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Este nutriente podría ser la clave para tener una piel más saludable y una mejor digestión

Por la Dra. Kate Henry, naturópata

En este artículo:


Tengo que admitirlo, antes de tomar clases de nutrición médica en la facultad de medicina, la fibra no me parecía tan interesante. Pensé que sabía todo acerca de ella. Uno la toma cuando necesita ir al baño, y eso es todo. ¿Cierto? 

Falso. Avanzamos en el tiempo y después de unos cuantos años de educación nutricional, ahora soy una gran partidaria del incremento de la fibra en la dieta occidental. ¿Por qué? 

Porque la fibra es un alimento seguro y económico que se usa con fines medicinales pues tiene beneficios para todo su cuerpo, no solo para su tracto digestivo. Además, no toda la fibra es creada de la misma manera, así que la ciencia realmente importa cuando se trata de usar fibra para su salud. Aquí está la verdad. 

‌‌‌‌El impacto de la fibra sobre la salud

La fibra  también puede ayudar con las afecciones de salud como alergias, toxicidad de los metales pesados, función cognitiva, asma, erupciones cutáneas, enfermedades inflamatorias del intestino, osteoporosis y más. Incluso existe evidencia de que prolonga la vida.

Sí, leyó bien. ¡Consumir fibra de forma regular puede ayudarle a vivir por más tiempo!

Si hubiera un fármaco que hiciera todas esas cosas que hace la fibra, estoy segura de que cada dosis costaría un millón de dólares. Si toma en cuenta el hecho de que la fibra además produce muy pocos efectos secundarios, estamos ante una intervención sanitaria sumamente efectiva, segura y valiosa que supera por mucho a cualquier píldora de la actualidad.

Sin embargo, debido a que esas verduras y frutas están en nuestra tienda de comestibles, a menudo las pasamos por alto o damos por sentado como producto medicinal. Por el bien de su piel, intestino y su longevidad, realmente debería darle una oportunidad a la fibra. 

En este artículo, explicaré qué es la fibra, sus diversas formas, y cómo usarla de forma efectiva y estratégica para beneficios de salud específicos. Profundicemos.

‌‌‌‌¿Qué es la fibra?

Las fibras son almidones que el tracto digestivo humano no es capaz de descomponer completamente en azúcar. Las fibras son un tipo de carbohidrato; solo provienen de los alimentos como verduras, tubérculos, granos, legumbres, nueces y semillas. 

No puede encontrar fibra en las carnes, huevos, quesos ni aceites. Entonces, cuando hablamos acerca de fibra, hablamos de las plantas.

‌‌‌‌Por qué debe consumir fibra con agua

Muchas personas están familiarizadas con la ecuación de fibra y agua en lo que respecta a mover cosas a través del tracto digestivo, pero, en caso de que usted no lo sepa, permítame aclarar el tema. La fibra solo funciona para regular las deposiciones cuando se consume con agua.

Este importante dato es la razón por la que las fibras en polvo siempre vienen con instrucciones donde se menciona que se deben tomar con un vaso grande de líquido. ¿Qué pasa si consume la fibra por sí sola y sin agua? De hecho, puede causarle estreñimiento ¡probablemente lo opuesto a lo que esperaba!

Esto se debe a que, en el sistema digestivo, la fibra y el agua crean un incremento en la presión osmótica que transporta más fluido a través de las membranas del colon. Esto estimula la peristalsis (el movimiento en los intestinos). Sin agua, la fibra simplemente crea más masa que no tiene adonde ir. Se asienta, y usted no es capaz de empujar la materia fecal a través del tracto digestivo de forma eficiente.

¿Qué significa esto para usted? Tan solo que, cada vez que toma un suplemento de fibra, usted siempre debería acompañarlo con agua o como se indique en el frasco. De este modo, esta funcionará tal como lo desea.

También existen algunas otras maneras de maximizar y hacer un "biohack" de su consumo de fibra.

‌‌‌‌Fuentes de fibra

Frutas y verduras

La mejor parte acerca de comer frutas y verduras frescas como su fuente de fibra es que estas vienen preempaquetadas con su propio ratio de fibra-a-agua, así que no tiene que preocuparse tanto acerca del agua. Esto también es cierto si consume frutas semisecas, como las ciruelas.

Los alimentos que contienen fibra, por lo general, tienen un sabor delicioso y tienen una multitud de otros ingredientes beneficiosos que ayudan a reforzar la salud humana. Para muchas personas, consumir un brownie de frijoles negros y aguacate hecho con harina sin gluten es mucho más divertido que tomar una píldora de fibra.

Afortunadamente, ambas son excelentes opciones para incrementar su nivel de fibra.

Nueces y semillas

Otra increíble opción para agregar más fibra es incluir mayor cantidad de nueces y semillas en sus recetas normales o como un bocadillo saludable a lo largo del día.

