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Fitness

Tu guía paso a paso sobre cómo recuperarse después de un entrenamiento

18 Marzo 2020

Por Joey Thurman

En este artículo:


Imagínatelo: Acabas de ir al gimnasio para hacer uno de los mejores entrenamientos de tu vida. Te sientes muy bien y ahora que terminaste tu entrenamiento, el trabajo se acabó, ¿correcto? ¡Incorrecto! El entrenamiento es solo el estímulo para los resultados: el verdadero trabajo comienza cuando comienza tu recuperación. ¿Alguna vez has escuchado la frase "cuando descansas, creces"? Bueno, tu cuerpo necesita tiempo y recursos para repararse después de un entrenamiento físico. Tu recuperación comienza en el momento en que termina tu entrenamiento. Esta guía paso a paso te ayudará a aprovechar al máximo este periodo crucial para tu cuerpo.

Paso 1: Iniciar la recuperación con respiración parasimpática

¿Has oído hablar de la respiración con diafragma? Cuando realmente te tomas el tiempo para descansar de tu entrenamiento, la respiración profunda, aunque sea por unos minutos, puede ayudar a que tu cuerpo se relaje más. Este primer paso de la reparación posentrenamiento; cuando el cuerpo se prepara para la recuperación, se denomina estado parasimpático. El diafragma es el músculo grande que se une a la parte delantera de la caja torácica, la columna vertebral y a las estructuras del torso, que te permite tomar una cantidad insuficiente de aire y expulsarlo para no fatigar otros músculos menos eficientes. Respirar a través del diafragma, que también se conoce como respiración abdominal, puede resultar beneficioso para los músculos, el sistema cardiovascular y el cuerpo en general. Entonces, ¿cómo lo hago? Intenta una técnica conocida como "respiración de caja". He aquí cómo:

  • Después de tu entrenamiento, busca un lugar tranquilo y acuéstate boca arriba ( a mí me gusta poner los pies en la pared y cerrar los ojos).
  • Coloca una mano justo debajo del ombligo y la otra sobre el pecho.
  • Inhala profundamente por la nariz a la cuenta de tres mientras llenas el diafragma con aire (el estómago debe moverse y no el pecho).
  • Aguanta la respiración a la cuenta de tres.
  • Exhala por la nariz a la cuenta de tres, expulsando todo el aire que puedas Exhale.
  • Repite esta secuencia de 5 a 10 veces después de cada sesión de ejercicio, y trata de aumentar de 4 a 6 segundos cada vez para inhalar, mantener y exhalar.

Paso 2: Liberación miofascial

Cuando termine de respirar, aproveche la oportunidad de agarrar un rodillo de espuma y masajear las zonas de su cuerpo que más lo necesiten. El uso del rodillo de espuma, que tambien se conoce como liberación miofascial, consiste en aplicar presión al tejido muscular para que las fibras musculares se estiren y vuelvan a alinearse. Si nunca has usado un rodillo de espuma antes, es importante recordar que debes ir despacio, sin moverlo más de una pulgada por segundo. Empieza en la parte inferior de tu cuerpo, en las pantorrillas, y sube lentamente pulgada a pulgada. Mantén el rodillo en cualquier área tensa o con nudos durante varios segundos hasta que se liberen. Asegúrate pasar el rodillo por las pantorrillas, los glúteos, los cuádriceps (no olvides los lados de los cuádriceps). Y no descuides la parte superior del cuerpo como los dorsales, la espalda y, por supuesto, el pecho.  Después de usar el rodillo, haz unos estiramientos rápidos hasta que te sientas bien y suelto.  

Paso 3: Refuerza la salud intestinal

Después de que te hayas calmado por medio de la respiración y hayas liberado tus músculos con el rollo de espuma, toma un probiótico de calidad. ¿Por qué hacer eso después de un entrenamiento? Porque los probióticos pueden ayudar en el proceso de recuperación.  Todos tenemos bacterias en los intestinos. Eso puede sonar repugnante, pero muchas de esas bacterias son beneficiosas para tu cuerpo. Tienes que asegurarte de que las bacterias proliferen porque hasta el 80 % de tu sistema inmunológico está en el intestino. Mantener el sistema inmunológico en buen estado te ayudará a protegerte contra las enfermedades, te ayudará a manejar el estrés diario (y sí, el ejercicio es un factor estresante para tu cuerpo), y apoyará tu recuperación general después del ejercicio.  

Step 4: Reponer los aminoácidos esenciales

Estoy hablando de los   aminoácidos esenciales (AAE). El ejercicio causa la ruptura de los tejidos blandos, y para que puedas reparar y construir más tejido, tienes que asegurarte de que tu cuerpo tiene el combustible que necesita para apoyar esos procesos. Ahí es donde entran los AAE. Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo como a los otros, por lo que deben ser consumidos en un suplemento o alimento. Estos ocho aminoácidos esenciales son fenilalalina, valina, treonina, triptófano, isoleucina, metioninaleucine lisina. Estos AAE constituyen el 50 % de todas las proteínas de nuestro cuerpo; si una o más se agotan, esto afectará nuestro rendimiento, el desarrollo muscular y la recuperación. Tomar los AAE antes, durante o después del entrenamiento es esencial para la recuperación, ya sea en forma de suplemento o de los alimentos que comemos. Muchas  fórmulas de recuperación posentrenamiento  contienen estos aminoácidos esenciales para ayudarte a recuperar después de un intenso ejercicio.

Paso 5: Consigue dormir; toma tu aspartato de zinc y magnesio

Una de las principales cosas de las que hablo con mis clientes no es sobre su entrenamiento o dieta, sino sobre las horas que duerme. No dormir lo suficiente para el cuerpo (generalmente de 7 a 9 horas) afectará su recuperación, su agudeza mental, los niveles de cortisol, el almacenamiento de grasa, e incluso le hará desear más comida al día siguiente. Si tienes problemas para dormir, hay algunos nutrientes que pueden ayudar.  ¿Alguna vez has tenido esa sensación de inquietud por la noche cuando no te puedes sentir cómodo? A menudo se debe a una falta de magnesio en el organismo, lo que hace que los tejidos blandos se sientan tensos. Tomar magnesio con zinc vitamina B6 en un supplemento de aspartato de zinc y magnesio puede ayudarte a descansar por la noche. El zinc ayuda al desarrollo celular, a la reparación de los tejidos y a mantener un sistema inmunológico sano. Además de los beneficios de relajación que ofrece el magnesio, también se ha demostrado que aumenta los ciclos de sueño de las etapas tres y cuatro REM. La B6 ayuda a maximizar la absorción de zinc y magnesio. Los suplementos de aspartato de zinc y magnesio deben tomarse con el estómago vacío antes de acostarse para estimular el sueño. 

Descansar, recuperarse y rendir mejor

Ahora que tienes la guía para una mejor recuperación, usa algo de sentido común con tu rutina de ejercicios. Si algo te duele, ajusta tu postura o intenta un ejercicio diferente. Muy a menudo veo a gente en el gimnasio entrenando como si estuvieran jugando deportes de la escuela secundaria, pero a medida que el cuerpo envejece, tienes que ajustar tu entrenamiento como corresponde. Asegúrate de hacer siempre el calentamiento indicado para que tu cuerpo se prepare para moverse, como un trote ligero, algunas repeticiones en la máquina de remo, estiramientos dinámicos, o incluso un par de series de los ejercicios que estás a punto de hacer al 50 % de la intensidad prevista. Finalmente, siempre dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar y repararse entre los ejercicios: no puedes entrenar duro si tu cuerpo no se ha recuperado por completo previamente.

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