Su preferencia se ha actualizado para esta sesión. Para cambiar permanentemente los ajustes de su cuenta, vaya a
Recuerde que puede actualizar su país o idioma de preferencia en cualquier momento en
checkoutarrow
MX
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Las 10 principales fuentes de omega 3: ¿cuál es la adecuada para usted?

Por el Dr. Leigh Siergiewicz, médico naturópata

En este artículo:


Los ácidos grasos omega, o ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), constituyen una parte importante de la alimentación humana por muchos motivos de salud, entre los que destaca la salud cardíaca También favorecen la salud del cerebro y la cognición, el crecimiento y desarrollo adecuados en los niños, la salud de la piel y el cabello y la salud del sistema inmunitario.

Los omega 3 y 6 siguen siendo los más relevantes para la salud humana. El omega 9 también es importante; sin embargo, se puede fabricar en el cuerpo, por lo que recibe menos atención como suplemento. Los ácidos grasos omega reciben su nombre por su estructura química.

‌‌‌‌3 tipos principales de ácidos grasos omega 3

ALA

El ácido alfa-linolénico (ALA) representa un ácido graso esencial (AGE) omega 3, lo que significa que debemos consumirlo de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede fabricarlo. El ALA se puede obtener a partir de fuentes alimentarias en cantidades variables. Algunas fuentes comunes son el aceite de perilla, el aceite de linaza, el aceite de semilla de cáñamo, las semillas de chía, el aceite de semilla de grosella negra y las nueces. Este tipo de aceites se pueden poner rancios con facilidad, por lo que deben mantenerse refrigerados, o bien los productos vegetales frescos deben procesarse de inmediato antes de su consumo.

EPA y DHA

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se pueden obtener a partir del ALA, pero deben consumirse directamente sin recurrir a la conversión, que puede ser mínima. El EPA ofrece ante todo beneficios antiinflamatorios, mientras que el DHA mejora la salud mental, el sistema nervioso y los ojos. La deficiencia grave sigue siendo poco común, pero el consumo de suplementos también ofrece beneficios.

La mejor fuente de EPA y DHA son los productos marinos, especialmente el pescado azul y algunos mariscos. El pescado de origen silvestre es mejor que el de criaderos. Los huevos, los productos lácteos y la carne también contienen EPA y DHA, pero en cantidades mucho menores. El ganado alimentado con hierba contiene mucho más EPA y DHA que el alimentado con cereales. Los peces obtienen sus aceites omega a través de las algas, que son una de las pocas fuentes vegetales de DHA.

‌‌Ácidos grasos omega 6

El ácido linoleico representa un AGE omega 6, y todos los demás ácidos grasos omega 6 se pueden sintetizar a partir de él, aunque con algunas afecciones médicas la conversión sigue siendo deficiente. La capacidad de metabolizarlos depende de contar con niveles suficientes de zinc, magnesio, vitamina B6, niacina y vitamina C. La ingesta excesiva de ácidos grasos omega 6 se correlaciona con las inflamaciones y aumenta la necesidad de consumir vitamina E.

El aceite de cártamo, el aceite de onagra, el aceite de girasol, el aceite de germen de trigo, el aceite de semilla de cáñamo, el aceite de maíz, el aceite de soja y el aceite de canola son las fuentes alimentarias más habituales de ácido linoleico omega 6.

Otro aceite omega 6 importante, el ácido gamma-linolénico (GLA), se compone generalmente de aceite de semilla de borraja, aceite de semilla de grosella negra y aceite de onagra.

Una proporción baja de omega 3 y omega 6 es muy frecuente en los regímenes alimentarios occidentales modernos. Es necesario equilibrar la ingesta de estos dos ácidos grasos, ya que compiten por su absorción. Este desequilibrio se atribuye en la historia reciente al aumento del consumo de maíz y otros aceites vegetales, así como a la ingesta de productos cárnicos procedentes de animales alimentados con maíz y otros cereales en lugar de dejarlos pastar de forma natural.

Es posible que los suplementos de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) aumenten el riesgo de sufrir hemorragias. Consulte a su médico antes de tomarlos si padece algún trastorno sanguíneo, toma algún tipo de medicamentos anticoagulantes o toma aspirina con frecuencia.

‌‌‌‌Las 10 principales fuentes de ácidos grasos omega

Tenga en cuenta incluir algunos de los principales suplementos que lo ayudarán a aumentar su ingesta de ácidos grasos omega.

1. Aceites de pescado

Los suplementos de aceite de pescado contienen distintas proporciones de EPA y DHA en función de la procedencia del pescado. Las investigaciones sobre el aceite de pescado son muy amplias y abarcan muchos campos de la salud. Veamos algunos ejemplos:

  • En un estudio realizado en 2016 se comprobó que el aceite de pescado consumido durante el embarazo reduce el riesgo de provocar un parto prematuro y un bajo peso al nacer. Consulte a su obstetra sobre la posibilidad de consumir aceite de pescado durante el embarazo.
  • Según una revisión sistemática realizada en 2013, los suplementos de aceite de pescado reducen la presión arterial de forma leve pero significativa desde el punto de vista estadístico.
  • En una revisión sistemática y un metaanálisis de 2017 de 17 estudios con 672 participantes se descubrió que los suplementos de aceite de pescado pueden favorecer la sensibilidad a la insulina en personas que padecen trastornos metabólicos.

