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Bienestar

La l-teanina, sus beneficios para la salud y la función cognitiva

7 Agosto 2019

Por James Lake, MD

En este artículo:

El aminoácido l-teanina (γ-N-etilglutamina), se encuentra de forma natural en las hojas de té y en el hongo laurel comestible Xerocomus badius. El té verde y el té negro se hacen de las mismas plantas. El té negro se fabrica mediante fermentación, pero el té verde no se fermenta. El té verde ha sido un pilar de la medicina china durante más de 3 milenios y se utiliza medicinalmente tanto en combinación con otras hierbas como solo, en forma de un líquido concentrado para mejorar la vitalidad y la concentración. La cantidad de l-teanina depende del lugar de cultivo de las plantas de té, de los métodos de producción y del momento de la cosecha. Diferentes especies del té como la Camellia sinensistiene concentraciones más altas de l-teanina que la más comúnC. sinensis. Una forma sintética de la l-teanina (Suntheanine™) también se encuentra disponible. 

La l-teanina se utiliza ampliamente en los países asiáticos para tratar una serie de problemas médicos y de salud mental, y está adquiriendo rápidamente popularidad en los países occidentales. La cafeína, el otro componente principal del té, aumenta los niveles cerebrales de acetilcolina y dopamina, lo que mejora la atención, la cognición y el estado de ánimo. Los efectos cognitivos beneficiosos de la cafeína se producen más rápidamente que los de la l-teanina porque se absorbe más rápidamente, alcanzando los niveles plasmáticos máximos después de 30 minutos en comparación con los niveles plasmáticos máximos de la l-teanina que se produce después de 50 minutos de la ingesta. Además de la l-teanina y la cafeína, las hojas de té contienen otros componentes que confieren una variedad de beneficios para la salud, incluyendo amino ácidos , glutamina, arginina, serina y alanina, y los compuestos fenólicos epigalocatequina, galato de epicatequina, epicatequina y galato de epigalocatequina (las llamadas ‘catequinas’). El matcha es una preparación especial de té verde que contiene niveles más altos de fitoquímicos beneficiosos en comparación con el té verde regular.

Estudios en animales y humanos apoyan que la l-teanina reduce la respuesta subjetiva al estrés, mejora el rendimiento cognitivo, mejora la calidad del sueño y tiene efectos protectores contra enfermedades crónicas, enfermedades cardiovasculares, obesidad y el resfriado común. Los diferentes componentes del té verde, incluyendo la l-teanina, la cafeína y las catequinas, pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la obesidad. La l-teanina reduce el daño oxidativo causado por especies reactivas al oxígeno (es decir, "radicales libres"), aumenta la concentración de glutatión en el hígado y aumenta la capacidad de las enzimas hepáticas como la superóxido dismutasa para eliminar las toxinas de la sangre. Los resultados de la investigación sugieren que la l-teanina tiene beneficios antienvejecimiento. Las catequinas del té verde pueden ejercer una actividad beneficiosa antimicrobiana y antiviral En el tracto gastrointestinal se ha demostrado que el té verde activa la formación de antioxidantes intracelulares e inhibe la formación de procarcinógenos. 

La l-teanina y los desordenes neuropsiquiátricos

la l-teanina ha demostrado que mejora el aprendizaje, la memoria y la función cognitiva, así como la atención selectiva durante las tareas mentales. Los estudios epidemiológicos sostienen que el consumo regular de té de hojas de Camellia sinensis, se asocia con una menor incidencia en el deterioro cognitivo, una mejoría en el estado de ánimo y un aumento de la capacidad para hacer frente al estrés. La l-teanina es una terapia de reemplazo prometedora para la esquizofrenia y puede tener efectos beneficiosos sobre los trastornos del estado de ánimo, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), así como el trastorno de pánico, el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y el trastorno bipolar.

Estudios controlados con placebo han investigado los efectos de la l-teanina sola o en combinación con la cafeína sobre el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo, con el hallazgo de que el funcionamiento cognitivo mejora como respuesta al tratamiento combinado pero no como respuesta a la l-teanina sola. Dos metaanálisis de intervención humana sobre los efectos psicoactivos agudos de los componentes del té, en el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo, encontraron pruebas de que la l-teanina mejora la relajación auto-informada, reduce los sentimientos subjetivos de tensión, y que la cafeína mejora el rendimiento en las tareas cognitivas exigentes y aumenta el estado de vigilancia y el vigor.

