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Los 10 mejores suplementos para apoyar el ejercicio en casa

Por Melissa Anzelone, naturópata

En este artículo:


El ejercicio promueve la salud y puede contribuir a prolongar la vida. Los beneficios más evidentes se producen en los ámbitos cardiorrespiratorio, musculoesquelético y de la composición corporal y el metabolismo. También puede ayudar a equilibrar el estado de ánimo y a relajar el sistema nervioso.

Aumentar el ejercicio también puede equilibrar la grasa abdominal, ayudar a controlar el peso, mantener niveles sanos de lípidos y azúcar, y estimular el flujo sanguíneo y la función cognitiva. El aumento de la función cognitiva se ha asociado a la liberación adecuada de factores neurotróficos, lo que podría favorecer la capacidad de memoria.

La reducción de las especies reactivas del oxígeno (ERO) se ha atribuido como apoyo a la salud. El ejercicio puede inducir la enzima que apoya el metabolismo de estas moléculas nocivas. De hecho, se ha dicho que el ejercicio actúa como un antioxidante, manteniendo un nivel bajo de ERO.

El ejercicio físico también puede contribuir a la salud ósea. Los ejercicios con carga de peso, como caminar o correr, contribuyen a la salud del sistema cardiorrespiratorio. Los ejercicios denominados multicomponentes, como los aeróbicos, el entrenamiento de fuerza y la danza, son ideales para favorecer la actividad osteoclástica o de formación de huesos.

Un concepto relativamente nuevo llamado autofagia es la capacidad innata de descomponer y reciclar el material desgastado o usado en el organismo. A este proceso se le atribuye la función de mantener sanos los sistemas del organismo y se le considera una función antienvejecimiento. La autofagia puede ser inducida por el ejercicio y podría brindar un apoyo adicional para gozar de un sistema cardiovascular sano.

Otra característica exclusiva del ejercicio es la barrera hematoencefálica (BHE). La BHE ofrece protección física al cerebro y se puede manipular para que funcione mejor mediante el ejercicio. El ejercicio puede reducir la permeabilidad de esta estructura tan importante, lo que permite mantener unos niveles inflamatorios sanos y reducir las ERO.

El cortisol, o nuestra hormona del estrés, tiene muchos efectos nocivos en el organismo, como la promoción de índices inflamatorios nocivos, la inducción de ERO y el aumento de peso. Se ha demostrado que, con un ejercicio moderado, los niveles de cortisol circulante se reducen considerablemente. La percepción del estrés y la ansiedad también pueden disminuir con el ejercicio moderado.

El ejercicio también desempeña una función importante a la hora de favorecer un metabolismo saludable. Según el tipo, el ejercicio puede favorecer un buen metabolismo del azúcar, al inducir hormonas clave en el metabolismo de los carbohidratos. Esto crea una mayor eficiencia en el proceso de descomposición y en la liberación de la producción de energía esencial en forma de ATP.

‌‌‌‌Efectos negativos de la inactividad

La inactividad puede aparecer ya en la infancia. Con frecuencia, los hábitos de los padres, la familia o los amigos marcan la pauta de la importancia o la falta de importancia del ejercicio en la vida y la rutina de una persona.

Al igual que el cuerpo se adapta al ejercicio y disfruta de los numerosos beneficios mencionados anteriormente, el cuerpo se adapta con la misma facilidad a la falta de ejercicio. En muchas ocasiones, una persona puede verse afectada por una peor calidad de vida o una vida más corta.

Por lo general, la falta de ejercicio puede afectar de forma negativa la química de nuestro cuerpo, induciendo reacciones inflamatorias nocivas, aumentando las ERO o favoreciendo un metabolismo ineficaz, lo que provoca un aumento de peso u otro tipo de efectos secundarios no deseados.

‌‌Ajustes del estilo de vida para fomentar una rutina sana de ejercicios

Las investigaciones han ayudado a los profesionales de la salud a animar a sus clientes a adoptar estrategias que favorezcan una rutina sana de ejercicios. De igual modo que es habitual tomarse la tensión arterial y el peso, los profesionales están a favor de evaluar la cantidad de ejercicio que realiza una persona como signo vital.

Establecer un estándar de 150 minutos de ejercicio a la semana también puede ayudar a estructurar una rutina. También puede ser útil participar en entornos propicios para el éxito. Elegir grupos de amigos a los que les guste hacer ejercicio, aceptar un trabajo que cuente con un presupuesto para subsidiar la inscripción en un gimnasio o elegir un lugar de culto con clases de ejercicio puede ayudar a comprometerse con dichas rutinas. Comunicar las mejores prácticas en torno al ejercicio entre los profesionales de la salud también podría ayudar a animar a otros a seguirlas.

‌‌‌‌Suplementos para apoyar el ejercicio en casa

Muchos suplementos pueden apoyar el proceso de entrenamiento, como las vitaminas B, los suplementos de proteínas (tanto de suero de leche como de origen vegetal), los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), el magnesio, la citrullina, el aceite de pescado, la vitamina D, la creatina, la cafeína y la colina.

