El cuerpo de una mujer es una verdadera maravilla capaz de traer una nueva vida al mundo y alimentarla durante sus importantísimos primeros meses. Pero este increíble regalo puede tener un costo, ya que los flujos hormonales necesarios para la función reproductiva también pueden generar problemas de salud. Aquí tiene un resumen general de los siete principales problemas a los que las mujeres deben estar atentas y los suplementos nutricionales clave que debe considerar como refuerzo alimenticio.


1. Nivel nutricional deficiente

Es fundamental que las mujeres eviten el nivel nutricional deficiente; sin embargo, de acuerdo con los estudios dietéticos y nutricionales, la insuficiencia alimentaria es un común en las mujeres, incluso en los países desarrollados como Estados Unidos1. A fin de que el cuerpo de una mujer funcione adecuadamente, es esencial que todas sus necesidades nutricionales estén cubiertas. Incluso una deficiencia muy leve de cualquier nutriente puede alterar enormemente las funciones corporales. Para las mujeres, una deficiencia nutricional leve podría significar problemas comunes como depresión, síndrome premenstrual y fatiga; mayor riesgo de desarrollar enfermedades serias como cáncer de mama, cardiopatías y osteoporosis; y un mayor riesgo de defectos congénitos en sus hijos.

Como “póliza de seguro nutricional”, las mujeres deberían tomar un suplemento de múltiples vitaminas y minerales de alta calidad que brinde la cantidad diaria recomendada (CDR). Es fundamental a lo largo de la vida de una mujer, pero especialmente importante en la concepción y durante el embarazo. La vitamina D3 adicional también es importante. Tome de 2000 a 4000 UI por día. Un suplemento de aceite de pescado de alta calidad también es un pilar clave para la salud óptima. Tome una dosis adecuada de aceite de pescado que le brinde un total combinado de 1000 a 2000 mg de EPA y DHA por día. También se recomienda tomar un antioxidante vegetal de amplio espectro. El extracto de semilla de uva es una gran alternativa a una dosis de 100 a 300 mg por día. 

2. Deficiencia de hierro

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y las mujeres durante su etapa reproductiva son de lejos quienes corren mayor riesgo debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. Algunos estimados indican que alrededor de 35 a 38 % de mujeres jóvenes saludables presenta deficiencia de hierro. Durante el embarazo, ese número es aún mayor. Las mujeres que son veganas o vegetarianas, o que realizan entrenamiento de resistencia como carreras de larga distancia, triatlón o natación corren mayor riesgo de desarrollar deficiencia de hierro, con algunos estudios que muestran bajas reservas de hierro en hasta el 80 % de estas mujeres2,3.

La deficiencia de hierro es un espectro, donde las primeras etapas se caracterizan por fatiga, depresión, manos y pies fríos, reducción en la capacidad física y adelgazamiento del cabello. Todos los cuales son problemas muy comunes en las mujeres. Todos estos síntomas pueden aparecer antes de la última etapa de la deficiencia de hierro, que es la anemia: la falta de glóbulos rojos que transportan oxígeno en el cuerpo4. 

Las mujeres que menstrúan deberían hacerse una prueba de sangre para determinar las reservas de hierro en el cuerpo, que son conocidas como ferritina sérica. Lo ideal es que el nivel sea de al menos 60 ng/ml. Si no es así, se recomienda incrementar el consumo de hierro en la dieta y usar un suplemento. Las mejores formas complementarias de hierro son el pirofosfato férrico y el bisglicinato ferroso. Estas formas no producen los efectos secundarios gastrointestinales asociados con otros suplementos de hierro como el sulfato ferroso y son bien absorbidas, especialmente si se toman con el estómago vacío. 

Para la salud general, la recomendación usual es de 18 a 30 mg de hierro por día. Para incrementar los niveles de hierro debido a la baja cantidad de ferritina sérica, la dosis recomendada es de 30 mg dos veces por día entre la comidas usando formas más suaves. Si esta recomendación produce algún malestar abdominal, tome 30 mg con las comidas de tres a cuatro veces por día. 

3. Depresión y altibajos en el estado anímico

Las fluctuaciones en las hormonas femeninas a menudo están asociadas con los sentimientos de depresión o ansiedad. Estas son más evidentes en las mujeres con problemas premenstruales (depresión, irritabilidad, altibajos en el estado de ánimo, retención de agua, sensibilidad mamaria, etc.) o en aquellas que atraviesan el período justo después de dar a luz (postparto) y el período justo después o durante la menopausia. 