Habitualmente aconsejo a mis pacientes que agreguen semillas de linaza y semillas de chía a la avena, productos de repostería, e incluso a alimentos condimentados como chiles y sopas. El plus con estas semillas que incrementan la fibra es que también contienen ácidos grasos omega 3, que son esenciales para la salud humana. 

Suplementos de fibra

Por último, si no le gustan o no puede consumir una cantidad adecuada de frutas, verduras, nueces o semillas, puede tomar un suplemento de fibra cada día para asegurarse de alcanzar la meta de 25 gramos por día establecida por la Asociación Estadounidense del Corazón. Y reitero, asegúrese de tomar suficiente agua.

‌‌‌‌La fibra puede ayudarle a desintoxicarse a diario

Puede pensar en la fibra como la escoba del tracto digestivo. Debido a que permanece intacta en vez de disolverse en un líquido dentro de los intestinos, esta ayuda a limpiar los desperdicios tal y como lo haría una escoba. ¡Esto es genial si está buscando desintoxicarse a diario!

En la actualidad, la palabra "desintoxicar" ha adquirido cierta característica efectista. Eso es lamentable porque nuestros cuerpos, por sí solos, realmente desintoxican nuestro flujo sanguíneo y células cada día cuando funcionan correctamente. Es la fisiología humana básica. Si usted no eliminara los desechos de las reacciones enzimáticas, moriría. Por lo tanto, la desintoxicación es natural e importante.

La desintoxicación no viene en una poción o pastilla especial, sino que se produce de forma natural cuando usted come los alimentos adecuados, cuando bebe suficiente agua y cuando consume una cantidad adecuada de fibra. Aquí está la ciencia.

Cómo funciona el proceso de desintoxicación natural de nuestros cuerpos.

Nuestra linfa, hígado, riñones, piel y sistema digestivo son sistemas de órganos "emuntorios" en el cuerpo. Los emuntorios son responsables de la excreción de los bioproductos nocivos de cada reacción enzimática normal en el cuerpo y de las toxinas con las que entramos en contacto a través del ambiente. Son nuestros sistemas de desintoxicación natural. 

Nuestro hígado, en especial, es el responsable de filtrar el 100 % de nuestra sangre cada día. Este extrae las toxinas y los desechos de nuestro torrente sanguíneo, luego somete estas toxinas a la fase uno y fase dos del proceso de desintoxicación. 

A continuación, el hígado agrupa las toxinas desactivadas y unidas a compuestos y las expulsa en la bilis, la cual se almacena en la vesícula. Luego, la vesícula secreta la bilis hacia el tracto digestivo, donde se une a las fibras. 

Por último, las toxinas y las fibras a las que se han unido deberían ser eliminadas del cuerpo en forma de heces. En términos sencillos ¡se supone que usted va a eliminar estas toxinas haciendo el dos!

Ahora, imagine lo que sucede si no tiene suficiente fibra a las que esas toxinas puedan unirse, o si no tiene suficiente fibra para producir al menos una deposición por día. Las toxinas permanecerán en el tracto digestivo y serán reabsorbidas en el torrente sanguíneo. Con el tiempo, se acumulan y pueden causar problemas en el cuerpo como estreñimiento, disbiosis, síntomas de exceso de estrógeno (aumento de peso, acné, síndrome premenstrual, problemas de estado de ánimo), e incluso cosas como toxicidad por metales pesados si trabaja o vive en un ambiente donde está expuesto regularmente a metales pesados, como en un trabajo de soldadura. 

Sin la fibra, usted no puede desintoxicarse tanto como debería. Sin embargo, al enfocarse en la ecuación correcta de fibra y agua, puede asegurarse de que este no sea un problema para usted.

‌‌‌‌La fibra puede beneficiar la salud intestinal

La fibra brinda almidones prebióticos que necesitamos para alimentar a las bacterias saludables (también conocidas como probióticos) en nuestro sistema gastrointestinal. Los probióticos son los responsables de mantener el balance de nuestra flora intestinal al evitar el crecimiento excesivo de las bacterias perjudiciales y de la levadura.

Tener una flora intestinal saludable hace que usted sea menos propenso a experimentar síntomas gastrointestinales como hinchazón, indigestión y sensibilidad a los alimentos. También hace que sea más probable que tenga una piel limpia, tal y como explicaremos a continuación.

La conexión entre el intestino y la piel y el acné

La salud del intestino tiene un efecto directo sobre la salud de la piel porque ambos tienen algo en común: un microbioma. El microbioma es un conjunto de bacterias, levadura y otras sustancias que colonizan nuestra piel y superficies mucosas. 

Los estudios han mostrado que realmente tenemos más ADN bacteriano en nuestros cuerpos que nuestro propio ADN. ¡Así de importantes son las bacterias para la salud humana! 

