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Nutrición

Una guía básica de compras para principiantes de la dieta cetogénica

15 Marzo 2019

En este artículo:

La dieta cetogénica requiere un cuidadoso equilibrio de grasas, carbohidratos y proteínas. Para mantener este equilibrio con facilidad, asegúrese de abastecer su despensa con algunos productos cetogénicos esenciales.

La clave de la dieta cetogénica es que cambia la manera en que el cuerpo usa el combustible. Al crear un déficit en el consumo de carbohidratos, el metabolismo cambia a la cetosis, un estado en el que la grasa se quema para obtener energía en lugar de carbohidratos. Esta dieta ha demostrado ser útil para controlar los síntomas de algunos trastornos autoinmunes, controlar el azúcar en la sangre y mejorar el crecimiento muscular.

Esto puede requerir un poco de tiempo para replantear los viejos hábitos de cocina y descubrir comidas aptas que se adapten a las necesidades individuales de la persona. Siempre existe un pequeño proceso de aprendizaje cuando una persona comienza con la dieta cetogénica, pero los viajes al supermercado no tienen por qué ser tan abrumadores. En esta guía básica se comparten detalles sobre los principales grupos de alimentos que una persona que sigue la dieta cetogénica debe buscar mientras hace sus compras.

Fundamentos de la dieta cetogénica

Antes de que se meta de lleno en la dieta cetogénica, es importante entender qué tipos de alimentos se recomiendan. Además, uno debe estar familiarizado con las pautas esenciales de una dieta cetogénica. La cantidad exacta de alimentos que una persona ingiere depende de su peso actual y de sus metas de acondicionamiento físico.

Por lo general, en la dieta cetogénica, las personas deben obtener entre 60 y 75 por ciento de sus calorías a partir de las grasas, entre 15 y 30 por ciento a partir de las proteínas, y entre 5 y 10 por ciento a partir de los carbohidratos. Para mantener una dieta que se ajuste a estos niveles de macronutrientes, algunos alimentos básicos comunes serán la carne, las aves de corral, el pescado, el queso graso, la mantequilla de ganado alimentado con pasto, los aceites vegetales y las verduras con bajo contenido de carbohidratos. Sin embargo, convertir estos alimentos básicos en comidas reales puede exigir algunas necesidades más.

Suplementos útiles para los principiantes de la dieta cetogénica

Puede haber un pequeño período de ajuste cuando se inicia la dieta cetogénica por primera vez. Hasta que el cuerpo no cambie a la cetosis, la falta de carbohidratos puede hacer que las personas se sientan aturdidas, cansadas y adoloridas. Esta condición se conoce con frecuencia como “la gripe cetogénica”. De hecho, la sensación es muy similar a la de tener la gripe común. La gripe cetogénica desaparecerá con el tiempo por sí sola, pero esto no significa que una persona tenga que quedarse atrapada sintiéndose miserable durante días. Existen algunos suplementos útiles que pueden ayudar a mantener los niveles de energía al iniciar la dieta.

Multivitamínicos esenciales, electrolitos, proteínas y más

Es del todo posible seguir la dieta cetogénica sin carecer de vitaminas y minerales. Sin embargo, esto exige un seguimiento cuidadoso de todos los nutrientes consumidos a lo largo del día. Tomar un suplemento multivitamínico puede ayudar a garantizar una alimentación adecuada y a subsanar las deficiencias que pueden hacer que la persona a dieta se sienta cansada o de mal humor.

Una de las principales razones por las que las personas adelgazan inmediatamente con la dieta cetogénica es que los carbohidratos retienen mucha agua. Cuando una persona deja de consumir carbohidratos, comienza en seguida a reducir su peso en agua, lo que puede ser desagradable. Si llega demasiado lejos, la deshidratación puede desembocar en un caso más grave de gripe cetogénica. Los polvos electrolíticos pueden ayudar al cuerpo a equilibrar de manera adecuada la ingesta de agua para que una persona obtenga el agua que necesita.

También hay formas de iniciar correctamente el proceso cetogénico. Por ejemplo, la dehidroepiandrosterona es un tipo de hormona producida por algunas glándulas del cuerpo. Tomar un suplemento de DHEA no es necesario para todos, pero puede ayudar a iniciar la pérdida de peso y el crecimiento muscular. La DHEA funciona estimulando el metabolismo y aumentando la actividad de la glándula tiroides en el cuerpo.

