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Fitness

Los mejores alimentos y suplementos para el entrenamiento de resistencia

25 Julio 2018

Por el Dr. Joshua Nackenson, MD

En lo que respecta al entrenamiento de resistencia, hay muchas ideas equivocadas en cuanto a la dieta y la ingesta de suplementos. ¿Qué cantidad de ciertos alimentos debería comer? ¿Cuál es el mejor momento para consumir proteínas? ¿Cuándo debería tomar ciertos suplementos? Tenga en cuenta que se trata de un tema complejo al que la gente dedica años de estudio. Este artículo servirá de resumen muy básico para aclarar algunas de las preguntas comunes relacionadas con la dieta y la toma de suplementos para el entrenamiento de fortalecimiento.

Nutrición: la base

Con respecto a maximizar los resultados del entrenamiento de resistencia existen múltiples factores: programa formativo y regularidad, nutrición, recuperación, toma de suplementos, etc. Al examinar la nutrición y la toma de suplementos, considere la nutrición como la base y la toma de suplementos como simplemente eso… un suplemento, la guinda del pastel, por así decirlo.

Hay tres macronutrientes (grupos de nutrientes): carbohidratos, proteínas y grasas. Esta exposición se centrará principalmente en los carbohidratos y las proteínas, ya que las grasas, aunque son esenciales, no tienen un papel muy importante en el rendimiento (suponiendo que los niveles no sean sumamente bajos). Como regla de oro, la mayoría de la nutrición debería proceder de fuentes de alimentos integrales.

Carbohidratos

Los carbohidratos funcionan principalmente como fuente de energía para el cuerpo y se almacenan en el hígado y el músculo en forma de glucógeno. Algunos ejemplos son las frutas, las patatas y la pasta. Cuando se realizan varios sets de muchas repeticiones, es posible empezar a agotar las reservas de glucógeno de los músculos. Asimismo, sabemos por las extensas investigaciones sobre los deportes de resistencia que una ingesta superior de carbohidratos al día puede ayudar a rellenar sus reservas. A pesar de la ventaja teórica de una ingesta mayor de carbohidratos, una revisión de la literatura científica no encontró pruebas sólidas que respalden muchas recomendaciones de ingestas superiores de estos (3 g/kg-7 g/kg) solo para entrenamientos de resistencia. En realidad, la ingesta de carbohidratos será individualizada. Por ejemplo, alguien que haga tanto entrenamiento de resistencia como de fuerza podría beneficiarse de una ingesta superior.

Proteínas

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son esencialmente los “bloques de construcción” de casi todo en el cuerpo (piel, músculo, hueso, etc.). A diferencia de los carbohidratos o las grasas, las proteínas no se “almacenan” en el cuerpo listas para un uso inmediato. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas son las carnes, la leche, el yogur, los huevos y en menor medida, las legumbres y las alubias. Afortunadamente, a diferencia de las investigaciones sobre los carbohidratos, existe un consenso mucho más fuerte en la literatura científica en cuanto a las recomendaciones para la ingesta de proteínas. Una ingesta diaria de unos 2 g/kg cubrirá las necesidades de casi todo el mundo en lo que respecta a optimizar este componente nutricional clave. Aunque se ha expresado de forma clásica que las proteínas deben consumirse después del entrenamiento, no parece haber ninguna diferencia significativa si las proteínas se toman antes o después del entrenamiento, el factor más importante es asegurar el objetivo diario de proteínas.

Suplementos

Al considerar la toma de suplementos para mejorar el rendimiento en el gimnasio y la composición del cuerpo, es importante ser realista. La clave de estos objetivos es un programa de entrenamiento regular y una dieta equilibrada con suficientes proteínas. Los suplementos no le convertirán en el increíble Hulk de un día para otro y, sin duda, no le harán aumentar la musculatura si no dedica tiempo al gimnasio.

