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Cómo practicar la buena higiene del sueño + 3 productos naturales para un buen descanso nocturno

Por la Dra. Nicole Craven

En este artículo:


Tener un descanso consistente y adecuado cada noche se considera como uno de los tres principales pilares de la salud. Todos reconocemos la importancia de un buen descanso nocturno y qué tanto mejor nos sentimos cuando dormimos bien. Aún así, todos tenemos noches en que nos cuesta conciliar el sueño o mantenernos dormidos. 

La alteración del sueño es común y afecta gravemente nuestra calidad de vida. Afortunadamente, las investigaciones muestran que ciertos compuestos, vitaminas y hierbas inducen de manera efectiva la relajación de la mente y el cuerpo para prepararnos para dormir. Los suplementos con inductores del sueño están ganando popularidad como parte integral de un rutina de higiene del sueño. 

‌‌‌‌¿Por qué el sueño es importante para la salud? 

La ciencia muestra una clara correlación entre el sueño y nuestra salud celular, incluyendo el funcionamiento de nuestras neuronas. Cuando no se duerme lo suficiente, nuestros cuerpos sanan más lentamente, nuestro estado de ánimo decae, nuestra volatilidad aumenta y nuestra concentración y capacidad de atención se ven afectadas. Si bien se recomienda que descansemos más de siete horas por día, un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sobre la alteración del sueño muestra que más de un tercio de la población de Estados Unidos duerme menos de siete horas.

La Academia Estadounidense de Medicina para el Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño también "recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas cada noche para promover una salud y un bienestar óptimos. El descanso de menos de siete horas por día está asociado con un mayor riesgo de desarrollar afecciones crónicas como obesidad, diabetes, presión arterial alta, cardiopatías, apoplejías y angustia mental frecuente".

‌‌‌‌¿Cuáles son las principales causas de la alteración del sueño?

La alteración y disfunción del sueño tienen múltiples formas, incluyendo la dificultad para dormir, el despertar con frecuencia y la pérdida de sueño por la noche sin poder volver a dormir. Hay un sinnúmero de causas para esta falta de sueño de calidad.

Si no hay un trastorno del sueño como la apnea obstructiva del sueño o la narcolepsia, lo más probable es que usted esté experimentando una de estas causas para la falta de un sueño saludable:

  • Poca duración del sueño (no dejar suficiente tiempo para dormir).
  • Nivel alto de estrés durante el día o un sistema nervioso simpático demasiado activo. 
  • Ingesta excesiva de cafeína, nicotina o alcohol.
  • Estimulación causada por equipos electrónicos y alteraciones por la luz azul.
  • Ansiedad, depresión y desequilibrio hormonal.
  • Alteración del ritmo circadiano debido a los horarios irregulares (por viajes, trabajo y compromisos sociales).
  • Comer tarde por la noche justo antes de acostarse.

‌‌‌‌3 efectivos inductores naturales del sueño

1. Magnesio

El magnesio es uno de los nutrientes más esenciales para el cuerpo humano, ya que ayuda a la formación de más de 325 procesos enzimáticos que son usados en la función celular básica. A pesar de su importancia, hay millones de personas en Estados Unidos y en todo el mundo que presentan deficiencia de magnesio. 

Se considera que este mineral abundante ayuda a la relajación de los músculos, la hidratación, la producción de energía y a la desactivación de la adrenalina. Un estudio publicado en la revista Journal of Research in Medical Sciences, mostró que el uso de suplementos con dosis cercanas a los 500 mg por día ayudaba a reducir el insomnio y a potenciar la eficiencia del sueño.

El magnesio beneficia tanto a niños como a adultos, y es comercializado en presentaciones como polvos saborizados que son fáciles de mezclar en agua y compartirlos con la familia. A menudo, usted también verá que es un componente de las gomitas para dormir a fin de promover una relajación sinérgica. 

2. Melatonina

La melatonina es la hormona natural del sueño de nuestro organismo, la cual es liberada en nuestro cerebro por la glándula pineal durante la noche a fin de generar un ciclo diario de sueño y vigilia llamado ritmo circadiano. Existen muchas maneras de obtener melatonina cuando su estilo de vida no promueve las funciones corporales que permiten producir una cantidad adecuada.

Ciertos alimentos contienen melatonina o triptófano (un aminoácido que ayuda a incrementar los niveles de melatonina), y entre estos se encuentran los siguientes:

  • bananas;
  • guindas;
  • arroz;
  • jengibre;
  • tomates; y
  • rábanos.

