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En este artículo:
¿Se ha sentido alguna vez sumamente cansado y al poco rato ha sentido un aumento súbito de energía? Es muy probable que este aumento súbito se debiese a la liberación de adrenalina y cortisol por parte de las glándulas suprarrenales, un par de glándulas situadas en la parte superior de los riñones. Si alguna vez se ha asustado repentinamente, ya sabe lo que se siente cuando se produce un aumento repentino de adrenalina en el cuerpo. La adrenalina está diseñada para dar al cuerpo un impulso extra de energía para escapar del peligro.
Algunos mecanismos de control básicos están orientados a contrarrestar el estrés cotidiano de la vida. Sin embargo, si el estrés es extremo, inusual o duradero, estos mecanismos de control podrían ser bastante dañinos. El estrés desencadena varios cambios biológicos controlados y regulados por las glándulas suprarrenales.
Una respuesta suprarrenal anormal, por una liberación deficiente o excesiva de hormonas, altera significativamente la respuesta al estrés de una persona. A menudo, las glándulas suprarrenales "se fatigan" como resultado de las exigencias constantes a las que se ven sometidas. La fatiga adrenal es un efecto secundario común del estrés continuo y la administración de corticosteroides (p. ej., el uso de prednisona). Una persona con fatiga adrenal o agotamiento sufrirá de fatiga crónica y podría quejarse de sentirse "estresada”. Normalmente, también tendrá una resistencia baja a las alergias e infecciones.
Una de las mejores maneras de ayudar a las glándulas suprarrenales es manejar el estrés de forma eficaz. Controlar el estrés implica el uso de técnicas diseñadas para reducir el nivel de estrés. Hacer ejercicio y utilizar técnicas de relajación como la meditación, la oración, la biorretroalimentación y la autohipnosis son componentes vitales de los programas de control de estrés. Hacer ejercicio es un estresor físico en sí; no obstante, es una forma beneficiosa de incorporar la respuesta de lucha o huida como parte de la rutina diaria. En cuanto al estrés, el ejercicio regular conduce a una mayor capacidad para afrontar el estrés y reduce el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con este.
Las técnicas de relajación buscan contrarrestar los resultados del estrés induciendo su reacción contraria: la relajación. Aunque un individuo puede relajarse simplemente durmiendo, viendo la televisión o leyendo un libro, las técnicas de relajación están diseñadas específicamente para provocar la "respuesta de relajación".
Los efectos psicológicos de la respuesta de relajación son contrarios a los que se ven con el estrés. La respuesta de relajación está diseñada para reparar, mantener y recuperar el cuerpo.
Con objeto de lograr la respuesta de relajación, pueden emplearse diversas técnicas, p. ej., la meditación, la oración, la relajación progresiva, la autohipnosis y la biorretroalimentación. El mejor tipo de técnica de relajación para cada persona es totalmente individual. Lo importante es que se reserven al menos 5-10 minutos cada día para llevar a cabo una técnica de relajación. Estas sesiones también le recordarán que respire de forma eficaz y relajada.
Lo principal en el apoyo nutricional de la función adrenal adecuada es llevar una dieta de bajo índice glucémico. Evite los azúcares refinados, especialmente la sacarosa y el jarabe de maíz alto en fructosa, los pasteles de hojaldre, los donuts, las bebidas llenas de azúcares (refrescos, bebidas deportivas y muchas bebidas de café) y otros alimentos altos en azúcar. Los azúcares de estas comidas se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que causa una subida rápida del azúcar de la sangre y estresa gravemente el control del azúcar de la sangre. También es importante limitar el almidón, la pasta, el pan, entre otros hidratos de carbono, a tamaños de ración muy pequeños.
Las fluctuaciones del azúcar de la sangre estresan gravemente la función adrenal y son una causa común de exceso de cortisol. Los niveles elevados de cortisol no solo se asocian con sentimientos de estrés elevados, sino también con una pérdida de control del apetito, antojos de azúcar y aumento de peso. Demasiado cortisol también se relaciona con el debilitamiento del sistema inmunitario, depresión, pérdida de masa muscular, osteoporosis y atrofia cerebral.
Otra meta dietética es consumir alimentos ricos en potasio y evitar comidas altas en sodio. La mayoría de los estadounidenses tienen una proporción de sodio-potasio (K:Na) inferior a 1:2. Esto significa que la mayoría de las personas ingieren el doble de sodio que de potasio. Los investigadores recomiendan una proporción de potasio-sodio superior a 5:1 para mantener la salud. Esta proporción es 10 veces mayor que la ingesta media. Sin embargo, incluso esto podría no ser óptimo. Una dieta natural rica en frutas y verduras puede producir una proporción de K:Na superior a 50:1, ya que la mayoría de frutas y verduras tienen una proporción de K:Na de al menos 100:1. Por ejemplo, estas son las proporciones medias de K:Na de frutas y verduras comunes:
Para ayudar a las glándulas suprarrenales, la ingesta diaria de potasio debería ser de, al menos, 3-5 gramos al día y el nivel de sodio no debería superar los 1500 mg diarios.
