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3 suplementos útiles para los entrenamientos de alta intensidad

Por Jake Boly

En este artículo:


Sin importar su estado físico, si le gusta entrenar intensamente, entonces necesita prestar atención a cómo trata su cuerpo dentro y fuera del gimnasio. Esto quiere decir que usted está entrenando con un objetivo y una estrategia, y que además está alimentando su cuerpo de forma apropiada para que se recupere y satisfaga las demandas necesarias relativas a la actividad que ama realizar con regularidad. 

Es conveniente considerar cosas como el sueño, la nutrición y la suplementación para mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y la recuperación posterior. El entrenamiento de alta intensidad puede ser definido como muchas cosas. Por ejemplo, el ejercicio de alta intensidad podría ser definido como tomar una clase, realizar entrenamientos de circuito o simplemente entrenar arduamente; todas estas son actividades de alta intensidad, pero la forma en que definimos esa intensidad varía ligeramente. 

Es importante que reconozcamos que no todos van a entrenar de la misma manera, así que necesitamos individualizar lo que consumimos regularmente para satisfacer nuestras necesidades y optimizar nuestro rendimiento. En este artículo, nos enfocaremos específicamente en los suplementos para los entrenamientos de alta intensidad. Cubriremos cómo definir la intensidad además de tres excelentes suplementos para el rendimiento de alta intensidad que vale la pena explorar.

‌‌‌‌¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad? 

En un entorno de entrenamiento, la intensidad a menudo se define como un indicador por el cual medimos el esfuerzo para un actividad deseada. Es importante señalar que la definición de intensidad puede asumir diversas acepciones y no referirse solamente al "entrenamiento con intervalos de alta intensidad" o HIIT (por sus siglas en inglés). Por lo tanto, todo aquello que requiera un gran nivel de esfuerzo físico escalable podría ser considerado como de "alta intensidad". 

Cuando se levantan pesos, la intensidad podría ser definida como el peso en la barra, por lo que la alta intensidad en un entorno de levantamiento de pesas sería un entrenamiento más pesado para el día. En un entorno de clases de "alta intensidad", esta es usualmente definida como el esfuerzo requerido para alcanzar e igualar las demandas metabólicas impuestas a los alumnos en las clases. Para dar otro ejemplo, si usted es un corredor ávido, entonces el día de entrenamiento de alta intensidad podría ser definido como una carrera más larga que demanda mucho esfuerzo o una carrera que se enfoca en elevar el ritmo cardíaco.

Ninguna de las formas de contemplar la intensidad mencionadas anteriormente son esencialmente incorrectas y por eso es importante abordar la intensidad como algo dinámico y particular para la actividad de la persona. La suplementación requerida para ciertas actividades que se consideran como de alta intensidad, al igual que la intensidad, también tiene una naturaleza dinámica.

‌‌‌‌Consumiendo suplementos para las actividades de alta intensidad

Cuando se trata de suplementación para las actividades y el ejercicio de alta intensidad es importante considerar un par de factores. Estos serán particulares para cada persona, pero dos preguntas a considerar incluyen:

¿Qué tipo de actividad o entrenamiento se va a realizar?

Esto incluye a todas las diversas formas de entrenamiento y las formas en que definimos intensidad según lo mencionado anteriormente. Algunos factores para tener en cuenta con esta pregunta incluyen en qué consiste su dieta. cuán a menudo entrena, cuánto tiempo planea realizar actividades y cómo es su día a día en el sentido de cómo podría afectar su rendimiento.

¿Qué áreas del rendimiento está tratando de reforzar? ¿Recuperación pre, intra o pos?

Esta pregunta cuestiona cómo visualiza el suplemento que refuerza el rendimiento. Al comprender esta pregunta, usted puede decidir concienzudamente qué vale la pena y qué debería dejarse de lado. Básicamente, esto le ayuda a descubrir qué es lo esencial para sus necesidades. 

La consideración de estas preguntas después le ayudarán a determinar qué suplementos podrían ser útiles para sus entrenamientos. Los siguientes suplementos están separados en dos secciones: previos al ejercicio de alta intensidad y posteriores al ejercicio de alta intensidad.

‌‌‌‌Suplementos previos al ejercicio de alta intensidad

Cafeína 

Cuando se trata de suplementos comprobados que ayudan a brindar energía antes del ejercicio de alta intensidad, muy pocos se comparan a la cafeína. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que es ampliamente consumido para brindar un impulso tanto al cerebro como al cuerpo. 

