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Una rutina nocturna sencilla de 5 pasos para ayudar a fortalecer la inmunidad.

Por la Dra. Nicole Craven

Sabemos que la falta de sueño puede afectar el estado de ánimo, pero ¿sabía que tiene el mismo impacto sobre su salud inmunitaria? Nuestra defensa inmunitaria tiene su pico de fortaleza por las noches, así que queremos brindarle a nuestros cuerpos un descanso nocturno óptimo para lograr la renovación celular. Un ritual nocturno calmante antes de dormir lleno de potenciadores inmunitarios puede ayudar a prepararlo para lograr una salud óptima. 

Nuestro sistema inmunitario se reinicia durante el sueño

Cuando dormimos, nuestros cuerpos permanecen en un estado de renovación celular. Trabajamos para limpiar los desechos de un día de estrés, eliminando partículas oxidadas que ya no nos sirven. También producimos tipos específicos de citoquinas que son conocidos por proteger al sistema inmunitario. Si no dormimos lo suficiente, producimos menos citoquinas y anticuerpos que combaten las infecciones y que nos ayudan a hacerle frente a los virus con los que podamos haber entrado en contacto durante el día. 

Durante el sueño de renovación inmunitaria, nuestros tejidos sanan y nuestro cerebro y músculos se limpian. La tasa de sanación durante la noche se correlaciona directamente con la calidad y horas de sueño que experimentamos. 

La ciencia prueba que los rituales diarios ayudan a los humanos a mantener el bienestar desde el aspecto físico, mental y espiritual. Con un ritual diario paso a paso para relajarse al final del día y garantizar un sueño consistente, optimizamos nuestra inmunidad a las infecciones. 

La nueva epidemia de los trastornos del sueño 

Nuestro ritmo circadiano natural, el sistema de señales del cuerpo que prepara para el día y la noche, se ve afectado por nuestro estado mental y físico. A un nivel psicológico, si seguimos exponiendo nuestros cerebros a un mundo "siempre encendido", descubriremos que será difícil apagar al instante nuestros pensamientos rápidos. Y, provocamos un mal funcionamiento en nuestro ritmo circadiano. 

En pocas palabras, pensamos mucho todo el tiempo. Incluso "pensamos" que minutos antes de acostarnos simplemente podemos apagar el bombardeo constante de exceso de información. Afortunadamente, no podemos ser apagados como computadoras; pero, esto significa que necesitamos preparar deliberadamente nuestras mentes y cuerpos para que se desintoxiquen lenta y metódicamente cada noche de un modo de pensar en exceso. 

El uso excesivo de la tecnología hoy en día ha provocado una epidemia de trastornos del sueño. No solo nos exponemos a demasiada información que debe ser procesada por nuestros cerebros, sino que además nos exponemos a la luz azul estimulante de todas las diferentes pantallas (computadoras, teléfonos, tabletas, TV, estaciones de carga y más). Esta luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona que controla nuestro ritmo circadiano, y nuestra capacidad de sincronización con la noche. Podemos evitar el insomnio al elegir, de forma consciente, relajarnos más temprano y con métodos específicos que también potencien la inmunidad. 

La rutina perfecta de preparación para el sueño en 5 pasos

1. Interiorice la naturaleza del silencio y la oscuridad

Comience su preparación calmante simplemente dejando ir toda la interferencia artificial generada por el hombre. Apague la mayoría de las luces, deje el teléfono a un lado y elimine el ruido. Tal poder existe en el mundo natural que nos rodea. La práctica de ser agradecidos por las cosas que nos rodean puede rápidamente restablecer el sistema nervioso a un estado base.

Tratemos de notar la naturaleza a nuestro alrededor, como el fuego natural de una vela o aquella de la madera usada para el armazón de la cama. Tómese un segundo para mirar por la ventana y notar la abundancia natural que nos rodea y que nos ayuda a respirar. 

2. Desacelere su cerebro y cuerpo

Afortunadamente, tenemos el poder de desacelerar fácilmente el caos si así lo deseamos. Debemos bajar la velocidad de nuestros movimientos de manera física y enfocarnos en solo una cosa: el momento presente que estamos experimentando. Claro, usted puede denominarlo meditación; pero el nombre no es importante. Puede encontrar presencia en la forma de sentarse quieto, acariciar a un perro, cepillarse los dientes o bañarse.

Es simplemente el acto de estar con su ser físico, notar los pensamientos que llegan y aceptarlos, pero luego elegir no seguir con la historia en su cabeza (en vez de eso solo pensar acerca de lo que sucede en ese preciso momento). A pesar de que puede sonar como algo simple, esto representa uno de los dones más poderosos que hemos recibido. Así que, aparte cinco minutos para desacelerar el cuerpo y cerebro como segundo paso en su preparación para dormir.

3. El té y la actividad calmante

El acto de sorber té caliente mientras leemos un libro es calmante para nuestro sistema nervioso. La ciencia muestra que los líquidos calientes incrementan la circulación, ayudando al flujo del oxígeno a nuestras células antes de acostarnos. El acto de leer ayuda a aprovechar nuestro cerebro creativo y estimula el sistema nervioso parasimpático para que se active. Esta parte de nuestro sistema nervioso libera sustancias químicas que nos calman. 