Todos los nutrientes esenciales son de vital importancia a la hora de ayudar a la función de las glándulas suprarrenales. En particular, la vitamina C, la vitamina B6, el zinc, el magnesio y el ácido pantoténico son necesarios para la producción de hormonas por parte de las glándulas suprarrenales. Complementar todos estos nutrientes a niveles superiores a los de la CDR (cantidad diaria recomendada) en forma de una fórmula de múltiples vitaminas y minerales de alta potencia podría ser adecuado durante períodos de alto estrés o para las personas que necesiten ayuda para las glándulas suprarrenales.
Para el funcionamiento óptimo de las glándulas suprarrenales es especialmente importante el ácido pantoténico. La deficiencia de ácido pantoténico da como resultado la atrofia de las glándulas suprarrenales, caracterizada por fatiga, dolor de cabeza, alteraciones del sueño, náuseas y molestias abdominales. El ácido pantoténico se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, la coliflor, el brócoli, el salmón, el hígado, las batatas y los tomates. Asimismo, es buena idea tomar al menos 100 mg adicionales de ácido pantoténico al día.
Se ha demostrado que los aceites de pescado con niveles concentrados de EPA y DHA poseen efectos positivos para los pacientes con muchos tipos diferentes de trastornos psicológicos asociados con el estrés, incluyendo depresión, trastorno bipolar (depresión maníaca), trastorno límite de la personalidad y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD).
Los resultados positivos en ensayos clínicos en estos trastornos psicológicos indican que el EPA y el DHA podrían tener efecto a la hora de mitigar la respuesta de estrés.
En un estudio complejo de doble ciego realizado en la Universidad Tecnológica de Míchigan, se registró la presión arterial, la frecuencia cardíaca, y el flujo sanguíneo a través de la pantorrilla durante un experimento de 5 minutos que consistía en exponer a 67 sujetos no hipertensos a estrés mental. La evaluación se llevó a cabo antes y después de 8 semanas de tomar un complemento de aceite de pescado o un placebo. La dosis de aceite de pescado proporcionaba 1,6 g de EPA and 1,1 g de DHA, para un total de EPA+DHA de 2,7 g.
Los resultados mostraron que el aceite de pescado redujo el aumento de la frecuencia cardíaca y la actividad del sistema nervioso simpático en los músculos producida por el estrés mental. Estos resultados indican que los aceites de pescado redujeron los efectos del sistema nervioso simpático en el sistema cardiovascular, lo que indica que algunos de sus efectos beneficiosos en los trastornos psicológicos y cardiovasculares se deben a este efecto central.
La idea principal es que es importante tomar alrededor de 3000 mg de EPA+DHA si una persona está expuesta a un estrés mental significativo a diario, ya que es bueno para el cerebro, el corazón y la capacidad de controlar el estrés.
Varias medicinas basadas en plantas ayudan a la función de las glándulas suprarrenales. Las más notables son el ginseng chino (Panax ginseng), el ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus), la rodiola (Rhodiola rosacea) y la bufera (Withania somnifera). Todas estas plantas tienen efectos beneficiosos sobre la función de las glándulas suprarrenales y aumentan la resistencia al estrés. A menudo, se describen como “adaptógenas” porque no ayudan a adaptarnos al estrés (a afrontarlo). Estas plantas se han utilizado históricamente para lo siguiente:
Estas plantas medicinales pueden utilizarse individualmente o combinadas.
Tanto el ginseng siberiano como el chino mejoran nuestra capacidad de afrontar diversos estresores, tanto físicos como mentales. Presumiblemente, esta acción antiestrés está mediada por mecanismos que controlan las glándulas suprarrenales. El ginseng retrasa la aparición y reduce la gravedad de la “fase de alarma” de la respuesta de estrés del cuerpo a corto y a largo plazo (el síndrome de adaptación general).
Las personas que toman cualquiera de los dos ginsengs normalmente indican un aumento de la sensación de bienestar. Estudios clínicos han confirmado que tanto el ginseng siberiano como el chino reducen significativamente las sensaciones de estrés y ansiedad. Por ejemplo, en un estudio clínico con doble ciego, las enfermeras que se habían cambiado del turno de día al de noche se calificaron a sí mismas en cuanto a competencia, estado de ánimo y bienestar general, y se les hizo un test de rendimiento físico y mental junto con recuentos de células sanguíneas y una evaluación de la composición química de la sangre. El grupo que recibió el ginseng chino obtuvo puntuaciones más altas en los parámetros de competencia y estado de ánimo, así como en rendimiento mental y físico en comparación con quienes recibieron placebos. Las enfermeras que tomaron ginseng se sentían más alertas, aunque más tranquilas, y fueron capaces de rendir mejor que aquellas que no lo tomaron.