Proteínas

Las proteínas pueden tomarse como un suplemento en forma de polvo que se mezcla y en barras de proteínas. La forma de polvo más común es la proteína de suero de leche (a base de leche), aunque hay polvos de otras fuentes, como la soya o el guisante. A la hora de elegir una proteína en polvo, idealmente, cada ración debería contener al menos 2 gramos del aminoácido leucina. La caseína es otra forma de proteína en polvo que se absorbe más lentamente y se recomienda su consumo antes de acostarse, aunque un estudio reciente demostró que no hay diferencias con respecto a consumirla por la mañana o por la noche.

Creatina

La creatina se suplementa más habitualmente con monohidrato de creatina. Ayuda a reponer la energía de las células musculares durante el ejercicio. El monohidrato de creatina está muy bien investigado y es seguro y eficaz para mejorar la fuerza y la composición del cuerpo. Una dosis típica es 5 g/día (cada día), aunque no empezará a notar los efectos hasta que pase alrededor de un mes. Si desea ver resultados antes, puede tomar una “ración” de 0,3 g/kg durante 5 a 7 días. Para obtener más información sobre la creatina.

Cafeína

La cafeína es un estimulante potente que se encuentra de forma natural en el café, el y el chocolate. Se ha demostrado que la cafeína aumenta de forma aguda la fuerza (capacidad para generar fuerza, p. ej., una prensa de banco de 1 repetición como máximo) y la potencia (capacidad para generar fuerza rápidamente, p. ej., un salto vertical). Los efectos de la cafeína parecen verse más regularmente en ejercicios de la parte superior del cuerpo que en los de la parte inferior. Las dosis estudiadas oscilan entre menos de 1 g/kg y 7 g/kg tomados alrededor de 45 a 60 minutos antes de hacer ejercicio. Si no consume cafeína habitualmente, empiece con 100 mg (aproximadamente, la cantidad que contiene una taza de café estándar) y vaya subiendo progresivamente. Tenga en cuenta que la mayoría de los estudios han demostrado mejoras de rendimiento con dosis de más de 3mg/kg. Como la cafeína es un estimulante, la mayoría de la gente preferirá evitar su consumo a última hora de la tarde o por la noche, debido a que puede interferir en el sueño. Tenga cuidado cuando utilice cafeína en polvo, ya que en ocasiones la concentración es muy alta y las dosis muy altas de cafeína pueden ser tóxicas e incluso mortales.

Beta alanina

La beta alanina (BA) es un aminoácido que no es necesario consumir en la dieta. La BA aumenta los niveles musculares de la sustancia carnosina, cuya función es amortiguar el entorno ácido del músculo durante el ejercicio enérgico. Cuando se toma como suplemento con una dosis de 4 a 6 g al día, puede dar como resultado una mejora modesta del rendimiento para ejercicios que duren alrededor de 1 a 4 minutos. Si sus sets de entrenamiento de resistencia duran normalmente menos de 1 minuto, es probable que no obtenga muchos beneficios, mientras que si realiza sets más amplios o consecutivos en su entrenamiento podría estar en buena posición para beneficiarse de este suplemento. El efecto secundario más común es un hormigueo alrededor de la boca, lo que puede reducirse consumiendo dosis menores (0,8-1 g/dosis) a lo largo del día.

Citrulina-malato

La citrulina-malato (CM) es un suplemento que combina el aminoácido no esencial L-citrulina y el malato (derivado del ácido málico). Aunque no se ha estudiado tan bien como los otros suplementos, la ciencia empieza a mostrar incipientemente que tomar complementos de 8 g de CM aproximadamente 1 hora antes de levantar peso podría aumentar ligeramente la capacidad de realizar más repeticiones durante sesiones de ejercicio muy intensas con varios sets hasta que se produzca un fallo.

Además del entrenamiento regular, una nutrición y suplementos adecuados pueden ayudar definitivamente a optimizar sus resultados en el gimnasio. Ahora, ¡vaya ahí y hágalo realidad!

Referencias:

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