Las deficiencias nutricionales podrían tener un papel en el incremento del riesgo de sufrir depresión en las mujeres debido al rol fundamental que las vitaminas (especialmente las vitaminas B), los minerales (especialmente el zinc y el magnesio) y los ácidos grasos omega 3 (p. ej., los aceites de pescado) tienen en el metabolismo hormonal. Además de estos suplementos nutricionales básicos, aquí presentamos algunos suplementos alimentarios a considerar para mejorar el estado de ánimo, dependiendo de la etapa del ciclo de vida en que se encuentre la mujer:

  • Mujeres que menstrúan: el 5-Hidroxitriptófano (5-HTP) es la forma del aminoácido triptófano que está un paso más cerca de la creación de la sustancia química cerebral serotonina. Los niveles bajos de serotonina pueden provocar desánimo, mala calidad del sueño y antojos de carbohidratos. El 5-HTP ha demostrado excelentes resultados en los ensayos clínicos detallados al mejorar las señales del bajo nivel de serotonina. Tome de 50 a 100 mg tres veces por día, veinte minutos antes de las comidas5.
  • Postparto: es fundamental restablecer los niveles de hierro después del embarazo para evitar la deficiencia de hierro, que puede producir depresión luego de dar a luz. Asimismo, la S-adenosilmetionina (SAMe) es una gran alternativa para las mujeres que buscan mantener un buen estado de ánimo después de dar a luz. La SAMe es un compuesto que es producido por el cuerpo. Es fundamental para la producción de muchas sustancias químicas cerebrales y también participa en la descomposición de hormonas a cargo del hígado. Además de mejorar el estado de ánimo general en las mujeres, la SAMe también ha producido efectos significativos, concretamente en las mujeres durante el postparto (después del embarazo)6. La dosis recomendad es 200 mg dos veces por día.
  • La perimenopausia y la menopausia: el extracto de hierba de San Juan (SJW) podría ser la mejor opción durante el período justo antes de la menopausia (perimenopausia) y durante la menopausia. El extracto de SJW produce efectos que mejoran el estado de ánimo, también reduce la frecuencia y gravedad de los sofocos7. Tome de 900 a 1800 mg de extracto de SJW estandarizado para contener 0.3 % de hipericina 

4. Salud de los huesos

La preservación de la salud de los huesos requiere una estrategia integral basada en la dieta, el estilo de vida y un uso adecuado de suplementos. El calcio combinado con vitamina D3 ha recibido la mayor parte de la atención y ciertamente es importante para la salud de los huesos. Ha habido muchos estudios respecto al uso de suplementos de calcio y vitamina D3 para la salud de los huesos. De estos estudios, parece ser que una dosis efectiva para el uso de suplementos de calcio es de 600 a 1000 mg por día para la mayoría de las mujeres8. La dosis de vitamina D3 recomendada por la mayoría de los expertos para la salud de los huesos es de 2000 a 4000 UI por día.

El magnesio también es necesario para la adecuada mineralización de los huesos además de ayudar en la actividad de la vitamina D9. El consumo de grandes dosis de calcio puede afectar la absorción de magnesio y eso puede no ser bueno para la salud de los huesos. Para garantizar un balance adecuado entre calcio y magnesio, muchos médicos especializados en nutrición recomiendan tomar una cantidad de magnesio igual a la mitad de la de calcio, es decir una proporción de 2:1 de calcio a magnesio. Por lo tanto, la dosis recomendada es de 300 a 500 mg por día.

El sílice es otro importante mineral para la salud de los huesos. El BioSil, una forma altamente biodisponible de sílice, ha mostrado efectos clínicos positivos al mejorar la densidad ósea y el contenido de colágeno en los huesos10. Al incrementar el contenido de colágeno de los huesos en 22 % en un año de uso, el BioSil aumenta el número áreas donde se fijan los minerales óseos. El uso de suplementos a una dosis de 6 mg por día incrementó la densidad mineral ósea en 2 % en un plazo de un año, de manera segura y sin efectos secundarios.

Otro suplemento clave para la salud de los huesos es la vitamina K2, conocida como MK-7. La vitamina K2 tiene un rol importante en la salud de los huesos, ya que es la encargada de transformar la osteocalcina, una proteína del hueso, de su forma inactiva a su forma activa. La osteocalcina activa literalmente fija el calcio al hueso. En un histórico estudio clínico, la MK-7 a una dosis de 180 mcg por día mejoró considerablemente el nivel de vitamina y los niveles de osteocalcina activa, además de reducir el declive relacionado con la edad de la concentración mineral ósea (CMO) y la densidad mineral ósea11. Lo que mostró este estudio es que no se trata de cuánto calcio consuma, sino de cuánto calcio llega a fijarse a la matriz ósea. La MK-7 puede ayudar.

