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Bienestar

Reinicie su reloj biológico para los cambios estacionales

1 Noviembre 2019

Por el Dr. Michael Murray

En este artículo:


Por lo general, con el cambio de las estaciones, nuestro ciclo de sueño-vigilia se ve perturbado. El ciclo sueño-vigilia forma parte de nuestro “ritmo circadiano” que regula muchos procesos biológicos importantes, como la producción de hormonas y los patrones de sueño, y está controlado en gran medida por señales externas en el medio ambiente, principalmente la luz y la influencia de la importante hormona melatonina.

Una alteración en nuestro ciclo sueño-vigilia se caracteriza por una somnolencia excesiva durante el día, noches inquietas y despertares frecuentes durante la noche. Es muy común en los trabajadores por turnos, pilotos y auxiliares de vuelo, y en los adultos mayores. También es más común durante los cambios estacionales. Todas estas situaciones se deben a la alteración de la secreción de melatonina. 

Así que, permítanme compartir con ustedes una manera sorprendentemente eficaz que he descubierto para ayudar a las personas a restablecer su ciclo sueño-vigilia de forma natural.

7 claves para reiniciar su ciclo de sueño-vigilia

1. Practique una buena higiene del sueño

Practique una buena higiene del sueño desarrollando una rutina nocturna habitual que puede incluir ducharse o bañarse con agua tibia, leer un libro y hacer estiramientos ligeros. Además, asegúrese de que su ambiente de descanso sea muy cómodo. Trate de bloquear la luz y el ruido tanto como sea posible y limite las siestas diurnas a no más de 30 minutos.. 

2. Manténgase activo durante el día

Haga más cosas durante el día con su cuerpo y mente. El ejercicio habitual es de especial importancia. 

3. Evite los estimulantes

Evite los estimulantes y los alteradores del sueño. Si sufre de mala calidad de sueño, trate de dejar de tomar coffee café y otras fuentes de cafeína, incluso te, así como el alcohol para ver qué pasa. Diez días son suficientes. 

4. Estabilice el azúcar en la sangre

Estabilice los niveles de azúcar en la sangre durante el día y la noche evitando los alimentos que causan un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre.  En particular, evite los azúcares refinados, especialmente la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los pasteles, las bebidas llenas de azúcares (gaseosas, refrescos, bebidas para deportistas, y muchas de las bebidas que contiene el café) y otros alimentos que contienen un alto contenido de azúcar. Los azúcares de estos alimentos se absorben muy rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento vertiginoso del nivel de azúcar en la sangre y un fuerte estrés en el control del azúcar en la sangre.. 

5. Despeje la mente 

Practique dejar ir la preocupación, el dolor, el miedo al futuro o a las circunstancias, y el control. En vez de eso, reemplácelo con esperanza, atención y paciencia. Trate de ceder a los sentimientos de paz y comodidad.

6. Disfrute de la luz natural

Asegure una adecuada exposición diurna a la luz natural o utilice una iluminación de espectro completo.. 

7. tome uplementos con metilcobalamina y melatonina

RReajuste su biorritmo tomando 3 mg demetilcobalamina al levantarse y 3 mg de melatonina 30 minutos antes de acostarse.

La metilcobalamina es la forma activa de vitamina B12 del cuerpo. Se ha demostrado que la metilcobalamina ayuda a algunas personas que sufren de trastorno de sueño y vigilia. Por lo general, el simple hecho de tomar metilcobalamina (3 mg diarios a primera hora de la mañana) ha propiciado una mejora de la calidad del sueño, un aumento de la lucidez mental y de la concentración diurna y un mejor estado de ánimo. Gran parte del beneficio parece ser el resultado de que la metilcobalamina influye en la secreción de melatonina. Básicamente, la detiene durante el día para que pueda liberarse a la hora de acostarse. Para ayudar a que el cuerpo se reajuste, también recomiendo tomar 3 mg de melatonina unos 30 minutos antes de la hora de acostarse. 

Una dosis de un mes de metilcobalamina por la mañana y de melatonina a la hora de acostarse puede ser muy eficaz para reajustar su ciclo. Si sufre de somnolencia diurna, falta de agudeza mental, fatiga, mala calidad de sueño, o si viaja a otros países con frecuencia, realiza trabajos por turnos o tiene muchas noches de sueño interrumpido, pruebe este protocolo. He visto que mejora notablemente la calidad de vida de las personas que padecen trastornos del ciclo sueño-vigilia. 

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