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Bienestar

8 suplementos naturales para un impulso de energía

9 Abril 2018

Por el Dr. Eric Madrid

En este artículo:

La baja energía (también conocida como fatiga o, a veces, el síndrome de fatiga crónica) es una razón común para las visitas al médico. A veces, encontrar la causa de la lentitud constante es simple, mientras que otras veces puede ser difícil tanto para el médico como para el paciente. Hay muchas razones médicas por las cuales una persona puede estar fatigada. Las razones médicas comunes incluyen, pero no están limitadas a:

  • Una tiroides poco activa (también conocida como hipotiroidismo)
  • Anemia (puede deberse a una deficiencia de hierro, una deficiencia de alguna vitamina u otra cosa)
  • Deficiencia de vitamina B12
  • Enfermedad pulmonar
  • Trastornos del sueño como apnea durante el sueño o insomnio
  • Enfermedad renal crónica
  • Depresión crónica (una causa frecuente de fatiga)
  • Mala alimentación
  • El consumo de tabaco
  • Deficiencias de nutrientes causadas por medicamentos recetados

Estas condiciones y hábitos requieren la atención de un profesional médico, por lo que es importante que una persona primero sea evaluada por su proveedor de atención médica antes de simplemente probar los suplementos para darle a uno "más energía". A menos que se identifique el origen y se trate adecuadamente, un suplemento tendrá poco valor. Si no se identifica una causa singular o grave, los suplementos podrían ayudar.

Vitamina B12

La vitamina B12 (también conocida como cobalamina o cianocobalamina) es un nutriente importante que tu cuerpo necesita para ayudar a optimizar la salud del cerebro, los nervios y la sangre. Sin embargo, a pesar de su importancia, hay muchas pruebas que demuestran que muchas personas en todo el mundo carecen de este nutriente esencial.  

Los estudios de los Estados Unidos muestran que hasta uno de cada seis (17 por ciento) de los mayores de 60 años tiene deficiencia de vitamina B12, mientras que uno de cada 15 (seis por ciento) de los menores de 60 años tiene deficiencia. Pero, esto no es solo un problema de salud para los estadounidenses. En la parte norte de China, por ejemplo, un estudio de 2014 mostró que hasta el 45 por ciento de las mujeres chinas tenían deficiencia de vitamina B12. La mayoría de las otras poblaciones en todo el mundo también se ven afectadas, y los resultados pueden tener un efecto negativo en la calidad de vida: los niveles subóptimos pueden provocar sentimientos de fatiga y depresión.

Pruebas: se puede analizar el nivel de vitamina B12 en la sangre (el normal es de 200 a 900 pg/ml). La mayoría de los neurólogos recomiendan niveles sanguíneos superiores a 500 pg/ml para garantizar que los nervios y el cerebro tengan las cantidades adecuadas. ¡Conoce tu número si te hacen la prueba!

Algunas cosas para recordar: si también hay una deficiencia de ácido fólico, cubre primero la vitamina B12 y luego el ácido fólico. Esto ayuda con el metabolismo celular. Dado que la vitamina B12 es soluble en agua, si se consume un exceso, puede salir del cuerpo por la orina (la vitamina B12 hará que la orina sea de color amarillo brillante). Si es posible, considera tomar esta vitamina dos veces al día para ayudarte a mantener los niveles de sangre estables.

Existen algunas maneras tomar suplementos con vitamina B12:

  • Pastillas de vitamina B12: disponibles como vitamina B12 (cianocobalamina) o metil-vitamina B12 (metil-cobalamina). La dosis oral diaria varía de 500 mcg a 5000 mcg.
  • Espray oral de vitamina B12: disponible como vitamina B12 (cianocobalamina) o metil-vitamina B12 (metil-cobalamina). La dosis oral diaria varía de 500 mcg a 5000 mcg.
  • Gotas líquidas de vitamina B12: disponibles como vitamina B12 (cianocobalamina) o metil-vitamina B12 (metil-cobalamina). La dosis oral diaria varía de 500 mcg a 5000 mcg.
  • Inyecciones de vitamina B12: deben ser prescritas por un médico en la mayoría de los países; se pueden inyectar 1000 mcg semanalmente o una vez al mes.

