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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Durante la última década, tanto la ciencia de la nutrición como la forma en que pensamos sobre nuestra propia nutrición han cambiado mucho. La mayoría de estos cambios han sido para mejor. Con el auge de las redes sociales, ahora tenemos acceso a una gran cantidad de información útil y de calidad para guiar nuestra búsqueda de una alimentación más saludable y nuestro enfoque de la nutrición.
A pesar de que las redes sociales ponen a nuestro alcance información nutricional inspiradora y perspicaz las 24 horas del día, aún hay margen de mejora. Como todos sabemos, no todo lo publicado en Internet es cierto. Algunos mitos de la nutrición que han perdurado en el tiempo siguen rondando por la red porque hay fuentes erróneas que siguen malinterpretando de manera sistemática la ciencia de la nutrición.
Es probable que haya escuchado antes los siguientes dos mitos nutricionales. Exploremos estos mitos y pongámoslos en contexto para poder identificar lo que es correcto y lo que debemos dejar de lado.
El mito nutricional de que comer por la noche lleva a un aumento instantáneo de peso ha estado circulando ampliamente durante la última década. Si bien no hay un punto de partida claro para este mito nutricional, puede haber evolucionado a partir de ciertos estudios y personalidades que presentaron este tema como verdad.
Cuando grandes personalidades en el ámbito de la nutrición en las redes sociales hablan definitivamente sobre un tema, crea un sesgo en los hábitos alimenticios de otras personas que tal vez no entiendan el panorama general.
Ahora bien, hablemos de este mito de la nutrición y destaquemos lo que realmente importa a la hora de considerar la relación entre el horario de las comidas y el control del peso
Si su ingesta calórica es constante y se ajusta a sus necesidades calóricas diarias, el horario de las comidas no influye directamente en la cantidad de peso que aumenta o pierde. Por ejemplo, si la cena es su comida principal del día y usted, por lo tanto, consumes la mayor parte de sus calorías diarias por la noche, las investigaciones indican que no aumentaría de peso solo debido al momento de su ingesta calórica.
Ahora sabemos que mantener el peso no es una simple ecuación de entrada y salida de energía. Sin embargo, si consume calorías en torno a la cantidad que necesita para estar en forma, su cuerpo no tiene un sesgo inherente sobre cuándo debe consumir esas calorías, y no aumentará de peso sólo por haber consumido esas calorías en un momento determinado.
Tanto si le gusta consumir un desayuno o una cena de mayor tamaño, si su ingesta calórica se ajusta a su consumo diario, no debería estresarse demasiado por aumentar de peso debido al horario de sus comidas.
Una vez dicho esto, los hábitos alimentarios pueden cambiar, y de hecho cambian, en distintos momentos del día. Analicemos algunos ejemplos en los que comer por la noche puede ser muy contraproducente para las metas de algunas personas.
Un ejemplo común de comer por la noche de forma contraproducente es comer sin sentido al final del día mientras ve televisión o navega por Internet. Cuando llegamos de un día ajetreado y tomamos un refrigerio por la noche, muchas veces comemos por motivos distintos al hambre y no prestamos atención a la cantidad que consumimos.
Cuando comemos sin prestar atención al hambre que tenemos, es más probable que consumamos más calorías de las que vamos a quemar, lo que a la larga provoca un aumento de peso. Esto no está aislado de la hora del día en que comemos, sino que es más bien un reflejo de nuestros hábitos alimenticios, o de cómo comemos, al final del día.
Otro ejemplo de cómo comer a última hora del día puede ser contraproducente es cuando la hora de la comida afecta el sueño. El sueño es fundamental para la salud por muchos motivos, como la regulación hormonal y el metabolismo.
Las comidas de última hora que repercuten en la capacidad de dormir bien pueden elevar los niveles de las hormonas del estrés y de la glucosa en sangre. Y las investigaciones indican que la falta de sueño se asocia con un aumento del hambre y el apetito, particularmente para los alimentos ricos en calorías.
De esta manera, las comidas de última hora pueden afectar el peso corporal, no directamente por la hora del día que come, sino por el impacto que tienen estas comidas en el sueño, en la elección de los alimentos y en la conciencia que se tiene de la alimentación.
La idea de que hay que consumir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento ha sido perpetuada por empresas de suplementos y los “expertos” nutrición deportiva durante años. La querida “ventana anabólica”, como se la denomina con frecuencia, suele considerarse un período mágico de tiempo en el que las proteínas se utilizan para reparar y aumentar la masa muscular después de un entrenamiento.
La ventana anabólica no es un mito, hay muchos beneficios al consumir comidas nutritivas después de entrenamientos difíciles. Sin embargo, el plazo estricto que se suele dar para la ventana anabólica no refleja el panorama completo.
A medida que se entrena, se agotan las reservas de energía, lo que crea una necesidad de nutrientes para recuperar y reponer lo que se ha perdido durante la sesión de entrenamiento. Después del entrenamiento, el organismo está preparado para utilizar los nutrientes que consume para recuperarse y crecer de manera más eficiente.