Además de estos estudios con humanos, estudios con animales han demostrado que los ginsengs tienen efectos contra la ansiedad significativos. En varios de estos estudios, los efectos de reducción del estrés fueron comparables a los del diazepam (Valium); sin embargo, el diazepam causa cambios de comportamiento y deficiencias en la actividad motora, mientras que el ginseng no tiene ninguno de estos efectos negativos.
Teniendo en cuenta los estudios clínicos y con animales, el ginseng parece ofrecer un beneficio significativo a las personas que sufren estrés y ansiedad. En general, el ginseng chino se considera más potente que el siberiano y probablemente es mejor para quien haya padecido mucho estrés, se esté recuperando de una enfermedad larga o haya tomado corticosteroides como la prednisona durante mucho tiempo. Para las personas que sufran un nivel de estrés de ligero a moderado y tengan una deficiencia menos obvia de la función de las glándulas suprarrenales, el ginseng siberiano podría ser la mejor opción. Las dosis son las siguientes:
Ginseng chino o coreano (Panax ginseng):
Ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus):
Otra medicina basada en plantas para ayudar a controlar el estrés es la Rhodiola rosea (raíz ártica), una planta popular en los sistema de medicina tradicional de Europa del Este y Asia, donde se ha recomendado tradicionalmente para ayudar a combatir la fatiga y recuperar la energía. Las investigaciones modernas han confirmado estos efectos y sus cualidades adaptógenas. Sin embargo, las acciones adaptógenas de la rodiola son distintas de las de los ginsengs chino y siberiano, que actúan principalmente en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal. La rodiola parece ejercer sus efectos adaptógenos trabajando en los neurotransmisores y las endorfinas. Parece ofrecer una ventaja sobre otros adaptógenos en situaciones de estrés agudo, ya que produce una mayor sensación de relajación y mejores efectos contra la ansiedad. Se ha demostrado que una sola dosis de rodiola antes de sucesos altamente estresantes previene alteraciones inducidas por el estrés en la función y el rendimiento, pero como los ginsengs, también ha demostrado resultados positivos con el uso a largo plazo. En un ensayo aleatorizado controlado por placebo de 60 pacientes con fatiga relacionada con el estrés, se descubrió que la rodiola tenía un efecto antifatiga que aumentaba el rendimiento mental, en particular la capacidad de concentración, además de reducir la respuesta de cortisol al estrés.
Teniendo en cuenta los resultados de pruebas clínicas con un extracto estandarizado de rodiola, la dosis terapéutica varía según el contenido de rosavina. Para un objetivo de dosis de 3,6-7,2 mg de rosavina, la dosis diaria sería de 360-600 mg para un extracto estandarizado para un 1 % de rosavina; 180-300 mg para un 2 % de rosavina y 100-200 mg para un 3,6 % de rosavina.
La bufera (Withania somnifera) ha demostrado unos impresionantes resultados clínicos a la hora de controlar el estrés. Trabaja con los sistemas biológicos naturales del cuerpo para ayudar a restablecer el equilibrio del cuerpo y normalizar las funciones corporales. Ayuda a aumentar la resistencia del cuerpo al estrés y redice las respuestas fisiológicas ante sucesos estresantes. La bufera ofrece diversos beneficios que ayudan a mantener una buena salud, por ejemplo:
Dos extractos de bufera tienen un respaldo científico excepcional: KSM-66 y Sensoril. Siga las instrucciones de dosificación para cualquiera de estos dos extractos de alta calidad.
Sin duda, la cafeína es un estimulante que puede aumentar la actividad física y mental, pero ese aumento a menudo paga el precio de un sueño de baja calidad y una sobreestimulación de la glándula suprarrenal. Aunque indudablemente muchos estadounidenses ingieren demasiada cafeína, culturas de todo el mundo han utilizado de forma segura y entusiasta bebidas tradicionales que contienen cantidades moderadas de cafeína como ayuda para realizar las actividades diarias con mayores niveles de energía. El café, el té verde, la guaraná, la nuez de cola y el cacao son buenos ejemplos.
En su forma natural, la cafeína se proporciona junto con compuestos de plantas que tienden a reducir algunos de los efectos negativos de la cafeína, como la ansiedad y el nerviosismo. Por ejemplo, además de contener cafeína, el té verde también proporciona el compuesto L-teanina que contrarresta algunos de los efectos de la cafeína en el cerebro que pueden producir nerviosismo e interferir en el sueño.
Hay algunas situaciones en las que no recomiendo consumir cantidades importantes de cafeína (p. ej., ingestas diarias superiores a 30-50 mg), incluyendo a las personas muy sensibles a la cafeína o que padezcan insomnio, depresión, ansiedad, fatiga crónica, enfermedad fibroquística de las mamas o hipertensión arterial. Si sufre una de estas enfermedades y desea aumentar sus niveles de energía, le recomendaría enfoques de plantas medicinales para ayudar a las funciones de las glándulas suprarrenales descritas anteriormente.