Ginseng (panax ginseng)

El ginseng, es también conocido como panax ginseng, ginseng rojo o ginseng coreano. Los orígenes del panax ginseng se encuentran en Corea, donde se ha utilizado durante más de 2000 años. También crece en partes de China y Siberia. El ingrediente activo en panax ginseng es el ginsenósido.

El ginseng es una terapia importante en la medicina tradicional china (TCM). Si bien hay otros tipos de ginseng, el panax ginseng es único, y uno debe tener cuidado de no confundirlo con otros ginsengs conocidos, como el ginseng siberiano.

Un estudio de 2015 mostró que el ginseng podría ayudar a reducir la fatiga en pacientes con cáncer sometidos a tratamiento. Un estudio de 2018 de pacientes con cáncer en Biomed Pharmacotherapy mostró resultados similares. Se sabe que el ginseng ayuda a aumentar los niveles de energía de los practicantes de Medicina Tradicional China (TCM, por sus siglas en inglés).

Un estudio de 2018 utilizando un modelo animal demostró que el ginseng juega un papel importante en la reducción de los síntomas de la fatiga en general. Si estás experimentando fatiga, deberías considerar añadir esta hierba a tu dieta o régimen de suplemento.

Dosis sugerida: la indicada en la etiqueta.

Ashwagandha (withania somnifera)

La ashwagandha es una hierba adaptogénica, que puede ser útil para controlar la baja energía crónica. Originaria de Asia, específicamente de la India y algunas regiones de China, esta hierba se usa comúnmente en la medicina ayurvédica como terapia para la fatiga por dos razones:

Mejora la energía: un estudio de 2013 sobre terapias integradas contra el cáncer demostró que la ashwagandha podría ayudar a mejorar la energía y la calidad de vida en las personas que reciben tratamiento para el cáncer.

Mejora la resistencia: los estudios en animales también han mostrado que la ashwagandha puede ayudar a mejorar los niveles de energía y resistencia. Un estudio de 2015 de atletas en Ayu mostró que la ashwagandha podría ayudar a mejorar su resistencia y mejorar su calidad de vida.

Dosis recomendada de ashwagandha: 500 mg una o dos veces al día.

Rhodiola

La rhodiola (R. rosea) es un adaptógeno, una hierba que ayuda a proteger las células del daño oxidante causado por factores estresantes ambientales y químicos. Debido a que los adaptógenos crecen bajo condiciones climáticas adversas y deben protegerse contra tales extremos ambientales, son plantas muy fuertes. La rhodiola, por ejemplo, crece a altitudes de 10 000 pies (3 km) sobre el nivel del mar, donde la concentración de oxígeno es baja y las temperaturas son frías. Sus beneficios incluyen:

El efecto antifatiga: la rhodiola puede ser una opción para aquellos con fatiga inexplicable. Un estudio de 2009 en Planta Medica concluyó que el uso de rhodiola tiene un efecto antifatiga.

Mejora la resistencia física: los atletas en todos los niveles de competencia con frecuencia buscan formas de mejorar su resistencia. La rhodiola puede ser beneficiosa. Un estudio de 2009 en el Chinese Journal of Integrative Medicine concluyó que "el suplemento herbario combinado de rhodiola y ginkgo podría mejorar el rendimiento de resistencia al aumentar el consumo de oxígeno y proteger contra la fatiga”. Un estudio de 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research también apoyó la capacidad de la rhodiola para mejorar la resistencia al ejercicio.

Dosis sugerida: cápsula de rhodiola, 500 mg una o dos veces al día o según lo indicado en la etiqueta. Extracto líquido de rhodiola: el indicado en la etiqueta

Yodo

En todo el mundo, la principal causa de bocios, nódulos tiroideos o tiroides poco activa es la deficiencia de yodo. Una enfermedad autoinmune que los doctores llaman tiroiditis de Hashimoto también puede llevar a una tiroides poco activa y es común en Europa y los Estados Unidos. Muchos suponen que las personas de los Estados Unidos no corren el riesgo de sufrir deficiencia de yodo. Sin embargo, un estudio de 2011 en tiroides demostró que casi el 10 por ciento de las personas en los Estados Unidos tenían una deficiencia de yodo de moderada a grave, y al menos un cinco por ciento adicional eran levemente deficientes.