Cada atleta tiene su propia ventana anabólica o tiempo durante el cual pueden duplicar la nutrición después del entrenamiento para optimizar los logros. Pero, en términos generales, esta ventana suele ser más larga de lo que se afirma. La típica ventana anabólica de 30 minutos a 1 hora de duración es una exageración; en realidad, la ventana es mucho más larga, y con frecuencia abarca varias horas.
Los levantadores recreativos y los atletas no perderán los logros si no consumen proteínas inmediatamente después de un entrenamiento. Si bien una nutrición óptima ciertamente puede ayudar con la recuperación y la energía, el entrenamiento no ha sido un desperdicio si se consume una comida 2 o 3 horas después.
Aunque es probable que la ventana anabólica no sea el mayor problema para los levantadores recreativos y los atletas, puede ser más importante para las personas que hacen dos prácticas o en escenarios en los que se necesita energía después de un entrenamiento para rendir al máximo.
Dos buenos ejemplos son los atletas que hacen ejercicio varias veces al día y las personas de alto rendimiento que tienen trabajos muy estresantes. En estos contextos, una comida después del entrenamiento, un batido de proteínas o una barra de proteínas y carbohidratos, o incluso frutos secos y nueces, pueden influir de forma positiva en la recuperación y en los niveles de energía para poder afrontar las tareas durante el resto del día. Alguien que hace ejercicio por la mañana y por la tarde tiene una mayor demanda de nutrientes después de su entrenamiento matutino para que pueda desempeñarse con fuerza en su sesión vespertina.
El momento de la nutrición puede ser importante, pero la ventana anabólica que sigue a un entrenamiento es más larga de lo que muchos sugieren. Para los levantadores más casuales, la urgencia de consumir no es necesariamente un gran problema. Recuerda tener en cuenta sus necesidades individuales a la hora de consumir comidas y proteínas después del entrenamiento.
Al crecer, seguro que habrá oído a sus padres decir algo así como: “Desayuna, eso marca la pauta del día” o “es la comida más importante”. Esta es una forma clásica de pensar de la vieja escuela.
La idea de que el desayuno es superior a otras comidas a otras comidas no tiene fundamento científico ni contexto. Y creer que el desayuno es más importante que otras comidas puede crear un sesgo alimentario inútil.
Su desayuno y el momento en que lo consume, si lo hace, debe ser individualizado según sus deseos, necesidades y objetivos de nutrición. El desayuno no es necesario para obtener logros nutricionales y de composición corporal. Si prefiere saltarse el desayuno y esperar hasta más tarde para empezar a comer, puede hacerlo sin perder el “potencial” que suele acompañar a la idea del desayuno.
La realidad es que mientras consuma las calorías adecuadas para sus necesidades y metas energéticas mediante una dieta nutritiva y equilibrada, no es necesario que desayune para lograr avances. De hecho, algunos enfoques nutricionales populares, como el ayuno intermitente, se basan en la premisa de que no es necesario comer en ningún momento específico del día.
El hecho de que no sea necesario desayunar no significa que no sea útil en algunos contextos. Digamos que usted hace ejercicio por la mañana o tiene una mañana de mucho trabajo y necesita algo de comida para rendir al máximo. En este contexto, consumir un desayuno nutritivo podría ayudarlo a ser más productivo y a sentirse mejor durante toda la mañana. .
Si le gusta hacer ejercicio a primera hora de la mañana, es posible que necesite nutrición después del entrenamiento para restablecer los músculos y las reservas de energía, y poder rendir al máximo en el trabajo y con la familia y otras responsabilidades. Esta podría ser una comida completa, un batido de proteínas, o un sustituto de una comida, lo que prefiera.
Desayunar también puede ayudarlo a tomar decisiones más nutritivas más adelante en el día. ¿Conoce el dicho: “No vayas a comprar comida cuando tengas hambre”? Al ir al supermercado con el estómago vacío, muchas veces termina comprando artículos que nunca pensó comprar, y que con frecuencia no se ajustan a su plan de nutrición.
Lo mismo puede suceder si se salta el desayuno. La falta de desayuno hace que algunas personas tengan hambre a la hora del almuerzo, lo que puede llevarlas a elegir alimentos poco saludables a la hora de comer e incluso a lo largo del día. Si usted es una de esas personas, es posible que le convenga un desayuno nutritivo y rico en proteínas.
La conclusión es que el desayuno no es una comida mágica. Pero eso no quiere decir que no pueda ser útil para las personas que necesitan un aporte de energía por la mañana, que necesitan reponerse y recuperarse de un entrenamiento previo, o que tienden a tomar malas decisiones nutricionales cuando tienen mucha hambre.
A la hora de escuchar consejos de nutrición de carácter extremo o definitivo, recuerde que debe tener en cuenta el panorama general. Muchos mitos de la nutrición se inician debido a una mala comprensión o visión estrecha del contexto. Sea un consumidor crítico de los consejos nutricionales. La nutrición, los hábitos alimentarios y la forma en que abordamos la comida en nuestra vida diaria son individuales.
Consulte la información nutricional basada en datos científicos sólidos, cuestione los consejos extremos e intente siempre aplicar la información nutricional basada en la investigación de forma realista a sus necesidades y deseos personales de nutrición.