En lo que respecta al ejercicio de alta intensidad, la cafeína puede ser increíblemente beneficiosa para potenciar el rendimiento; sin embargo, cabe señalar que existe una delgada línea entre refuerzo para el entrenamiento y nerviosismo. Es por eso que es importante conocer la tolerancia personal y elegir cuidadosamente suplementos como fórmulas para antes del entrenamiento y otros suplementos que incluyen cafeína. 

La cafeína y sus posibles efectos positivos sobre el rendimiento en el entrenamiento han sido ampliamente estudiados en las últimas décadas. De hecho, es generalmente aceptado que la cafeína es uno de los suplementos para antes del ejercicio que pueden brindar tanto un impulso mental y físico para alterar el rendimiento. Más concretamente, la cafeína es lo que se conoce como ergogénico, o una sustancia que es consumida para incrementar la producción de energía y/o la recuperación. 

Jugo de remolacha

Otro útil suplemento para antes del ejercicio de alta intensidad es el jugo de remolacha. Este suplemento es menos conocido que la cafeína, pero está comenzando a armar un currículum bastante impresionante por sus beneficios potenciales relacionados al refuerzo para el ejercicio. Se ha sugerido que el jugo de remolacha incrementa las concentraciones de óxido nítrico en la sangre debido a sus altos niveles de nitratos inorgánicos. 

Un informe acerca del jugo de remolacha publicado en 2018 en la revista Journal of the International Society of Sport Nutrition analizó las tendencias de diversos estudios que utilizaron jugo de remolacha para reforzar el rendimiento en entornos intensos. Los autores indicaron que el jugo de remolacha podría desempeñar un importante papel en la reposición de la resíntesis de fosfolípidos durante los ejercicios repetidos con períodos de descanso cortos, lo que podría traducirse en rendimientos más prolongados a intensidades más altas. Asimismo, los autores indicaron que el jugo de remolacha podría desempeñar un importante papel en el incremento de la producción de energía. 

‌‌‌‌Suplementos posteriores al entrenamiento de alta intensidad

Proteína

Probablemente no sorprenda a nadie que la, proteína en polvo esté en la lista como un útil suplemento de recuperación para el ejercicio de alta intensidad. Para aquellos que entrenan arduamente y con regularidad, la recuperación tiene que ser un punto focal de su día a día para garantizar la longevidad en toda actividad que se vaya a desarrollar. La proteína en polvo es una forma sencilla de garantizar que uno consuma suficiente proteína a diario para satisfacer las necesidades proteicas además de reforzar el desarrollo y la recuperación. 

La proteína desempeña un papel principal en el desarrollo y la recuperación de los músculos. Si realiza cualquier forma de ejercicio de alta intensidad, ya sea en una plataforma de levantamiento de pesas, en una clase o en su pista local, entonces usted necesitará proteína luego de su entrenamiento para estimular la recuperación. Aviso: usted no necesariamente tiene que consumir proteína en polvo para recuperarse y progresar, pero es uno de los pocos suplementos que es fácil de consumir, llevar consigo y que puede ser una "apuesta segura" cuando los totales diarios de proteína se encuentran mermados. 

A lo largo de los últimos años, el consumo de proteína en polvo para el entrenamiento de resistencia y tenacidad ha estado ligado a múltiples mensajes. Hay grupos que dicen: "usted necesita esto inmediatamente después de un entrenamiento", y luego hay otros que dicen cosas como: "no es tan importante y usted tiene un plazo mucho mayor del que se ha sugerido anteriormente luego del entrenamiento".

No hay nada esencialmente incorrecto en ambos postulados, pero cuando se interpretan literalmente sin tener el contexto de la situación de la persona, el lenguaje se queda corto. Un estudio publicado en el año 2018 en la revista Journal of Frontiers In Nutrition analizó cómo el consumo de proteína influye en la recuperación de los ejercicios de resistencia y tenacidad. Los autores indican que si bien la ventana posejercicio para el consumo de proteína no es tan corta como muchos indican (<1 hora), tampoco es ideal que no se consuma alguna forma de proteína y, de hecho, puede ser desfavorable, lo que nos lleva de regreso a la idea mencionada anteriormente donde se señala que este suplemento es una "apuesta segura" para muchos.

Si bien las suplementación es una gran manera de potenciar los entrenamientos de alta intensidad, es importante recordar que los suplementos deberían complementar (no reemplazar) una dieta nutritiva. Como siempre, es conveniente charlar con su doctor antes de agregarla a su régimen de suplementos diarios. 

Referencias: 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/

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