En todo el mundo, los estudios también muestran que más del 10 por ciento de las mujeres pueden ser deficientes en este nutriente vital. Un estudio de 2018 en Nutrients de mujeres embarazadas en Noruega mostró que hasta el 55 por ciento de las mujeres tenían una ingesta de yodo subóptima en su dieta. Según la Australian Thyroid Foundation, "más del 50 % de los niños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia que viven en Australia han demostrado tener deficiencia de yodo"

Pruebas: la forma preferida de evaluar la deficiencia de yodo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es mediante la recolección de muestras de orina al azar. Un resultado de menos de 100 mcg/L se considera deficiente en yodo según los estándares de la OMS.

Síntomas: los mismos que una tiroides hipoactiva debido a la deficiencia de yodo. Estos incluyen metabolismo lento, problemas para perder peso, pérdida de cabello, estreñimiento, piel seca, depresión y fatiga crónica.

Dosis sugerida:

Tomar un suplemento multivitamínico y mineral que contenga 150 mcg de yodo. Otros toman suplementos de yodo o algas marinas para ayudar a mantener un nivel saludable de yodo.

Coenzima Q10

La coenzima Q10 (CoQ10) juega un papel importante en la salud de las mitocondrias, los centros neurálgicos de nuestras células. Como el corazón es el más activo de todos los órganos, produce y requiere la mayor cantidad de CoQ10 para satisfacer sus demandas metabólicas. Nuestros músculos también necesitan suficiente coenzima Q10 para funcionar con energía óptima. 

Un estudio en Nutrition mostró que el suplemento oral con la coenzima Q10 podría ayudar a reducir los síntomas de fatiga y mejorar el rendimiento físico en aquellos que la tomaron. Un estudio de 2017 en reumatología clínica y experimental mostró que 200 mg de coenzima Q10 podrían ayudar a reducir los síntomas comunes de fatiga y dolor en aquellos con fibromialgia. Averigua más sobre los tratamientos naturales para la fibromialgia.

La enfermedad cardíaca también provoca fatiga. Un estudio de 2017, que revisó otros 14 estudios, mostró un beneficio importante de la CoQ10: los resultados mostraron que los que tomaron CoQ10 tuvieron un 31 por ciento menos de probabilidades de morir por complicaciones de insuficiencia cardíaca congestiva.  

Dosis recomendada: 100 mg de una a tres veces por día, hasta 300 mg diarios.

Glicina

La glicina es un aminoácido que se requiere para la producción de colágeno de la piel, ADN y hemoglobina o glóbulos rojos. La glicina puede ser producida por el cuerpo cuando es necesario, por lo tanto, se considera un aminoácido "no esencial". Sin embargo, algunas personas pueden tener mayores demandas metabólicas de glicina que otras para sentirse más saludables. En aquellos con mayores demandas, el cuerpo puede no ser capaz de producir la que necesita, y se pueden requerir mayores niveles de suplementos de glicina.

Un estudio de 2012 en Frontiers in Neurology mostró que las personas con insomnio tenían menos fatiga durante el día y somnolencia cuando recibían L-glicina en dosis de 3 gramos (3000 mg) antes de acostarse. Un estudio de 2017 en Nutrition Journal sugirió que aquellos con fatiga crónica deberían tomar suplementos con aminoácidos, como la glicina.

Dosis sugerida: 3 gramos (3000 mg) por día.

L-ornitina

La L-ornitina es un aminoácido que no se usa en las proteínas. Sin embargo, su presencia juega un papel importante en el metabolismo humano. Este aminoácido juega un papel importante en ayudar al cuerpo a eliminar el amoníaco, una toxina común elevada en aquellos con enfermedad hepática o en aquellos que consumen alcohol regularmente.

Fatiga: un estudio de 2011 mostró que los que tienen síndrome de fatiga crónica (CFS) tienen niveles más bajos de ornitina en la sangre en comparación con los individuos normales. Un estudio en Nutrition Research mostró que la L-ornitina podría ayudar a reducir la fatiga en aquellos que la tomaron en forma de suplemento.

Además, un estudio en Clinical Drug Investigations mostró que aquellos con enfermedad hepática también notaron mejores niveles de energía cuando tomaron suplementos de L-ornitina. Fue tolerado adecuadamente en el 98 por ciento de quienes lo tomaron.

Dosis sugerida; 1500 mg una o dos veces al día.

Bibliografía:

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