2. Linaza

La linaza, también conocida como semilla de lino, o Linum usitatissimum, contiene abundantes nutrientes y tiene muchos usos relacionados con la resequedad de la piel, los pulmones y los intestinos, así como para mantener la salud cardíaca. Las semillas o el aceite de linaza molidos pueden resultar útiles por vía interna para combatir el estreñimiento, la tos seca y optimizar la salud hormonal. Por vía tópica, trata las afecciones de la piel. La linaza se vuelve rancia con facilidad y debe molerse en estado fresco y usarse de inmediato. En términos de uso de ácidos grasos omega, es mejor como fuente de ALA, ya que no se convierte bien en EPA y DHA.

3. Semillas de chía

Las semillas de chía, o Salvia hispanica, contienen una gran cantidad de ALA. En un estudio realizado en 2018 con ratas, se descubrió que después de 13 meses, las ratas que consumieron una dieta compuesta por un 10 % de semillas de chía tuvieron una densidad mineral ósea considerablemente superior a la de las ratas que no consumieron chía. Otros indicadores en este estudio revelaron beneficios en la salud hepática, la salud muscular y el peso corporal con el consumo de semillas de chía. De acuerdo con otra revisión sistemática y metaanálisis que se realizaron en 2018, cuando se consumen en grandes cantidades, las semillas de chía podrían ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial.

4. Aceite de onagra

El aceite de onagra, u Oenothera biennis, contiene una gran cantidad de GLA, un ácido graso omega 6. Se ha estudiado su uso en afecciones de la piel con resultados contradictorios. Podría ser más útil en personas que tienen una deficiencia de la enzima delta-6-desaturasa, que convierte el ácido linoleico en GLA. También se cita con frecuencia su uso en afecciones reproductivas y hormonales, con resultados poco concluyentes. Es necesario realizar más investigaciones para comprender los beneficios del aceite de onagra.

5. Aceite de semilla de cáñamo

Se han realizado estudios sobre el uso del aceite de semilla de cáñamo en la dermatitis atópica. En un estudio de 2005, los pacientes consumieron aceite de semillas de cáñamo durante 20 semanas. Sus niveles sanguíneos de AGPI mejoraron a lo largo del estudio. Los pacientes manifestaron una disminución de la resequedad de la piel y la picazón, y utilizaron menos medicamentos tópicos. El consumo de aceite de semillas de cáñamo podría ayudar a mantener la salud de la piel.

6. Borraja

La borraja, o Borago officinalis, es una planta originaria del hemisferio oriental con un alto contenido en GLA. La hierba tiene numerosos usos tradicionales, en muchos casos procesada en forma de aceite. Se puede utilizar para mantener la salud cardíaca, estimular la lactancia y favorecer la recuperación frente al agotamiento generalizado por exceso de trabajo.

7. Aceite de perilla

En un estudio de un año de duración realizado con sujetos japoneses se descubrió que la administración de suplementos de aceite de perilla, o Perilla frutescens, que es rico en ALA, tenía efectos beneficiosos tanto en los valores sanguíneos de los AGE como en los neurotransmisores. Los participantes del estudio también señalaron un efecto positivo notable en su estado de ánimo y su sensación de bienestar mental. 

8. Aceite de semilla de grosella negra

El aceite de semilla de grosella negra, o Ribes nigrum, contiene una gran cantidad de GLA y ALA; sin embargo, las investigaciones al respecto son escasas y en su mayoría no son concluyentes. Se ha estudiado como tratamiento de la artritis reumatoide con resultados ligeramente positivos. Algunas pruebas señalan que el consumo de aceite de semilla de grosella negra durante la lactancia disminuye la dermatitis atópica en los bebés amamantados. En un estudio realizado con personas mayores sanas, el aceite de semilla de grosella negra tuvo un efecto positivo leve en la respuesta del sistema inmunitario.

9. Nueces

Las nueces han recibido mucha atención a lo largo de los últimos años como un superalimento. Ofrecen una excelente fuente de ALA, y diversas investigaciones han demostrado que son eficaces para mantener la salud cardíaca y cerebral, y como antiinflamatorio.

Según un estudio realizado en 2004, el consumo de nueces podría ayudar a reducir el colesterol y reforzar la salud de los vasos sanguíneos. Representan un excelente alimento para mantener la salud cardiometabólica.

En un estudio realizado con adultos jóvenes, sanos y normales, se observó un aumento considerable de la capacidad de razonamiento deductivo al consumir nueces. Sin embargo, no se observó ningún efecto sobre la memoria ni el estado de ánimo.