Estudios en animales sostienen que la l-teanina traspasa rápidamente la barrera hematoencefálica, aumenta los niveles cerebrales de serotonina, GABA y dopamina, se adhiere a los receptores de glutamato y NMDA, y puede aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). El consumo a largo plazo de la l-teanina (es decir, durante 3 a 4 semanas) puede tener beneficios neuroprotectores generales mediados por una mayor síntesis del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en el hipocampo, un área del cerebro que desempeña un papel central en la consolidación de la memoria. Se cree que todos estos efectos producen una reducción de la ansiedad. 

Como la l-teanina se ingiere normalmente junto con la cafeína y otros componentes bioactivos del té, la mayoría de los estudios han investigado los efectos combinados de la l-teanina y la cafeína en el estado de ánimo y la cognición. 

La l-teanina, ansiedad y estrés

Los efectos ansiolíticos de la l-teanina son mediados a través de diferentes mecanismos, incluyendo la mejora de la actividad de las ondas cerebrales alfa, el aumento de la síntesis de GABA, y su papel como un antagonista débil de los receptores de glutamato AMPA. Los beneficios calmantes generales de la l-teanina se reflejan en el aumento de la actividad eléctrica cerebral en el rango de frecuencia alfa (8 a 13 Hz). Los cambios en la actividad eléctrica cerebral medidos por la electroencefalografía (EEG) son dependientes de la dosis y son similares a los cambios beneficiosos observados en la meditación, incluyendo el aumento de las ondas alfa en las regiones occipital y parietal. Se ha demostrado que el aumento de la actividad alfa continúa durante 60 minutos después de la administración de una dosis de 200 mg de l-teanina, y este efecto fue más marcado en los individuos con mayor ansiedad de rasgo. Por último, se ha descubierto que la ingestión de té verde con alto contenido de l-teanina disminuye la hipertrofia suprarrenal en ratones expuestos a estrés crónico. 

Los individuos que beben té verde para el estrés o la ansiedad pueden experimentar mayores efectos calmantes que los estimulantes dependiendo de las cantidades proporcionales de l-teanina y cafeína en la determinada especie de té y de como se prepara. Un efecto calmante general se observa normalmente al cabo de 30 a 40 minutos después de tomar la l-teanina en una dosis de 50 a 200 mg, y el efecto normalmente dura de 8 a 10 horas. Los síntomas moderados de ansiedad a menudo responden a un tratamiento de 200 mg, una o dos veces al día. La ansiedad más severa puede requerir dosis de 600 mg a 800 mg diarios tomados en incrementos de 100 mg a 200 mg, espaciados a lo largo del día. A diferencia de las benzodiacepinas y otros ansiolíticos de prescripción, la l-teanina no causa somnolencia, lentitud de reflejos o disminución de la concentración, y no hay riesgo de desarrollar tolerancia o dependencia. No hay reportes de efectos secundarios adversos graves o interacciones entre la l-teanina y los medicamentos psicotrópicos u otros productos naturales. 

Los hallazgos de los estudios sobre la l-teanina para la ansiedad estado son inconsistentes. Las diferencias en los resultados probablemente estén relacionadas con las diferentes poblaciones de pacientes que se examinaron y con el hecho de que algunos estudios investigaron la cafeína en combinación con la l-teanina. Un ensayo controlado con placebo que comparó la l-teanina 200 mg/día con la benzodiazepina alprazolam, encontró pruebas de efectos ansiolíticos generales pero no de reducción de la ansiedad estado inducida de manera experimental. En contraste, otros dos estudios reportaron reducciones significativas en las medidas de estrés subjetivo como las disminuciones en la frecuencia cardíaca y la presión arterial, en respuesta a la misma dosis de l-teanina. En un ensayo controlado con placebo de 4 semanas (N=30), los adultos sin enfermedades psiquiátricas asignados al azar a l-teanina 200m/día experimentaron reducciones significativamente mayores en la ansiedad estado y mejoría en el sueño en comparación con el grupo de placebo. En un pequeño ensayo controlado con placebo, 16 voluntarios adultos sanos fueron asignados al azar a la l-teanina, 200 mg/día frente a 1 mg de alprazolam o a un placebo, mientras eran monitoreados durante un período de relajación y una condición de ansiedad aguda inducida de forma experimental. La l-teanina tuvo algunos efectos relajantes durante la condición inicial, pero ni el alprazolam ni la l-teanina tuvieron efectos ansiolíticos mayores que el placebo durante el estado de relajación o la ansiedad estado inducida experimentalmente. 

