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Bienestar

Los beneficios de los prebióticos

10 Diciembre 2018

Por el Dr. Eric Madrid

"Toda enfermedad comienza en el intestino"; Hipócrates

Los Probióticos son microorganismos vivos que existen en el cuerpo y se encuentran en ciertos alimentos y suplementos. Al consumir probióticos, estos pueden ayudar a repoblar el intestino con bacterias sanas para optimizar el sistema digestivo. Para aquellos con problemas digestivos crónicos como el síndrome del intestino irritable, por ejemplo, los probióticos pueden ayudar a restaurar la función intestinal a la normalidad.

Mientras que los probióticos han ganado popularidad en la última década, los prebióticos  

son menos conocidos, pero igual de importantes. Los prebióticos son las sustancias (disponibles en ciertos alimentos) que las bacterias intestinales sanas necesitan para poder crecer y desarrollarse. En cierto modo, los prebióticos son como el "alimento para mascotas" para las bacterias buenas.

Ejemplos de alimentos con propiedades probióticas

  • Bebida de kéfir (se dispone de paquetes de iniciación para hacer kéfir)
  • Choucroute
  • Té de kombucha
  • Kimchi – Un plato tradicional común en Corea hecho de verduras saladas y fermentadas
  • Tempeh –Un producto de soya cultivada originario de Indonesia
  • Sopa de miso  – Pasta de soya fermentada que se consume como sopa
  • Pepinos en escabeche
  • Natto – Una comida tradicional japonesa hecha de soya fermentada

Es importante que consumamos alimentos que contengan probióticos como parte de una dieta regular, y también es importante que comamos alimentos prebióticos para alimentar a las casi 100 billones de bacterias que viven en el estómago, intestino delgado e intestino grueso.

Alimentos y suplementos prebióticos

Los alimentos prebióticos son ricos en un tipo especial de carbohidratos llamado oligosacáridos; oligo significa "unos pocos" y sacárido se traduce en "azúcar". Los oligosacáridos se encuentran entre los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos en tamaño, lo que significa que por lo general tienen una longitud de tres a diez moléculas de azúcar. Las bacterias buenas del intestino comen estos azúcares fermentables para ayudar a asegurar la diversidad de las bacterias intestinales. En esencia, los oligosacáridos son "alimento" para que el cuerpo produzca sus propios probióticos o bacterias buenas.

Alimentos prebióticos

Los siguientes son alimentos con prebióticos. Algunos también están disponibles en forma de suplemento.   

Manzanas

Consumida en todo el mundo, esta omnipresente fruta es una gran fuente de nutrientes. La pectina representa la mitad de la fibra de una manzana y los estudios muestran que la pectina, un prebiótico, puede ayudar a aumentar el crecimiento de bacterias intestinales sanas mientras previene el crecimiento excesivo de bacterias malas. ¿Quizás "una manzana al día" realmente mantiene alejado al doctor? Las manzanas son muy accesibles para muchos, y los suplementos de pectina también están disponibles.

Espárragos

Además de ser ricos en fibra, los espárragos son una gran fuente de prebióticos. Es mejor comerlos crudos.

Plátanos

Un alimento básico para muchos en todo el mundo, el plátano, que contiene inulina prebiótica, es por lo general la primera fruta que se le da de comer a los bebés.  También son ideales para los adultos, ya que son una opción de desayuno conveniente y rápido, o un tentempié que satisface y es fácil de llevar.  Un plátano con un poco de color verde tiene menor contenido de azúcar que los plátanos maduros y un almidón más resistente, por lo que le podrá ayudar a sentirse más lleno por más tiempo. Un estudio del 2011 mostró que las mujeres que consumían un plátano diariamente presentaron un aumento en las bacterias intestinales sanas

y menos distensión abdominal en comparación con las que no comían plátanos.

Cebada

La cebada es un prebiótico de gran beneficio digestivo. Los estudios demuestran que la cebada puede ayudar a reducir la inflamación de los intestinos en aquellos que tienen enfermedad intestinal inflamatoria. Un estudio realizado en 2015 también mostró el beneficio de la cebada en el microbioma intestinal.

Raíz de bardana

Como parte de la familia del girasol, esta hierba tiene sustancias prebióticas, principalmente la inulina, que ayuda a estimular la salud gastrointestinal al promover el crecimiento de bacterias intestinales buenas. La raíz de bardana puede consumirse como alimento, pero generalmente se toma como suplemento o se bebe en forma de té de bardana.

Raíz de achicoria

La planta de achicoria en flor pertenece a la familia del diente de león y es una fuente principal de inulina.

Sus flores de color púrpura claro y sus hojas a menudo se añaden a las ensaladas. Según un estudio de 2007, esta raíz puede ayudar a estimular el crecimiento de una bacteria intestinal sana conocida como bifidobacteria, así como a prevenir el crecimiento excesivo de bacterias patógenas dañinas. Un estudio realizado en 2015 concluyó que la raíz de achicoria podría ayudar a retrasar y posiblemente a prevenir la diabetes, además de favorecer la evacuación intestinal. Se utiliza como aditivo alimentario y también como sustituto del café sin cafeína

Cacao

Según un estudio realizado en 2017 en Frontiers in Nutrition, el cacao es rico en antioxidantes- ayuda a aumentar los niveles de óxido nítrico , una sustancia natural que reduce la presión arterial y promueve la salud vascular. Un estudio realizado en 2016 demostró que el cacao ayuda a reducir los niveles de inflamación en el cuerpo.