Ciertas hierbas en el té crean un efecto calmante en el sistema nervioso, incluyendo a la manzanilla, la raíz de valeriana y la Gotu kola (Centella Asiática). Estas hierbas tienen un aroma y gusto agradables para agregar al ambiente. Con solo un poco de miel  que potencia la inmunidad, el té se convierte en uno de los tónicos inmunitarios más potentes para usar durante la noche.

En un análisis integral de septiembre del 2020 de la Gotu kola, la hierba demostró propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, incrementando su probabilidad de actuar como un formidable potenciador inmunitario. Asimismo, la Gotu ha sido usada por sus propiedades ansiolíticas por siglos e incluso discutida en un análisis farmacológico como una posible "hierba que cura todo" con estudios adicionales en curso.

Si usted es un científico de corazón y le encantan las pruebas, los estudios a gran escala continúan demostrando los beneficios de la manzanilla como un tratamiento seguro y eficaz para los trastornos del sueño. La combinación de manzanilla y raíz de valeriana (que es común en muchos tés elaborados para fomentar el sueño) permite que las hierbas trabajen de manera sinérgica a fin de mejorar la relajación antes de acostarse.

4. Olores naturales para promover el sueño

¿Ha entrado a la casa de un amigo o a un spa y olido los maravillosos placeres de un difusor de vapor en el aire? Esto revela el efecto positivo de la aromaterapia desde un difusor.

La aromaterapia, el uso de aceites esenciales de las plantas para ayuda terapéutica, ha mostrado beneficios científicos para la salud física, mental y espiritual. Estudios de la imagenología activa del cerebro muestran que la percepción del olor de estos aceites influencia el sistema límbico y sus vías emocionales para mejorar el bienestar general.

Y hablando en concreto del sistema inmunitario, los aceites esenciales del eucalipto y el jengibre podrían tener propiedades que potencien la inmunidad. El aceite esencial de lavanda puede promover la relajación y el sueño en la mayoría de las personas, y ha probado ser agradable para más del 80 % de niños. 

5. Refuerce con suplementos

GABA

El ácido gama aminobutíriconbsp;es un neurotransmisor en el cerebro que ayuda a reducir la actividad de las neuronas y que puede incrementar la calma y la predisposición para dormir. El GABA suele tener un nivel bajo en las personas con trastornos del estado de ánimo y adicciones. Varios alimentos naturales, actividades y compuestos funcionan para incrementar la producción de GABA.

Encontramos al GABA en su elemento natural en el té verdenegrooolong y también en alimentos fermentados como el tempeh y el kéfir. Entre los suplementos que incrementan el GABA están la valeriana, el lúpulo, el magnesio, la L-teanina, la L-arginina, la kava, la pasiflora y el ginseng americano. Cuando se consumen potenciadores del GABA junto con L-glutamina, estos mejoran el tono muscular y refuerzan la motilidad de un intestino saludable.

Los suplementos de GABA podrían ser de los más populares entre los pacientes que necesitan descansar y no pueden relajarse. La baja actividad del GABA está asociada con el insomnio y con la alteración del sueño. En un estudio, los niveles de GABA en las personas con insomnio fueron casi un 30 % más bajos que los de aquellas personas sin trastornos del sueño. 

La forma activa de la vitamina B6

La vitamina B6 ayuda en una increíble variedad de tareas como la producción de la hormona serotonina (la hormona de la felicidad), el procesamiento de carbohidratos para la energía, y también mantiene al sistema nervioso trabajando sin problemas. Las personas que presentan deficiencia en B6 pueden experimentar irritabilidad, depresión y debilidad generalizada.

Tomar piridoxal-5-fosfato (P5P), la forma activa de la vitamina B6 puede mejorar la función inmunitaria de aquellos que presentan deficiencia. El cuerpo utiliza B6 activa directamente en el lugar de la inflamación como cofactor crucial en la respuesta inmunitaria. Si tiene niveles insuficientes de B6 en su dieta, o no puede convertir la B6 fácilmente a su forma activa, tomar un suplemento de P5P antes de acostarse podría ayudar con su producción de serotonina y a su respuesta inmunitaria durante la noche. 

Seguir solo cinco pasos sencillos para relajarse luego de un día demasiado estimulante representa una de las mejores cosas que podemos hacer para nuestra fortaleza inmunitaria. Así que, ¡siga estos pasos esta noche para disfrutar de un descanso apacible!

Referencias

  1. Sun B, Wu L, Wu Y, et al. Therapeutic Potential of Centella asiatica and Its Triterpenes: A Review. Front Pharmacol. 2020;11:568032. Published 2020 Sep 4. 
  2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian J Pharm Sci. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519
  3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T, et al. Much More Than a Pleasant Scent: A Review on Essential Oils Supporting the Immune System. Molecules. 2019;24(24):4530. Published 2019 Dec 11. 
  4. PDQ Integrative, Alternative, and Complementary Therapies Editorial Board. Aromatherapy With Essential Oils (PDQ®): Health Professional Version. 2019 Oct 25. In: PDQ Cancer Information Summaries [Internet]. Bethesda (MD): National Cancer Institute (US); 2002.
  5. Wisden W, Yu X, Franks NP. GABA Receptors and the Pharmacology of Sleep. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:279-304.
  6. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A. Inflammation, vitamin B6 and related pathways. Mol Aspects Med. 2017;53:10-27. doi:10.1016/j.mam.2016.08.001.

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