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La rutina saludable de una doctora que trabaja desde casa, de la mañana a la noche

Por la doctora Kate Henry

Tener una rutina diaria beneficia su mente, su cuerpo y su espíritu. Es por eso que sigo eligiendo un régimen estructurado aún cuando trabajo desde casa. En este artículo compartiré con usted mi rutina saludable, con la esperanza de que usted también se sienta muy bien y logre un rendimiento óptimo.

6:30 a. m.: Me despierto con el sol y medito

Nuestros sistemas nerviosos operan en un ciclo de 24 horas sincronizado con el sol. Cuando nos despertamos cerca del amanecer, producimos naturalmente una cantidad óptima de cortisol, una hormona que mantiene baja la inflamación y, a su vez, mejora el estado de ánimo y las funciones cognitivas. Es la forma más natural de medicina que existe. Para aprovechar este truco biológico, pongo la alarma para las 6:30 a. m. y abro las persianas apenas me levanto, para que entre luz natural a mi habitación. 

Luego encuentro un lugar cómodo para sentarme y respirar profundo un par de veces. Los estudios demuestran que la meditación ayuda a fomentar la concentración y la atención durante el resto del día. Para intentarlo, simplemente siéntese en silencio en una posición cómoda y permítase un par de minutos para inhalar y exhalar, intentando despejar su mente. Notará una sensación inmediata de calma, seguida por una mayor capacidad de concentrarse durante las horas siguientes. ¡Ahora está listo para el día!

7:00 a. m.: Té o café con colágeno

Su cuerpo pierde una cantidad significativa de líquido durante la noche a través de la transpiración y la respiración, así que es importante hidratarse apenas se despierta. Generalmente elijo un vaso grande de agua y una taza de té café orgánico. Para optimizar el contenido nutritivo, agrego una cucharada de péptidos de colágeno a cualquier bebida caliente que consumo durante el día. El colágeno se disuelve y no tiene sabor, así que es una forma muy fácil de acercarse a sus objetivos de proteínas. Los péptidos de colágeno también son componentes esenciales de la síntesis del colágeno en el cuerpo, y por lo tanto ayudan a mantener saludable su piel, propician la recuperación de las heridas y hasta ayudan a reparar las articulaciones.

Con frecuencia la gente se sorprende cuando escucha que ocasionalmente bebo una taza de café por la mañana. Se habla mucho de que el café es malo para nosotros, y con razón: la mayoría de las bebidas con cafeína contienen muchos aditivos como azúcar, leche y saborizantes, que pueden ser perjudiciales para la salud. Sin embargo, mi capacitación como herbolaria me enseñó que el grano de café es una planta con increíbles propiedades medicinales. Sus antioxidantes pueden ser parte de una rutina saludable cuando lo consume en moderación, siempre y cuando no tenga afecciones preexistentes, como problemas renales o cardíacos. Hable más con su médico si se está preguntando si el café podría ser una parte saludable de su rutina. Si decide consumirlo, asegúrese de conseguir un café orgánico para evitar beber pesticidas y herbicidas.

7:30 a. m. a 9:00 a. m. Escritura concentrada 

Escribo mejor por la mañana, cuando es más fácil minimizar las distracciones. Antes de que abran los negocios de todo el país y empiecen a llegar las llamadas telefónicas, puedo desconectarme durante 90 minutos completos y concentrarme en una publicación para un blog, un artículo, una ponencia o una carta para un paciente. Mi consejo para todos los que trabajan desde casa es ocuparse de las tareas que requieren períodos de tiempo prolongados cuando el mundo está relativamente tranquilo y el resto de la familia está dormida u ocupada con sus propias cosas. Durante este tiempo también puede desactivar el correo electrónico, las redes sociales y los teléfonos celulares o guardarlos mientras trabaja. Lo estarán esperando cuando termine. 

9:00 a. m. Desayuno con multivitamínico avanzado

Como médica con base en la nutrición, estoy dedicada al objetivo de obtener una cantidad suficiente de macro y micronutrientes regularmente durante el día. Esto mantiene estable mi nivel de glucosa en sangre y le da combustible a mi cerebro para el trabajo que tengo que hacer. Hace años, cuando hice un análisis nutricional de mi dieta, me di cuenta que no estaba comiendo lo suficiente por la mañana y me faltaban vitaminas y minerales clave, como seleniocolinavitamina E, que a veces es difícil obtener mediante la dieta. Por este motivo, comencé a agregar plantas y proteínas a mi desayuno e incluí un suplemento multivitamínico especializado de alta tecnología una vez al día. Elijo multivitamínicos de calidad que contienen micronutrientes clave que son difíciles de incorporar en cantidades adecuadas en la comida, como por ejemplo el selenio. 

9:00 a. m. a 12:00 p. m. Reuniones con clientes

Todos los días tengo reuniones virtuales con clientes entre las 9:00 a. m. y el mediodía. Mis sesiones duran aproximadamente 50 minutos, y me aseguro de pararme, caminar o hacer un par de sentadillas entre cada una para mantener la circulación sanguínea. 

