, les recomiendo una cantidad menor (entre 40 mg y 75 mg), además de 100 mg de L-teanina. Varios estudios han utilizado esta combinación de cafeína con L-teanina para mejorar con éxito el estado de alerta, el nivel de atención y las funciones cognitivas, incluido un estudio en niños de entre 8 a 15 años. En los estudios se compararon los efectos de la combinación de ambas contra la cafeína o la L-teanina por sí sola. Descubrieron que la mezcla produjo, por lejos, las mejorías más significativas.
El té verde, en particular el matcha, es una fuente de cafeína y L-teanina, y se puede utilizar como fuente bebible de estos compuestos. Si a los niños o los adultos no les gusta el hábito diario de beber matcha o agregarlo a la dieta de alguna otra forma, les recomiendo que prueben con un suplemento de L-teanina. La L-teanina sola ha demostrado efectos considerables al potenciar el funcionamiento cognitivo en adultos mediante una dosis de 200 mg por día.
Como el PharmaGABA, la L-teanina estimula la producción de las ondas cerebrales alfa mientras que reduce las ondas beta. El PharmaGABA y la L-teanina pueden reducir los efectos generadores de ansiedad de la cafeína mientras que mejoran los efectos positivos de la cafeína al potenciar el enfoque y la atención. También se ha demostrado que la L-teanina mejora la calidad del sueño en niños de entre 8 y 12 años con una dosis de 200 mg dos veces por día.
La ashwagandha (Withania somnifera) está ganando popularidad como una verdadera superestrella botánica para mejorar el desempeño mental y físico, mejorar la calidad del sueño, lidiar con le estrés y potenciar los niveles de energía.
Principalmente, la ashwagandha es un adaptógeno que nos ayuda a lidiar con el estrés. El estrés es un factor significativo que interfiere en nuestra capacidad para pensar, concentrarnos y mantener la atención. Varios estudios clínicos han demostrado que la ashwagandha mejora el funcionamiento cerebral en varias mediciones de prueba, incluido el enfoque, la concentración y la capacidad para pensar (funcionamiento cognitivo).
Esos beneficios surgen de los componentes de la ashwagandha que protegen y mejoran áreas particulares del cerebro. Aún así, los efectos más considerables de la ashwagandha pueden ser que mejora la calidad del sueño y nuestra capacidad para lidiar con el estrés.
Aunque la ashwagandha es útil para adolescentes hasta personas de edad avanzada, es beneficiosa a principios de la adultez, ya durante ese período sentimos más estrés.
La coenzima Q10 (CoQ10) y la irroloquinolina quinona (PQQ) son dos potenciadores de las mitocondrias que han mostrado que trabajan muy bien juntos para potenciar la memoria y la cognición. La CoQ10 es bien conocida, pero la PQQ recién está empezando a ganar popularidad. La PQQ es un potente antioxidante que protege explícitamente del daño mitocondrial. También promueve la generación espontánea de nuevas mitocondrias dentro de las células que envejecen, un proceso conocido como biogénesis mitocondrial. Este efecto es la razón por la cual el uso de PQQ es tan fascinante como estrategia antienvejecimiento.
Si bien la PQQ es efectiva por sí misma, se han observado incluso mejores resultados cuando se combina con la coenzima Q10. En un estudio de 71 personas de edad mediana y adultos mayores de entre 40 y 70 años el uso de suplementos con 20 mg por día de PQQ produjo mejoras en las pruebas de la función cognitiva superior en comparación con el grupo del placebo. Aún así, en el grupo que recibió 20 mg de PQQ junto con 300 mg de CoQ10, los resultados fueron aún más espectaculares. Tanto la PQQ como la CoQ10 están implicadas en la producción de energía de las mitocondrias, por lo que estos resultados no son sorprendentes.
En personas mayores a 50 años, tomar suplementos dietarios específicos que mejoren el funcionamiento de las mitocondrias, como la coenzima Q10 (CoQ10) y irroloquinolina quinona (PQQ), pueden ayudar a mejorar el enfoque y la atención, además de la memoria y el funcionamiento cognitivo.
La huperzina A (Hup A) es un compuesto presente de forma natural en el musgo del palo chino (Huperzia Serrata). Se han realizado estudios extensos sobre la Hup A, incluido su uso en ensayos clínicos doble ciego que han demostrado que produce efectos significativos al mejorar la concentración, la mala memoria y la cognición. La Hup A actúa al inhibir la descomposición del importante compuesto cerebral acetilcolina, crucial para la memoria y la concentración. Al evitar la descomposición de la acetilcolina, la Hup A mejora la capacidad para enfocarse, pensar y recordar.
La Hup A también evita el daño a las células cerebrales causado por varias neurotoxinas, mejora las actividades de las enzimas antioxidantes del cerebro y promueve la formación de nuevas células cerebrales. La dosis típica de Hup A es 200 mcg dos veces por día. Asegúrese de usar Hup A pura y no preparaciones rudimentarias con Huperzia por seguridad como por eficacia.
Un funcionamiento cerebral óptimo requiere una dieta y un estilo de vida que promuevan la salud. Los suplementos dietarios pueden ayudar a soportar la salud cerebral, lo que se transforma en mejoras significativas a la hora de enfocarse y mantener la atención. Sin embargo, los suplementos dietarios solo pueden compensar de manera parcial una mala alimentación y la falta de sueño de calidad. Tenga eso en mente y utilice un enfoque a largo plazo para desarrollar la salud cerebral, ya sea jóven o adulto.
Referencias:
