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Tome estas 5 decisiones simples para la salud e inmunidad este año

Por la Dra. Kate Henry, naturópata

En este artículo:


El Año Nuevo es un gran momento para establecer los propósitos para los próximos meses y hacer planes detallados para cumplirlos. Como médica naturópata, sé que es más fácil alcanzar sus metas cuando su salud es óptima. Así que, aquí le presento mis recomendaciones para las prácticas de bienestar a implementar en el 2021, que le permitirán progresar y superar incluso sus metas más altas.

Primero, comience con la base de la salud: sueño, movimiento y nutrición. Luego, construya sobre esta base con conexión, alegría y confianza.

1. Optimizar su sueño

El sueño deficiente está asociado con un mayor riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas y debilitantes, incluyendo afecciones cardiovasculares, cáncer, depresión e incluso un período de vida reducido. El sueño inadecuado también hace que sea más difícil concentrarse, tomar buenas decisiones alimenticias y ejercitarse con seguridad, ¡así que se convertirá en un obstáculo para cumplir con sus propósitos si no se corrige!

Si no ha estado durmiendo bien, mi consejo es que se comprometa a brindarse el regalo de una vida más larga, más saludable y más feliz optimizando su sueño este año. Si tiene un auténtico trastorno del sueño o insomnio que le impide tener un descanso adecuado, visite a un médico para que le haga pruebas especializadas y reciba tratamiento. Por lo demás, puede empezar comprometiéndose a corregir las cosas que están bajo su control: su hora de acostarse, la higiene del sueño y la nutrición para dormir.

La mejor manera de ceñirse a una hora regular para acostarse es crear una rutina. Establezca una alarma con sonidos suaves para que se active aproximadamente 60 minutos antes de la hora en que le gustaría estar dormido. Esta debería ser su señal para dejar de usar los dispositivos electrónicos, tomar una ducha o baño con productos que contengan aceites esenciales calmantes, o preparar una infusión de té herbal relajante.

Mantenga su habitación lo más oscura posible apagando todas las luces y dispositivos electrónicos y usando cortinas blackout para bloquear la luz del exterior. Si eso no es posible, use una máscara para dormir a fin de que la luz no llegue a sus ojos. Mantener su habitación lo más oscura posible es importante para permitir que su cuerpo cree su propia melatonina, que es la hormona que le indica a su cuerpo que es hora de dormir y mantenerse dormido.

Si trabaja desde casa y nota que esto ha contribuido a que su horario de sueño se salga de control, revise el artículo Restableciendo su horario de sueño y el video adjunto para más información sobre este tema. 

2. Revisar sus niveles de vitaminas

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) cada año realizan un estudio llamado Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición para medir el consumo inadecuado de nutrientes y las deficiencias nutricionales en la población de EE. UU. Y... ¡sorpresa! En total, el 10 por ciento de estadounidenses adultos presentan deficiencia de vitamina B6 y hierro. ¡Esas son muchas personas! 

Entre los efectos secundarios de estas deficiencias están la fatiga, la depresión, la baja función inmune, las erupciones cutáneas y más. ¿Tiene alguna de estas? Si es así, conviene pensar que podría deberse a un bajo nivel de estos nutrientes por lo que debería pedirle a su médico que lo examine. 

El Segundo Informe Nacional sobre Indicadores Bioquímicos de la Dieta y la Nutrición en la Población de EE. UU. también descubrió otras deficiencias comunes en la población estadounidense. Entre 8 a 30 % de adultos en Estados Unidos presentan deficiencia de vitamina D. El seis por ciento tiene deficiencia de vitamina C. Antes de las iniciativas para el refuerzo de los niveles de folato a finales de la década de 1990, gran parte de la población también presentaba deficiencia de esta vitamina. 

Solo usted puede asegurarse de no tener deficiencia de estas vitaminas y minerales. Pídale a su médico que le ayude a asegurarse de que está obteniendo una cantidad adecuada de estos en su dieta y si no es así, que también le ayude a elegir un suplemento; se lo debe a usted mismo y a su salud futura. Tomar un multivitamínico es una manera segura y efectiva de asegurarse de obtener la cantidad recomendada de cada una de estas vitaminas y minerales cada día.

Seguir el viejo adagio que dice que consumir al menos cinco frutas y vegetales cada día también es una manera sencilla y deliciosa de incrementar la cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales en su dieta. Si descubre que su fruta se malogra rápidamente, ¡no se preocupe! Agregue alguna mezcla de frutos secosfrutas liofilizadassopas y ajíes a su vida, y vea cómo su ingesta total se incrementa sin esfuerzo.

3. Comprometerse a moverse con más regularidad

Muchos de nosotros sentimos que si no entregamos hasta la última de gota de sudor en el gimnasio, nuestro entrenamiento no cuenta. ¡Esto no podría estar más lejos de la verdad! La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana para mantener la salud de su sistema cardiovascular. Eso es alrededor de 30 minutos, cinco veces por semana. Puede alcanzar ese objetivo saliendo a caminar, realizando bailes con videos online, con clases de yoga o incluso jugando al aire libre con los niños 

Si usted es alguien a quien le cuesta ceñirse a un cronograma regular de movimiento, considere establecer horas en su calendario y combinar movimiento con actividades comunitarias uniéndose a un club o participando en una competencia para que se motive. Invierta en un buen cuidado de los pies, cree su lista musical ideal y pruebe un nuevo tipo de rutina de ejercicios para mantener el entusiasmo, la diversión y sentir que verdaderamente está cuidando de sí mismo. 

4. Respirar más hondo

El oxígeno es nuestro nutriente más vital. Muchas personas tienen patrones disfuncionales de respiración que merman su capacidad de oxigenar sus células. Si suele hiperventilar, entonces está familiarizado con los efectos secundarios de esta afección, que puede incluir sensación de ansiedad, opresión en el pecho, entumecimiento y hormigueo cerca de su boca y en sus manos y pies. 

La buena noticia es que puede readaptar sus patrones de respiración mediante medicamentos y respirando hondo usando un temporizador de respiración. Hay cientos de aplicaciones gratuitas online que pueden ayudarle, e igual cantidad de videos gratuitos de meditación que pueden ser útiles. Comprométase a entrenar o meditar por al menos veinte minutos al día para ver un cambio en su respiración y, como resultado, en su paz mental. 

Asimismo, asegurarse de que el aire en su hogar está limpio y fresco es un importante aspecto para mantenerse saludable. Use ambientadores saludables que contengan solo aceites esenciales y no sustancias químicas perjudiciales si va a rociar un aroma. Abra las ventanas de vez en cuando para permitir que entre aire fresco y cambie sus filtros de aire regularmente. Si se ejercita por vías o calles concurridas con mucho tráfico, considere usar un tapabocas para reducir las partículas aéreas que inhala mientras se mueve.

‌‌‌‌5. Agregar más alegría a su vida

Se necesita algo de voluntad para agregar alegría, especialmente durante las etapas de nuestras vidas en que las cosas son difíciles. Para agregar más alegría a su día a día podría hacer más de esas pequeñas actividades que lo hacen sonreír. Quizá ver fotografías antiguas o escuchar música bella o divertida. Podría ser oler sus aromas favoritos o solo tomar un descanso para salir y disfrutar de la naturaleza.

Llevar más alegría a los demás es de hecho una manera increíble de agregar más alegría a su propia vida. Hay muchas evidencias de que el altruismo (o la ayuda a los demás) es sumamente bueno para su salud mental y física. También se ha descubierto que ser compasivos con nosotros mismos y con los demás incrementa los biomarcadores del bienestar en cada sistema, desde el sistema inmunitario hasta el sistema cardiovascular. 

Así como debe tomarse 30 segundos al día para agregar alegría a su propia vida, también debería asegurarse de llevar alegría a la vida de alguien más, aunque sea por unos pocos momentos. Una pequeña nota, mensaje de texto, tarjeta o llamada pueden hacer la diferencia y mejorar su propio estado de ánimo.

Espero que este artículo le sirva como orientación para sus decisiones del 2021 y le permita ser exitoso en cada aspecto de su vida. Recuerde comenzar con la base de sueño, movimiento y nutrición. Desde ahí, construya sobre esa base con trabajo de respiración, conexión y alegría. Si hace todo esto, es posible que el 2021 sea su mejor año hasta la fecha.

Referencias:

  1. About NCHS Nutrition Data. Accessed December 15, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
  2. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. CDC’s Second Nutrition Report: A Comprehensive Biochemical Assessment of the Nutrition Status of the U.S. Population Report Measures 58 Indicators of Diet and Nutrition New Report Uses NHANES Results.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
  3. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Accessed December 15, 2020. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity.

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