En un estudio de 10 semanas controlado con placebo (N=46), los adultos con un diagnóstico de DSM-5 de trastorno de ansiedad generalizada fueron asignados aleatoriamente a recibir l-teanina (450 a 900 mg/día) frente a un placebo, mientras continuaban con la medicación que tomaban en ese momento. El grupo de l-teanina adyuvante no superó al grupo de placebo en las medidas de reducción de la ansiedad o mejora de la calidad del sueño. En un pequeño estudio controlado con placebo (N=34) se administró a adultos sanos de 18 a 40 años de edad una bebida de l-teanina frente a un placebo y luego se les sometió a un factor estresante cognitivo multitarea. El grupo de l-teanina reportó una respuesta significativamente menor al estrés en comparación con el placebo una hora después de ingerir la bebida. Otro estudio sobre una bebida nutritiva que contiene l-teanina 200 mg, fosfatidilserina 1 mg, manzanilla 10 mg, y glicerilfosforilcolina 25 mg, encontró una reducción significativa de las respuestas subjetivas al estrés 1 hora después de la ingestión y una reducción significativa de los niveles de cortisol en suero 3 horas después de la ingestión. 

La l-teanina y otros trastornos psiquiátricos

Un estudio controlado con placebo encontró que la l-teanina, 100 mg dos veces al día, mejoró significativamente la calidad del sueño en niños con TDAH, lo que sugiere que la l-teanina podría ser un tratamiento complementario efectivo para el TDAH. La l-teanina no causa somnolencia, sin embargo, tomar 200 mg de l-teanina a la hora de acostarse puede mejorar la calidad del sueño al reducir la ansiedad.;

Hallazgos emergentes sostienen quela l-teanina puede tener efectos beneficiosos sobre los síntomas del estado de ánimo deprimido y la psicosis. En un estudio abierto de 8 semanas (N=20) los adultos diagnosticados con trastorno depresivo mayor tratados con l-teanina 250 mg/día reportaron mejorías en el estado de ánimo, ansiedad y calidad del sueño. 

La l-teanina también puede tener efectos beneficiosos sobre la ansiedad relacionada con la psicosis. Los hallazgos de un estudio controlado con placebo de 8 semanas de duración indican que el aumento de la l-teanina en individuos con esquizofrenia y trastorno esquizoafectivo reduce los niveles de ansiedad. Los efectos beneficiosos del aumento de la l-teanina en esta población pueden medirse por el aumento del cortisol y del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Un tratamiento combinado que contenga el pregnenolona y el aminoácido l-teanina puede tener efectos beneficiosos sobre los síntomas de la psicosis. En un estudio doble ciego de 8 semanas controlado con placebo (N=40), los adultos con esquizofrenia o trastorno esquizoafectivo con respuesta subóptima a los antipsicóticos, fueron asignados al azar a la pregnenolona (50 mg/día) más la l-teanina (400 mg/día) frente a un placebo, al mismo tiempo que continuaban con el uso de su medicamento antipsicótico. En la etapa final del estudio, el grupo que recibió pregnenolona más l-teanina, tuvo significativamente menos síntomas negativos de psicosis, como afecto embotado, anhedonia y falta de habla, reducción significativa de la ansiedad y grandes mejorías en el funcionamiento general, en comparación con el grupo de placebo. 

La l-theanine y las enfermedades cerebrovasculares y los derrames

Los hallazgos de los estudios realizados en animales sugieren que la l-teanina puede ayudar a prevenir las enfermedades cerebrovasculares y mitigar el impacto de los infartos (es decir, los accidentes cerebrovasculares). Los efectos neuroprotectores de la l-teanina después de una isquemia cerebral transitoria pueden estar relacionados con su acción como antagonista de los receptores de glutamato AMPA. Las ratas tratadas con l-teanina (0.3 a 1 mg/kg) antes de ser sometidas a episodios repetidos de isquemia cerebral inducida experimentalmente mostraron un deterioro significativamente menor de la memoria espacial y de la muerte de las células neuronales. 

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