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Dietas y suplementos populares: Lo que necesitas saber

Por Alysa Bajenaru, Nutricionista


En este artículo:


¿Sabías que muchas dietas populares están relacionadas con el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales? Si estás considerando cambiarte a un nuevo plan alimenticio, primero deberías leer esto. Este es un resumen de algunos de los suplementos más importantes a considerar si quieres probar un nuevo plan nutricional durante el 2020. 

Keto 

La dieta cetogénica, también conocida como "keto", es muy popular hoy en la actualidad. Existe una enorme cantidad de libros de recetas, blogs y kits de alimentos. La dieta keto parece estar en todas partes. Pero, ¿de qué se trata y por qué es tan popular?  


Desarrollada originalmente para tratar a niños con epilepsia, la dieta cetogénica se ha ido adoptando en la actualidad como una forma de bajar de peso. También se ha sugerido para ayudar a controlar la diabetes y prevenir la enfermedad de Alzheimer.  


En esta dieta, la grasa se convierte en la fuente principal de calorías, acompañada de una cantidad moderada de proteínas y muy pocos carbohidratos. Con ingesta de carbohidratos limitada a 50 gramos o menos al día, las personas que realizan esta dieta generalmente dejan el pan, los granos y cereales e, incluso, las frutas y los vegetales que contienen almidón. La idea consiste en que, como el cuerpo humano generalmente quema carbohidratos para obtener energía, en la dieta cetogénica se restringe el consumo de estos de tal manera que el cuerpo no tiene más opción que quemar grasas como fuente energética.  

El proceso de quema de grasas en lugar de glucosa se denomina cetosis, lo que le da el nombre a esta dieta. La transición a la cetosis demora generalmente alrededor de una semana a diez días y puede tener algunos efectos secundarios desagradables, conocidos como la "gripe keto", entre los que se incluyen dolor de cabeza, fatiga, náuseas, problemas de memoria, de concentración y dificultad para dormir.


Aunque quemar grasas para obtener energía parece una excelente manera de bajar de peso, puede ser difícil de mantenerse en el tiempo, por lo que muchas personas terminan sin poder seguir una verdadera dieta cetogénica por períodos muy largos. Además, no existen estudios a largo plazo que prueben su seguridad ni su eficacia. La mantención de una dieta cetogénica estricta es difícil y se logra de mejor manera con la orientación y el control semanal de un nutricionista.


Debido a las restricciones de la dieta keto, podrías estar en riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes como seleniomagnesiofósforohierrocalcio y vitaminas DC. Una buena manera de asegurarte de enfrentar cualquier tipo de deficiencia mientras evitas los almidones añadidos o los endulzantes es buscar un  multivitamínico keto específico para esta dieta. También podrías añadir probióticos y un suplemento de fibra debido a la cantidad limitada de alimentos altos en fibra como frutas, legumbres y granos integrales en esta dieta. 


La dieta cetogénica no se recomienda a personas con enfermedad pancreática, trastornos hepáticos, problemas a la tiroides, desórdenes alimentarios ni con historial de ellos. Tampoco se recomienda a mujeres embarazadas, personas con enfermedades a la vesícula ni a aquellos a quienes se les haya extraído esta glándula. Como se señaló anteriormente, se recomienda consultar a un nutricionista al realizar esta dieta. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier tipo de dieta restrictiva.

Vegana 

La dieta vegana ha ido aumentando su popularidad, en parte gracias a celebridades y documentales. Aunque la dieta vegana no es una dieta de moda por sí misma, algunas personas comienzan a hacerla sin implementar un plan adecuado y pueden tener problemas nutricionales rápidamente. 

Hacerse vegano implica eliminar todo tipo de carne vacuna, pescado, aves, lácteos y huevos, y comer diversos tipos de frutas, vegetales,  granos integralesfrutos secos, semillas y legumbres. 


Hay personas que eligen una dieta vegana por motivos morales, considerando el trato a los animales o el impacto ambiental de la industria ganadera y de los lácteos. Otras personas se vuelven veganas para bajar de peso, disminuir su riesgo de sufrir enfermedades crónicas, controlar la diabetes tipo 2 o mejorar su salud cardiovascular.  