‌‌‌‌5. Salud del corazón

Las cardiopatías afectan a las mujeres y a los hombres por igual. En Estados Unidos, una de cada cuatro muertes de mujeres se debe a cardiopatías. 

Uno de los más importantes suplementos nutricionales para la función cardíaca es la CoQ10. Es un componente esencial de la mitocondria: la unidad de las células del organismo que se encarga de la producción de energía. Su rol en la mitocondria es similar al rol de una bujía en un motor de automóvil. Al igual que el auto no puede funcionar sin una chispa inicial, la mitocondria no puede producir energía sin CoQ10. 

Sin bien el cuerpo produce su propia CoQ10 en cierta cantidad, muchas investigaciones muestran los beneficios significativos del uso de suplementos, especialmente en aquellas personas con afecciones relacionadas a la menor función cardiovascular o aquellas que toman fármacos para reducir el colesterol que se sabe que tienen niveles bajos de CoQ10. Además, los ancianos en general tienen mayores requerimientos, ya que se sabe que los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad12.

La CoQ10 existe en dos formas químicas intercambiables: ubiquinona y ubiquinol. La dosis para el ubiquinol es de 50 a 100 mg por día, mientras que la dosis para la ubiquinona es generalmente de 100 a 300 mg por día. Mi recomendación es usar una dosis alta si la meta es mejorar la función cardíaca. 

6. Salud del pecho

La principal preocupación respecto a la salud del pecho en las mujeres es el cáncer de mama; sin embargo, otra preocupación es la enfermedad fibroquística en las mamas (EFM), una condición mamaria benigna asociada con la presencia de múltiples quistes en el tejido de los senos. La dieta es un aspecto fundamental de la salud del pecho, en términos de prevención del cáncer de mama y la EFM. 

La dieta debería centrarse en alimentos enteros y no procesados: granos enteros, legumbres, vegetales, frutas, nueces y semillas. Estas recomendaciones pueden ayudar a promover las evacuaciones regulares. Las mujeres que tienen menos de tres evacuaciones por semana corren un riesgo 4.5 veces mayor de desarrollar EFM en comparación a las mujeres que tienen al menos una evacuación por día. 

Uno de los factores nutricionales clave para la salud del pecho es una mayor proporción de ácidos grasos omega 3 en relación a los ácidos grasos omega 6. La proporción se alcanza aumentando el consumo de pescado rico en ácidos grasos omega 3, como salmón, caballa, anchoas y arenque, y también tomando un aceite de pescado de calidad (1000 a 2000 mg EPA+DHA) y reduciendo, a la vez, la ingesta de ácidos grasos omega 6 que se encuentran en la mayoría de las carnes y lácteos además de en otros aceites vegetales como el de maíz, cártamo y soja. En un estudio detallado, las mujeres con la proporción más alta de ácidos grasos omega 3 de cadena larga EPA+DHA en relación a los ácidos grasos omega 6 (la proporción de omega-3 a omega-6) presentaron un riesgo 67 % menor de desarrollar enfermedades crónicas de mama13.

Las semillas de linaza molidas mantienen las mamas saludables porque brindan compuestos especiales de fibra llamados lignanos14. Estos compuestos pueden fijarse a los receptores de estrógeno e interferir con los efectos perjudiciales que ejerce el estrógeno sobre el tejido de los senos. Los lignanos también incrementan la globulina fijadora de hormonas sexuales o SHBG. Esta hormona regula los niveles de estrógeno al eliminar del cuerpo el excedente de este compuesto. Las semillas de linaza molidas hacen que los lignanos sean más biodisponibles. Tome una o dos cucharadas al día por vía oral directa o agréguelas a alimentos como cereales calientes, ensaladas o batidos. 

‌‌‌‌7. Salud articular

Las mujeres se ven más afectadas por los problemas de articulaciones que los hombres. Los niveles bajos de azufre podrían ser un factor. El MSM (metilsulfonilmetano) es la principal forma de azufre en el cuerpo humano y un popular suplemento nutricional para la salud de las articulaciones. El azufre es un nutriente especialmente importante para el tejido de las articulaciones, donde funciona en la estabilización de la matriz del tejido conectivo del cartílago, los tendones y los ligamentos. Los estudios clínicos han comprobado los beneficios del MSM para mejorar la salud de las articulaciones cuando se administra solo, pero se han observado mejores resultados cuando el sulfato de glucosamina se combina con el MSM. El sulfato de glucosamina es usado en las articulaciones, en la formación de cartílago y en otros componentes estructurales. La dosis para el MSM es de 1200 a 2000 mg por día y para el sulfato de glucosamina la dosis es de 1500 mg por día.

Referencias:

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