El uso de suplementos es la forma más común de obtener melatonina. La mayoría de los médicos recomienda usar suplementos de melatonina luego de una evaluación médica del sexo, nivel de estrés y hormonas tiroideas, ya que el desequilibrio hormonal a menudo involucra a varios tipos de hormonas. 

3. Hoja de toronjil

El toronjil, o Melissa officialis, es un miembro de la familia de las mentas, y habitualmente es usado como hierba medicinal y como saborizante fresco en el mundo culinario. Sus componentes activos son antioxidantes que promueven la salud.

Varios estudios clínicos muestran que el toronjil es efectivo para relajar y mejorar el sueño. Un estudio de tipo doble ciego mostró que una dosis de 600 mg de extracto estandarizado no solo mantenía el equilibrio y el estado ánimo, sino que además fomentaba la relajación general.

El toronjil puede ser ingerido como té, tintura y cápsula, y también se encuentra en gomitas que inducen el sueño.

‌‌‌‌Practique la buena higiene del sueño en 7 simples pasos

Sabemos de la importancia de la higiene dental para prevenir las caries, y también debemos conocer que la higiene del sueño es fundamental para promover un descanso saludable. Las rutinas de preparación para dormir le ayudan a descansar mejor. Aquí se presentan algunos consejos.

1. Active su sistema nervioso parasimpático (el estado de "descanso y digestión").

Las técnicas de relajación como llevar un diario, meditar, comer siendo consciente de lo que va a ingerir, respirar profundo y el yoga, nos ayudan a estar presentes en el momento y a calmar el sistema nervioso simpático (el estado de "lucha o huida"). Necesitamos que el sistema nervioso parasimpático ejerza su dominio sobre el resto. 

2. Coma alimentos limpios al menos dos horas antes de acostarse.

Consumir alimentos procesados y sustancias químicas que aumentan del nivel de azúcar en la sangre puede provocar la secreción de hormonas del estrés, como la adrenalina, en nuestro sistema durante la noche. Los alimentos limpios sin sustancias químicas ni preservantes añadidos y sin pesticidas son más fáciles de digerir, y le ayudarán a alcanzar un estado de reposo mucho más rápido. Opte por consumir grasas saludables, alimentos vegetales orgánicos de todos los colores y proteína de animales que hayan vivido en entornos con bajos niveles de estrés. 

3. Enfríe y oscurezca la habitación.

Las investigaciones muestran que nuestros cuerpos descansan más profundamente en temperaturas más frías que van de los 62 a 70 grados Fahrenheit (17 a 21 grados centígrados). Las habitaciones oscuras también tienen el mismo efecto. Mantenga las fuentes de luz lejos de su vista: coloque su teléfono fuera del dormitorio y gire su reloj despertador ajustando el brillo hasta el nivel más bajo posible. La luz detiene la liberación de melatonina (la hormona que le dice a su cuerpo que es hora de dormir). 

4. Reduzca la estimulación digital.

Apague sus dispositivos todas las veces que sea posible y al menos dos horas antes de acostarse. Si pasa mucho tiempo bajo luces fluorescentes o en frente de una pantalla, invierta en un par de gafas que bloquean la luz azul para usarlas por la tarde y por la noche. También hay suplementos para la salud de la vista que pueden ser un complemento para su rutina. 

5. Evite hacer ejercicio antes de acostarse.

Todos necesitamos sudar a diario, pero hacer ejercicio en las tres horas previas al momento de dormir puede ser estimulante y hacer que experimente una ráfaga de cortisol o un "segundo aire". Es mejor si se ejercita en cualquier momento antes de las 7 p. m. 

6. Establezca un horario para acostarse que le permita dormir ocho horas hasta el momento en que debe despertar.

Trate de recostar su cabeza sobre la almohada a una determinada hora cada noche, que debe ser antes de las 11 p. m. Los aumentos súbitos del nivel de cortisol pueden ocurrir alrededor de las 11 p. m., y si está despierto después de ese punto, es posible que permanezca levantado por más tiempo del que le gustaría.

7. Utilice suplementos inductores del sueño.

Se ha demostrado sistemáticamente que muchos minerales y vitaminas como el magnesio, la melatonina, el toronjil, la vitamina B6, los aminoácidos y los compuestos vegetales, fomentan un descanso reparador. 

Dado que la estimulación digital, las exigencias del trabajo y las necesidades de la familia parecen estar en su nivel más alto, la alteración del sueño es común. Afortunadamente, existen algunas alternativas naturales para dormir profundamente que pueden ser obtenidas fácilmente y que son efectivas para alcanzar la relajación que todos soñamos. 

Referencias:

  1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141. 
  2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054. 
  3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
  4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6

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