Ya sea que intentes una dieta vegana por motivos éticos o por sus diversos beneficios a la salud, es importante planificarla bien para asegurarse de que estés consumiendo alimentos integrales variados. El solo hecho de dejar de comer productos de origen animal no es suficiente para aprovechar los beneficios de volverse vegano. 


A continuación hay algunos nutrientes a los que prestarles especial atención:

  • Vitamina B12: Debido a que la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, todos los veganos necesitan suplementos en forma de vitaminas o alimentos fortificados como los cereales, la leche de soya o la levadura nutricional.

  • Vitamina D: Aunque es cierto que los humanos podemos convertir la luz solar en vitamina D, no es así durante todo el año. Entre las fuentes veganas de vitamina D se incluyen los hongos (en especial aquellos expuestos a la luz solar), leches vegetales fortificadas, tofu fortificado, jugo de naranja fortificado y suplementos de vitamina D.

  • Ácidos grasos omega 3: Cuando dejas de consumir pescados y mariscos, los omega 3 se pueden reemplazar con el consumo de linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo o nueces. Intenta incluir diversos frutos secos y semillas a tu dieta todos los días. Además, puedes elegir tomar a diario un suplemento de omega 3 vegano.

  • Hierro: Los granos integrales y los frijoles son ricos en hierro, pero este no se absorbe tan fácilmente en el cuerpo como el que está presente en fuentes de origen animal, porque está unido por compuestos llamados fitatos. Una forma simple de combatir esto es asegurarse de consumir una fuente de vitamina C al mismo tiempo en que consumes hierro. La vitamina C mejora la absorción al romper el enlace entre el hierro y el fitato. Un ejemplo de esto puede ser combinar garbanzos y brócoli o añadirle un pimiento rojo.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es tanto una dieta, sino más un patrón de alimentación que se realiza en períodos en los que comes y en los que haces ayuno (te abstienes de comer). Entre algunos de sus beneficios se podrían incluir: mejores niveles de azúcar en la sangre, pérdida de peso y mantenimiento, mejores funciones cognitivas, menos inflamación y mejor salud cardiovascular.

Cuando uno escucha sobre el ayuno intermitente, es posible que haya muchas variaciones. Estos son algunos de los tipos más comunes:

  • Ayuno de día alternado: Con este plan, ayunas día por medio. Los días de ayuno, puedes beber agua,  café , pero no se permiten alimentos. Los días en que no se ayuna, puedes comer lo que quieras.

  • Dieta 16/8: En este plan, limitas toda la ingesta de alimentos a un bloque de ocho horas cada día y luego ayunas otras 16 horas. Muchas personas que siguen este plan se saltan el desayuno y solo almuerzan y cenan.

  • Ayuno 5:2: En este plan, ayunas 2 días a la semana o comes una cantidad muy pequeña de calorías (alrededor de 500) para cada uno de esos 2 días, luego comes de manera normal los 5 días restantes.

Cualquiera sea el plan que elijas (y hay muchos para escoger), necesitas asegurarte de comenzar desde un estado adecuado de salud (sin deficiencias de nutrientes). Además, necesitas asegurarte de que los alimentos que consumes durante estos períodos sean lo suficientemente nutritivos para satisfacer todas tus necesidades.

El ayuno intermitente no se recomienda a personas con diabetes, mujeres embarazadas, que estén amamantando ni a personas con historial de trastornos alimentarios. El ayuno por períodos prolongados no es recomendable para las mujeres, ya que puede desestabilizar algunas hormonas. Si estás considerando el ayuno, debes consultar a un médico, en especial si estás tomando medicamentos.

Si tiene dudas, consume alimentos integrales

Muchas dietas populares tienen el riesgo de generar deficiencias nutricionales. Es importante conocerlas para poder hacer los ajustes necesarios. Para la mayoría de las personas, el consumo de alimentos integrales y realizar ejercicio de forma constante es el mejor camino hacia una vida saludable. Si quieres intentar alguna dieta más restrictiva, consulta a un nutricionista que pueda desarrollar un plan adecuado para ti y controlar tu estado nutricional mientras lo llevas a cabo.

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