Cabe destacar que muchas proteínas en polvo tienen el equilibrio equivocado de proteínas y carbohidratos para las personas que siguen la dieta cetogénica. Pruebe una proteína elaborada a partir de caldo de huesos para satisfacer las necesidades macroproteicas necesarias cada día. La proteína del caldo de huesos se hace a base de caldo creado a partir de huesos de animales y contiene colágeno y aminoácidos curativos. Esta puede ser una manera fácil de mantenerse con energía y alerta incluso cuando se trata de la gripe cetogénica.

Maneras fáciles de aumentar la ingesta de grasa

La alta ingesta de grasa asociada con la dieta cetogénica puede parecer indulgente y muchas personas que hacen dieta se dan cuenta de que es difícil tomar decisiones saludables. Es clave no elegir alimentos grasos y grasosos y optar por grasas vegetales. Estas grasas son más insípidas, aceitosas y pesadas que los cortes grasos de la carne, y se pueden añadir fácilmente a las comidas sin afectar el sabor ni la textura en general.

Los alimentos esenciales incluyen aguacate, MCT y mantequilla de maní

A muchas personas que hacen dieta les gusta añadir aguacate a todo porque está repleto de ácidos grasos monoinsaturados saludables. Todas estas grasas saludables se concentran aún más en el aceite de aguacate. Otro beneficio del aceite de aguacate es que sabe delicioso. Combina bien con aderezos para ensaladas, marinados para carne y verduras salteadas.

El aceite de MCT está compuesto por los triglicéridos de cadena media que se encuentran en el aceite de coco. Este aceite vegano es muy ligero y no tiene sabor, por lo que se puede añadir a los batidos y bombas de grasa cetogénicos sin cambiar el sabor. También es bueno tenerlo a mano porque una persona puede tomar fácilmente una dosis cuando simplemente desea aumentar la ingesta de grasa sin tener que cocinar. En general, el aceite de MCT es una excelente fuente de energía rápida y fácil.

Puede ser difícil encontrar mantequilla de maní que no contenga azúcares en las tiendas de comestibles. Sin embargo, este producto es lo bastante útil como para que valga la pena una búsqueda en las tiendas de alimentos naturales. La mayoría de las calorías de la mantequilla de maní provienen de la grasa. Puede mezclarse con productos horneados, mezclarse con batidos o comerse como merienda básica. La mantequilla de maní puede usarse incluso en recetas sabrosas para preparar cosas como una salsa de maní para la carne. Sin embargo, es importante que las personas que hacen dieta encuentren una mantequilla de maní de bajo índice glicémico.

Sustitutos para hornear mientras sigue la dieta cetogénica

Aunque es posible que se requiera un poco más de esfuerzo para encontrar los productos adecuados, una vez que la persona tiene los productos adecuados, puede seguir horneando sus alimentos preferidos, como panecillos, pan, galletas, panqueques, waffles y pasteles, mientras hace la dieta cetogénica. La clave es probar estos sustitutos útiles.

Los alimentos básicos incluyen harina de almendras, harina de coco y estevia

Elaborada a partir de frutos secos molidos, la harina de almendras es ideal para sustituir a la harina de trigo. Debido a que solo tiene 1 gramo de carbohidratos netos, las personas que hacen dieta pueden hacer un sustituto de uno a uno en muchas recetas que requieren harina de trigo. La harina de almendras tiene un sabor muy neutro que combina bien con los alimentos. Además, se elabora a partir de frutos secos, y también contiene una pequeña cantidad de proteínas útiles.

Con un alto contenido de fibra y poco contenido de carbohidratos, la harina de coco es otra excelente opción para los productos horneados de la dieta cetogénica. Es un poco más esponjosa y menos denso que la harina de almendras. Por lo tanto, es ideal cuando una persona está horneando algo con una textura más ligera. Tenga en cuenta que la harina de coco absorbe más humedad que la harina de trigo, por lo cual su uso como sustituto puede requerir la adición de otros líquidos.

Si desea dulzor, elija la estevia. Se trata de un extracto libre de nutrientes elaborado a partir de las hojas de la planta de estevia. Es muy dulce, pero no tiene carbohidratos ni calorías. La estevia es 200 veces más dulce que la misma cantidad de azúcar, así que una persona puede usar un poco para lograr un fuerte impacto. En el mercado existen muchos productos de estevia de gran calidad. Se pueden encontrar endulzantes a base de estevia para el café o utilizar estevia en polvo en lugar de azúcar de repostería para preparar un glaseado.

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