Se han realizado numerosos estudios sobre las nueces y las enfermedades neurológicas. Algunos han obtenido resultados positivos mínimos, mientras que otros han señalado que el consumo de nueces podría tener un efecto positivo sobre la salud cerebral y la conservación de una cognición sana a medida que envejecemos.

‌‌‌‌10. Aceite de algas

Según un metaanálisis de 2012, el aceite de algas, una fuente rica en DHA, puede reducir los triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol HDL y LDL en personas que no padecen enfermedades cardíacas. En otro estudio realizado en 2008 se descubrió que los niveles de DHA de las algas elevan los indicadores sanguíneos de DHA con la misma eficacia que el salmón, lo que lo convierte en una posible buena alternativa a los aceites de pescado.

Los ácidos grasos esenciales aportan numerosos beneficios para la salud, y muchos de ellos se pueden obtener directamente de los alimentos. El consumo de suplementos se ha estudiado ampliamente, y cada vez se suman más investigaciones. Consulte a su médico acerca de los suplementos de AGE para optimizar su salud.

Referencias:

  1. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1204-1209. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
  2. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 2012;142(1):99-104. doi:10.3945/jn.111.148973
  3. Black Currant Seed Oil. In: Drugs and Lactation Database (LactMed). Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); December 3, 2018.
  4. Callaway J, Schwab U, Harvima I, et al. Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. J Dermatolog Treat. 2005;16(2):87-94. doi:10.1080/09546630510035832
  5. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol. 2013;20(1):107-120. doi:10.1177/2047487312437056
  6. Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020;12(2):550. Publicado el 20 de febrero de 2020. doi:10.3390/nu12020550
  7. Chen B, Ji X, Zhang L, Hou Z, Li C, Tong Y. Fish oil supplementation improves pregnancy outcomes and size of the newborn: a meta-analysis of 21 randomized controlled trials. J Matern Fetal Neonatal Med. 2016;29(12):2017-2027. doi:10.3109/14767058.2015.1072163
  8. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
  9. Gao H, Geng T, Huang T, Zhao Q. Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis. 2017;16(1):131. Publicado el 3 de julio de 2017. doi:10.1186/s12944-017-0528-0
  10. Hashimoto M, Matsuzaki K, Kato S, Hossain S, Ohno M, Shido O. Twelve-month Studies on Perilla Oil Intake in Japanese Adults-Possible Supplement for Mental Health. Foods. 2020;9(4):530. Publicado el 22 de abril de 2020. doi:10.3390/foods9040530
  11. Kerscher MJ, Korting HC. Treatment of atopic eczema with evening primrose oil: rationale and clinical results. Clin Investig. 1992;70(2):167-171. doi:10.1007/BF00227362
  12. Leventhal LJ, Boyce EG, Zurier RB. Treatment of rheumatoid arthritis with blackcurrant seed oil. Br J Rheumatol. 1994;33(9):847-852. doi:10.1093/rheumatology/33.9.847
  13. Montes Chañi EM, Pacheco SOS, Martínez GA, et al. Long-Term Dietary Intake of Chia Seed Is Associated with Increased Bone Mineral Content and Improved Hepatic and Intestinal Morphology in Sprague-Dawley Rats. Nutrients. 2018;10(7):922. Publicado el 19 de julio de 2018. doi:10.3390/nu10070922
  14. Pribis P, Bailey RN, Russell AA, et al. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr. 2012;107(9):1393-1401. doi:10.1017/S0007114511004302
  15. Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):498-504. doi:10.1097/MCO.0000000000000508
  16. Ros E, Núñez I, Pérez-Heras A, et al. A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects: a randomized crossover trial. Circulation. 2004;109(13):1609-1614. doi:10.1161/01.CIR.0000124477.91474.FF
  17. Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, et al. Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):590-600. doi:10.1093/ajcn/nqz328
  18. Stonemetz D. A review of the clinical efficacy of evening primrose. Holist Nurs Pract. 2008;22(3):171-174. doi:10.1097/01.HNP.0000318026.45527.07
  19. Teoh SL, Lai NM, Vanichkulpitak P, Vuksan V, Ho H, Chaiyakunapruk N. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018;76(4):219-242. doi:10.1093/nutrit/nux071
  20. Wood M. The Earthwise Herbal, a Complete Guide to Old World Medicinal Plants. Berkeley, CA: North Atlantic Books; 2008.
  21. Wu D, Meydani M, Leka LS, et al. Effect of dietary supplementation with black currant seed oil on the immune response of healthy elderly subjects. Am J Clin Nutr. 1999;70(4):536-543. doi:10.1093/ajcn/70.4.536

Artículos relacionados

Mostrar Todos

Bienestar

¿El NAD+ sirve de verdad? Por qué esta coenzima podría ser la clave del antienvejecimiento

Bienestar

¿Por qué el colágeno marino puede ser una mejor opción en su caso?

Bienestar

¿Ha oído hablar del betacaroteno? A continuación, los 5 principales beneficios