12:00 p. m. a 1:30 p. m. Movimiento nutritivo 

Generalmente, cuando llega el mediodía, estoy listo para levantarme del escritorio y moverme. La mayoría de los días elijo correr o caminar afuera, y luego hago entrenamiento con pesas durante un par de minutos para mantener la fuerza de los huesos, los músculos y el tronco. Una parte fundamental del combustible para mi régimen de acondicionamiento físico es la mezcla de minerales que pongo en el agua. 

Dejé de consumir bebidas deportivas hace años, después de enterarme de que muchas contienen saborizantes, azúcares agregados y preservativos que son innecesarios y no aportan nada a una dieta con una filosofía de alimentos como medicina. En lugar de eso, agrego gotas minerales a mi agua, que contienen solo electrolitos sin los aditivos. Los electrolitos son importantes porque controlan la actividad eléctrica de nuestros sistemas nerviosos y regulan la actividad muscular. Los perdemos cuando transpiramos, así que es importante reponerlos cuando nos hidratamos, para que todo siga funcionando en óptimas condiciones.

1:30 p. m. Almuerzo y enzimas digestivas

Como inmediatamente después de hacer ejercicio para mantener estable mi nivel de azúcar en la sangre y proporcionar combustible a mis músculos, que han perdido glicógeno. Puesto que la comida es mi medicina, tomo enzimas digestivas con las comidas principales para asegurarme de poder digerir y absorber adecuadamente los nutrientes de las comidas que consumo. 

Las enzimas se producen en los órganos de las vías digestivas. Descomponen las partículas de los alimentos en moléculas más pequeñas que nuestros cuerpos pueden absorber fácilmente. Es importante tener en cuenta que los único nutrientes que cuentan para la nutrición son los que se absorben. 

Mi filosofía es que, si elige invertir su dinero en alimentos de calidad para darle combustible a su cuerpo, debe asegurarse de ser capaz de extraer sus nutrientes. Considere una mezcla de enzimas que contenga lipasa, amilasa y proteasa, que ayudan a digerir las grasas, los azúcares y las proteínas, respectivamente.

2:00 p. m. a 6:00 p. m. Trabajo en la computadora y bacopa

Vuelvo a trabajar en la computadora y hacer llamadas telefónicas. Si siento que pierdo la energía, hago una meditación rápida de 3 minutos para centrarme y poder seguir hasta la cena. También puedo tomar una dosis pequeña de bacopa monnieri, una hierba nootrópica que propicia el flujo de sangre a los lóbulos frontales y ha demostrado que ayuda con la concentración y el aprendizaje. Siempre funciona.

6:00 p. m. Cena familiar

Las comidas familiares aseguran que podamos vernos, sin importar lo ajetreado que sea el día. También es un buen momento para disminuir la velocidad y ponernos al día con las cosas importantes, lo que también puede ser útil después de pasar todo el día trabajando a un ritmo acelerado. En mi experiencia, hacer una pausa intencional para cenar me ayuda a empezar a disminuir el ritmo para la noche. A su vez, esto me ayuda a dormir mejor.

6:30 p. m. a 9:00 p. m. Más trabajo o momentos familiares

Según lo ocupada que sea mi semana, me tomo un descanso después de cenar o vuelvo a la computadora para terminar planes para mis clientes. Durante estos momentos me aseguro de usar mis gafas bloqueadoras de luz azul, para que la luz azul de mis dispositivos electrónicos no interfiera con mi sueño. También escucho música relajante para empezar a distenderme. 

Si no es necesario trabajar más, invierto ese tiempo en mis relaciones con mi familia: enseñarle a nuestro hijo adolescente a conducir, salir a caminar o disfrutar de un juego de mesa siempre me hace sentir emocionalmente satisfecha.

9:00 p. m. Práctica de gratitud y magnesio

Por la noche, tomo una dosis pequeña de glicinato de magnesio , el mineral de la relajación, para ayudar a propiciar un sueño reparador y aliviar cualquier tensión muscular que pueda haber acumulado durante el día. Inmediatamente antes de irnos a la cama, nos reunimos en familia para decir las cosas de ese día por las que nos sentimos agradecidos. Los estudios han demostrado que, con el correr del tiempo, la práctica diaria de la gratitud mejora el bienestar psicológico y la sensación de felicidad general de la persona. Puesto que la gratitud no cuesta nada y solo tiene efectos secundarios positivos, es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo y acercarlo a su familia todos los días.

Espero que pueda usar esta rutina como ejemplo para construir su propio horario de trabajo desde casa saludable. Al vincular su propia rutina con el ritmo circadiano de su cuerpo, nutrirse con regularidad y moverse durante todo el día, optimizará su rendimiento y se sentirá mejor que nunca con su trabajo.

Referencias:

  1. Kean JD, Downey LA, Stough ..A systematic review of the Ayurvedic medicinal herb Bacopa monnieri in child and adolescent populations. Complementary Therapies in Medicine Volume 29, December 2016, Pages 56-62
  2. Karen O'Leary and Samantha Dockray.The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Apr 2015.243-245.http://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
  3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
  4. Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196–202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  5. Choi S, Jung S, Ko KS. Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Degrees on Antioxidant and Anti-Inflammatory Systems in Mice. Nutrients. 2018;10(3):363. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030363
  6. Tsai SY, Jaiswal S, Chang CF, Liang WK, Muggleton NG, Juan CH. Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence. Front Integr Neurosci. 2018;12:17. Published 2018 May 15. doi:10.3389/fnint.2018.00017

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