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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Los batidos deproteína son una herramienta fantástica para alcanzar una plétora de metas de alimentación y acondicionamiento físico. Ya sea que esté tratando de desarrollar musculatura, consumir más calorías, alcanzar su meta diaria de calorías, ser estratégico con sus opciones nutricionales en una fase de déficit, o si simplemente le encanta beber batidos, es muy probable que exista una hora y lugar en el que un batido de proteína sea provechoso para usted.
Una de las mejores cosas acerca de los batidos de proteína es cuán fácil es encontrar opciones que se adecúen a sus necesidades alimenticias, metas y gustos en general. No existe una estrategia que se adecúe a todas las personas, y si está dispuesto a ponerse creativo, es probable que pueda crear el batido de proteína "perfecto" para usted.
En este artículo, examinaremos con detalle el marco referencial de un batido de proteína a fin de que pueda comenzar a crear batidos que coincidan con sus metas alimenticias, y analizaremos tres de mis opciones favoritas para batidos de proteína.
El primer paso para crear su batido de proteína perfecto es establecer y responder algunas preguntas. Me gusta plantear estas preguntas a modo de herramientas para crear un marco referencial que lo ayude a limitar la parálisis por análisis al explorar las infinitas opciones que hay para ingredientes de batidos.
Además, es importante considerar cómo un batido de proteína encaja en su estilo de vida y metas de alimentación diaria. Por ejemplo, si está en una fase de déficit, probablemente quiera evitar los batidos con gran cantidad de calorías porque es recomendable que las divida a lo largo del día en otras comidas en vez de incorporarlas todas a un solo batido.
¿En qué momento quiere consumir el batido de proteína y cómo este encaja en el ámbito de sus metas de alimentación diaria? ¿El batido de proteína es un aporte para sus metas de rendimiento y alimentación?
Todas estas son preguntas a considerar al crear un batido de proteína. Estos pueden ser herramientas fantásticas y si puede responder estas preguntas, entonces tendrá el marco referencial de necesidades y parámetros para crear su batido.
Digamos que está en fase de déficit; en este caso, es recomendable que busque batidos de proteína que tengan un poco menos de grasa y más fruta para mantener el contenido de calorías más bajo. Si está en una fase de incremento, entonces las alternativas como la mantequilla de maní y el yogur entero pueden ser excelentes opciones.
El sabor es sumamente importante para los batidos de proteína. Si su batido no es sabroso (¡al menos un poquito!), ¿entonces para qué perder tiempo creándolo e incorporándolo a sus hábitos alimenticios diarios?
Algunas buenas orientaciones a considerar respecto al sabor incluyen los sabores de la proteína en polvo que puede estar usando, las frutas que le gustan o la mantequilla de maní. Por ejemplo, si está usando proteína de vainilla en polvo, ¿solo quiere un sabor de vainilla? Si no es así, entonces piense qué podría saber bien con la vainilla.
Una vez que haya elegido su sabor, es hora de elegir su base. La base incluye cosas como hielo, agua, leche de almendras, leche, leche de avena, etc. Las bases son importantes porque pueden influir en el sabor general de su batido.
Si usa productos como la leche, entonces espere que el batido tenga un sutil atisbo de esa base. En la mayoría de las ocasiones, su base combinará bien con sus metas generales de sabor. Solo recuerde, si está usando una base como la leche, entonces tendrá que sumar la cantidad de calorías y macronutrientes de esta al total del batido.
Para aquellas personas en fases de déficit, usar agua y hielo como una base puede ser una buena manera de tener más libertad para manejar las calorías en los otros ingredientes del batido.
Ahora que ya tiene su sabor y su base, es probable que la elección de su proteína no le genere mayores problemas. En la mayoría de los casos, es recomendable que utilice una proteína en polvo para incrementar el contenido proteico en su batido y contribuir al sabor.
Aparte de usar proteína en polvo como su fuente proteica principal del batido, también puede usar ingredientes como el yogur griego que también ayuda a incrementar el nivel general de proteína de su batido.
El paso final del marco referencial para la creación de batidos es elegir los ingredientes que se ajusten a sus metas de sabor y alimentación. Aquí es donde deberá considerar sus necesidades, deseos y preferencias.
Digamos que quiere un batido de proteína que tenga sabor a plátano y chocolate, entonces aquí es donde elegirá ingredientes que coincidan con esta meta de sabor. Por lo tanto, obviamente el plátano debería ser indispensable, y luego otros ingredientes como el chocolate negro, la proteína de chocolate en polvo y los trocitos de cacao pueden ser buenas incorporaciones.
Si su meta es crear un batido de mantequilla de maní y proteína de fresa, entonces las fresas, la mantequilla de maní e incluso una pizca de proteína de vainilla en polvo pueden ser realmente buenas opciones. Lo más importante es que recuerde que es un artista y que debe experimentar con una variedad de ingredientes.
Para brindarle un poco de inspiración y un punto de partida, he compilado tres de mis recetas favoritas para batidos de proteína Para prepararlos, simplemente agregue todos los ingredientes a una licuadora y licúe hasta que no queden grumos.
El batido de proteína "para cualquier momento" es una fantástica opción para consumir a cualquier hora del día y tiene un fraccionamiento de macronutrientes relativamente parejo. Además, el sabor es estándar y tiene unos cuantos ingredientes para aumentar la densidad nutricional del batido en general.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Calorías: aproximadamente 450 kcal
Ingredientes:
Este batido probablemente es la opción más estándar que hay y satisface muchos de los estándares dorados para sabores de batidos de proteína.
Una de mis opciones favoritas para batidos de proteína durante las fases de incremento es la que llamo "Es hora de la concentración de masa". Para ser honesto, el nombre podría ser mejorado, así que sugiero que sea mucho más creativo que yo al crear su batido favorito para desarrollar masa muscular.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Calorías: aproximadamente 800 kcal
Ingredientes:
También agrego ingredientes como arándanos, fresas y espinaca, que son relativamente bajos en calorías y que ayudan a agregar una gran densidad nutricional al batido.
En verdad, no hay nada malo acerca de este batido, solo me gustó como rimaba "malo". Este batido es una opción fantástica para aquellas personas en fases de déficit que quieren un batido de proteína sabroso que tenga un buen volumen para la ingesta calórica que están obteniendo.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Calorías: aproximadamente 300 kcal
Ingredientes:
Este batido tiene una buena cantidad de proteína y un montón de volumen para la cantidad calórica. También puede cambiar la mantequilla de maní por un yogur griego sin grasa si desea más proteína y menos grasa.