1. Vitaminas B

Las vitaminas del grupo B son una familia de vitaminas solubles en agua que actúan como cofactores, o elementos necesarios, de muchas reacciones químicas en el organismo. Muchas de estas vitaminas son necesarias para que las mitocondrias produzcan energía. Otras, como la B6, contribuyen a unos niveles adecuados de producción de neurotransmisores, lo que permite conservar la energía.

También se ha dicho que las vitaminas B ayudan a la protección contra las ERO, manteniendo la salud de nuestras mitocondrias. A medida que hacemos ejercicio, aumenta la necesidad de vitaminas del grupo B, ya que estamos metabolizando constantemente los carbohidratos y otros macronutrientes que nos dan energía para alimentar nuestro cuerpo durante el ejercicio. Esto se aplica sobre todo a la riboflavina y a la vitamina B6.

2. Suplementos de proteínas

Los suplementos de proteínas son fundamentales para mejorar la composición corporal, acompañados de ejercicio. Los suplementos de proteínas de origen vegetal pueden venir en muchas formas, entre ellas las proteínas de chícharos, de cáñamo o de otras leguminosas. Esta proteína es ideal para cualquier persona que tenga sensibilidad a los lácteos o que siga una dieta vegana. La proteína de suero de leche se deriva de la leche y es un inductor natural del antioxidante glutatión, que trabaja para combatir las nocivas ERO.

Los estudios han comparado la eficacia de ambas proteínas después de hacer ejercicio y han encontrado resultados similares en el espesor muscular y la composición corporal entre los dos tipos de proteínas.

3. BCAA

Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son proteínas pequeñas que tienen una estructura química particular. Estos aminoácidos Estos aminoácidos se consideran esenciales debido a que el organismo no puede producirlos por sí mismo, y deben provenir de una fuente nutricional.

Se sabe que el catabolismo o la descomposición de los BCAA aumenta durante el ejercicio, así que su consumo resulta aún más esencial. Se ha demostrado que consumir BCAA antes y después de ejercitarse ayuda a evitar el daño muscular inducido por el ejercicio y promueve la síntesis muscular.

4. Magnesio

El magnesio desempeña más de 300 funciones en el cuerpo humano. El magnesio tiene más de 300 funciones en el cuerpo humano. Este mineral abundante favorece el transporte de energía a través de la mitocondria al actuar como un contraión o forma de equilibrar lo que entra y sale de este orgánulo que produce energía.

El magnesio es fundamental para el suministro de oxígeno y la producción de energía en el tejido muscular. Es un suplemento necesario, sobre todo después del ejercicio, ya que suele agotarse con rapidez al ejercitarse.

5. Citrulina

La citrulina es un aminoácido que puede ser producido por el propio organismo o consumido a través de alimentos como la sandía. Este compuesto desempeña un papel fundamental en la producción de energía en la célula.

Este aminoácido ayuda a producir moléculas que se pueden utilizar directamente para obtener energía en las mitocondrias. Algunos estudios han demostrado que el consumo de suplementos de citrulina puede ayudar a llevar más oxígeno al tejido muscular durante el ejercicio, lo cual mejora el desempeño del mismo.

6. Aceite de pescado

El aceite de pescado es una fuente fundamental de ácidos grasos omega 3 que favorecen una buena respuesta inflamatoria de forma natural. Estas grasas pueden contribuir a la salud del sistema respiratorio durante el ejercicio, lo que favorece la eficacia de este sistema.

El aceite de pescado también puede ayudar al desempeño durante el ejercicio y también puede ayudar a reducir el dolor muscular después del mismo.

7. Vitamina D

La vitamina D es un nutriente fundamental necesario para la producción de energía. Se produce de forma natural en el cuerpo a través del contacto de nuestra piel con la luz UV. Dado que vivir en espacios cerrados y evitar el sol son prácticas populares en el mundo moderno, muchas personas sufren una deficiencia de estas vitaminas fundamentales.

La vitamina D desempeña un papel fundamental en la descomposición de los alimentos para obtener energía o en el metabolismo energético. En concreto, puede ayudar a la descomposición eficaz del azúcar, fomentando en teoría una buena respuesta inflamatoria en el organismo.

8. Creatina

La creatina es un suplemento ampliamente conocido que se relaciona con la mejora del desempeño al hacer ejercicio. La ingesta de este compuesto aumenta los niveles de creatina intramuscular, lo que puede elevar el desempeño durante el ejercicio y podría reducir la gravedad de una lesión.

9. Cafeína

La cafeína se consume con frecuencia como suplemento antes del ejercicio con el fin de aumentar la energía disponible para la contracción muscular. Se ha demostrado que la cafeína refuerza la velocidad y la potencia en el rendimiento del ejercicio. Además, a este compuesto se le atribuye un aumento del aguante y de la resistencia a la fatiga.

‌‌‌‌10. Colina

Existe la teoría de que los niveles de colina se agotan con el ejercicio de alta intensidad. Las investigaciones han demostrado que el consumo de suplementos orales de este mineral fundamental podría ser útil para compensar la pérdida de este nutriente.

‌‌Mejore su rutina de ejercicios

El ejercicio es bueno para nuestro cuerpo. Aumenta la energía, amplía los procesos metabólicos que ayudan a desarrollar la masa muscular y reduce las hormonas del estrés. Aproveche estos 10 suplementos para apoyar su rutina de ejercicios.

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