El cacao también ayuda a optimizar la salud intestinal. Un estudio de 2011 demostró que podría ayudar a aumentar el desarrollo de bifidobacterias y lactobacilos, mientras que un estudio de 2008 en el British Journal of Nutrition demostró beneficios similares. El cacao puede consumirse como chocolate negro o en polvo, así como en productos horneados y bebidas. Desde el punto de vista de la salud, es preferible el chocolate negro al chocolate con leche, que cuenta con un contenido mayor de azúcar y menor de cacao.  

Hojas de diente de león (Taraxacum spp)

Al ser una planta de floración común nativa de Eurasia y América del Norte, el altamente nutritivo diente de león es rico en vitaminas A, C y K. El diente de león también es una fuente de fibra además de contener minerales como el calcio, hierro y magnesio. Además, es un diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de líquido que puede retener el cuerpo. Un estudio de 2014 del International Journal of Food Sciences and Nutrition demostró que el diente de león puede ayudar a facilitar el desarrollo de lactobacilos y bifidobacterias, ambos útiles para la salud intestinal. Se puede consumir como alimento, suplemento, tintura o té herbal.

Linaza

La linaza y los alimentos relacionados tienen beneficios para la salud ligados con el corazón y el microbioma intestinal. Son una fuente excelente de fibra insoluble de ligninas y celulosa. Un estudio realizado en 2018 en Frontiers in Oncology demostró que la linaza tiene efectos positivos sobre el microbioma intestinal, ayudando a la proliferación de bacterias beneficiosas.

Un estudio de 2016 demostró  que el consumo diario de hasta seis gramos de linaza redujo significativamente los niveles de PCR en la sangre y los niveles generales de inflamación en el cuerpo. La linaza también puede ayudar a reducir el colesterol total y malo (LDL). Dosis sugerida: 1,000-2,000 mg de suplemento de linaza diariamente. También se puede consumir como alimento y con frecuencia se añade a ensaladas o se mezcla con batidos.

Ajo  

Originario de Asia y del noreste de Irán, el ajo es actualmente una de las hierbas más consumidas en el mundo y posee numerosos beneficios para la salud. No solo es un antibiótico natural con propiedades reductoras de la presión arterial, sino que también ayuda a mantener la salud intestinal. Según Healthline.com, el 11 por ciento de la  fibra de ajo proviene de la inulina,  mientras que el seis por ciento proviene de los fructooligosacáridos (FOS). Ambos son prebióticos. Un estudio realizado en 2013 demostró que el ajo estimula el crecimiento de las bifidobacterias, lo que llevó a los investigadores a concluir que "la acción prebiótica… apoya el uso del ajo como una forma de prevenir algunas enfermedades gastrointestinales".  Se consume como un aditivo herbal en los alimentos o en forma de suplemento.

Alcachofa de Jerusalén

También conocida como sunchokes, esta raíz es nativa de América del Norte y fue consumida por los nativos americanos antes de la colonización europea. Según un estudio de 2007, la alcachofa de Jerusalén puede ayudar a estimular el crecimiento de las bifidobacterias intestinales sanas y a prevenir el crecimiento excesivo de bacterias patógenas dañinas.  

Raíz de konjac

Comúnmente usada en la medicina tradicional china, la planta konjac contiene una raíz rígida llamada cormo, un tipo de fibra dietética. La raíz se utiliza para hacer el suplemento que tiene numerosos beneficios para la salud gracias principalmente a una alta concentración de esa fibra, conocida como glucomanana.

Un estudio realizado en 2005 demostró que la raíz de konjac podía ayudar a perder peso, ya que los usuarios que la consumían se sentían más llenos que los que no la tomaban. Otros estudios sugieren que la raíz de konjac es beneficiosa no solo para optimizar la salud de las bacterias intestinales, sino que también puede ayudar a controlar la diabetes, reducir el colesterol y a mantener un funcionamiento intestinal normal.

Avena

Avena sativa es el nombre científico de este alimento integral que se consume comúnmente en el desayuno en Estados Unidos y en todo el mundo. Una gran fuente de fibra en forma de  beta-glucano, la avena también es conocida porque ayuda a reducir el colesterol total y el colesterol malo (LDL), así como a reducir la presión arterial cuando se consume regularmente. Se cree que protege contra las enfermedades del corazón.

La avena también es rica en nutrientes; es una buena fuente de vitaminas B, manganeso, hierro y zinc, entre otros minerales cruciales. Como resultado del beta-glucano, es beneficioso para el microbioma intestinal, según un estudio realizado en 2016 en The British Journal of Nutrition. Se come con frecuencia durante el desayuno.  

Cebollas

Además de añadir una gran cantidad de sabor a los alimentos, las cebollas poseen numerosos beneficios para la salud. Son ricas en fructooligosacáridos, también conocidos como fructanos, que se sabe producen el desarrollo de bifidobacterias, una de las bacterias intestinales buenas. También se sabe que las cebollas cuentan con propiedades contra el cáncer al consumirse en la dieta alimentaria.

Algas marinas

Los beneficios que las algas marinas proporcionan a la salud han sido más estudiados en la última década. Las algas contienen PS, o polisacáridos, un compuesto que es de gran beneficio para el microbioma intestinal. El PS actúa en el intestino como un prebiótico. Las algas están ahora disponibles en muchos refrigerios, lo que hace que sea más agradable la optimización de la salud intestinal.

Referencias:

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