Un intestino saludable depende de tener una diversa y amplia gama de bacterias buenas o probióticos. Estos ayudan a regular la motilidad, la inmunidad y más para hacer que las cosas funcionen como deberían. ¡Estos también tienen un efecto sobre los niveles generales de inflamación, el balance hormonal y la producción de sebo en nuestra piel! Esto se debe a que los microbiomas de la piel y del intestino están conectados. Cuando el intestino no está saludable, la piel también puede tornarse no saludable.

Los estudios muestran, por ejemplo, que las personas que consumen dietas ricas en azúcares simples y bajas en plantas fibrosas son más propensas a desarrollar acné y erupciones cutáneas que aquellas que consumen dietas a base de alimentos enteros y con menor cantidad de azúcar. Suponemos que esto se debe a los cambios en el microbioma. 

¡Usted puede sacarle provecho a este dato! Consuma gran cantidad de fibras saludables para mantener su intestino saludable y observe cómo su piel también mejora. 

‌‌‌‌La fibra puede ayudar a reducir las erupciones cutáneas

La fibra también reduce dos procesos inmunitarios que pueden crear erupciones alérgicas o crónicas y alteraciones de la piel como el eczema y la psoriasis.

La primera es la degranulación de los mastocitos. Este es un término elegante que hace referencia al proceso por el cual nuestras células inmunitarias liberan histamina (una molécula excitatoria que hace que los vasos sanguíneos sean porosos). Esta porosidad, a su vez, provoca que el fluido se esparza en lugares de nuestra piel y órganos donde no debería. ¿Alguna vez le ha salido ronchas y ha podido ver el fluido dentro de ellas? ¿O la inflamación dentro de una erupción cutánea irregular? ¡Eso es la histamina! 

Reducir la actividad de la histamina es una posible forma de reducir la cantidad de erupciones cutáneas que experimenta. Un estudio (citado en la sección de referencias debajo) descubrió que la fibra nutricional era capaz de inhibir la degranulación de los mastocitos y, por ende, reducir la cantidad de erupciones cutáneas que experimentaban las personas. Vale la pena probar la fibra para tratar las erupciones cutáneas, especialmente si cuenta con el apoyo de su médico para poner a prueba esta estrategia. 

La segunda manera en que la fibra ayuda a reducir ciertos tipos de erupciones cutáneas (también conocida como dermatitis atópica) es mediante la reducción del número de inmunoglobulinas producido por el sistema inmunitario. Las inmunoglobulinas son responsables de una serie de funciones del sistema inmunitario, entre las que está la respuesta alérgica. Los altos niveles de inmunoglobulinas están asociados con las alteraciones como la dermatitis atópica, el asma y las alergias aéreas.

Conclusión clave: ¿Quiere que sus erupciones cutáneas desaparezcan? Considere agregar más fibra a su dieta por varias semanas y observe si se produce algún cambio. Charle con su médico acerca de un plan más detallado para su problema de la piel particular y mencione la fibra durante esta conversación.

Como puede ver, la fibra mejora la digestión, ayuda a prevenir la disbiosis intestinal, reduce los problemas de la piel como las erupciones cutáneas y el acné y puede tratar el estreñimiento. Es una increíble intervención sanitaria que sabe genial, cuesta muy poco y tiene efectos potentes y generalizados sobre su salud. 

Referencias:

  1. Chen, Jia-Ping, et al. “Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms.” Nutrients, vol. 10, no. 1, 26 Dec. 2017, p. 24, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793252/, 10.3390/nu10010024. Accessed 17 Jan. 2021.
  2. Chen, Kangning, et al. “Dietary Fiber Intake and Endometrial Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients, vol. 10, no. 7, 22 July 2018, p. 945, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073518/, 10.3390/nu10070945. Accessed 17 Jan. 2021.
  3. Dai, Zhaoli, et al. “Association Between Dietary Fiber Intake and Bone Loss in the Framingham Offspring Study.” Journal of Bone and Mineral Research, vol. 33, no. 2, 7 Nov. 2017, pp. 241–249, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990003/, 10.1002/jbmr.3308. Accessed 17 Jan. 2021.
  4. Folkerts, Jelle, et al. “Effect of Dietary Fiber and Metabolites on Mast Cell Activation and Mast Cell-Associated Diseases.” Frontiers in Immunology, vol. 9, 29 May 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5992428/, 10.3389/fimmu.2018.01067. Accessed 17 Jan. 2021.
  5. Hogenkamp, Astrid, et al. “Supplementation of Mice with Specific Nondigestible Oligosaccharides during Pregnancy or Lactation Leads to Diminished Sensitization and Allergy in the Female Offspring.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 5, 1 Apr. 2015, pp. 996–1002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833889/, 10.3945/jn.115.210401. Accessed 17 Jan. 2021.
  6. Kivit, S., et al. “Galectin-9 Induced by Dietary Synbiotics Is Involved in Suppression of Allergic Symptoms in Mice and Humans.” Allergy, vol. 67, no. 3, 9 Jan. 2012, pp. 343–352, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22229637/, 10.1111/j.1398-9995.2011.02771.x. Accessed 17 Jan. 2021.

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