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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Las barras de proteínas son una opción muy práctica cuando se está fuera de casa y se necesita un bocadillo rápido lleno de proteínas. Su popularidad como bocadillo nutritivo y comestible ha provocado un auge en el mercado de las barras de proteínas durante la última década. Como resultado, un vistazo al pasillo de las barras de proteínas en la tienda de comestibles le presenta una amplia gama de marcas y sabores.
Desde barras de proteínas de suero de leche y barras de proteínas de soya hasta barras de proteínas veganas, barras de proteínas paleo, y un sinnúmero de otras, existe una barra de proteínas para cada nicho y forma de comer. Las opciones pueden resultar abrumadoras.
Con tantos tipos de barras de proteínas en el mercado, ¿cómo encontrar una que sea nutritiva, que se adapte a su estilo de vida y a sus necesidades de nutrientes y, lo que es más importante, que tenga buen sabor?
En este artículo, ¡le explicaré cuatro pasos para elegir la mejor barra de proteínas para sus necesidades nutricionales y lo ayudaré a encontrar una que le guste!
El primer paso para elegir la barra de proteínas perfecta es tener en cuenta cómo se ajusta al ámbito de su dieta diaria. Si no contabiliza las calorías o los macronutrientes y no le preocupa mucho el control de peso, puede optar por saltarse este paso.
Para quienes nos proponemos una meta calórica diaria o una proporción de macronutrientes, es importante tener en cuenta nuestras necesidades y la composición nutricional de la barra para asegurarnos de que una determinada barra de proteínas se ajusta a nuestra dieta. Tanto si usted consume barras de proteínas con regularidad como si lo hace de vez en cuando, es útil tener una lista de barras de proteínas que generalmente se ajustan a sus metas nutricionales diarias.
Por ejemplo, las distintas marcas de barras de proteínas, e incluso los distintos sabores de una misma marca, pueden variar mucho en cuanto al número de calorías que aportan. Una barra de proteínas normal puede aportar desde 220 calorías hasta 410 calorías.
Si su necesidad calórica diaria es de unas 2000 calorías, una barra de proteínas que contenga 410 calorías supone una gran parte de su ingesta calórica (más del 20 % de su necesidad diaria) y puede restarle importancia a otras comidas ricas en nutrientes que podría consumir a lo largo del día.
Para la mayoría de nosotros, encontrar una barra de proteínas con menos calorías generalmente se alinea mejor con una dieta equilibrada. Sin embargo, si desea aumentar la masa muscular o el consumo de calorías, optar por una barra de proteínas con mayor cantidad de calorías puede ser una decisión estratégica.
Una vez que haya reducido sus opciones a las barras de proteínas que se ajustan bien a sus metas calóricas, es el momento de tener en cuenta el tipo y la cantidad de proteína de las barras.
Ya sea suero de leche, colágeno, soya, proteína de chícharos, las barras de proteínas contienen distintos tipos de proteína. Tenga en cuenta sus preferencias personales y cualquier restricción dietética a la hora de elegir entre ellas.
Consulte la lista de ingredientes nutricionales que figura en la etiqueta para determinar el tipo de proteína que se utiliza en la barra. Por lo general, el tipo de proteína utilizada en la barra será el primer ingrediente.
Si sigue una dieta vegana, elija barras de proteínas de origen vegetal, que suelen utilizar proteína de chícharos o de soya.
A continuación, tenga en cuenta la cantidad de proteínas que aporta cada barra.
Si va a consumir la barra de proteínas por sí misma, es conveniente que elija una barra con un poco más de proteína. A mayor cantidad de proteínas, mayor será la capacidad de saciar el hambre. Como regla general, trato de buscar barras de proteínas con 20 a 30 gramos de proteínas si voy a consumir la barra como bocadillo solo.
Por otro lado, si tiene previsto consumir la barra de proteínas junto con otro alimento rico en proteínas, quizá le convenga una barra con una cantidad moderada de proteínas. Por ejemplo, puede combinar una barra de proteínas que contenga unos 12 gramos de proteínas con una pequeña taza de yogur griego natural. Si se consumen juntos, estos alimentos proporcionan una buena cantidad de proteínas y un equilibrio de macronutrientes.
Podría resultar útil tener a mano diversas barras de proteínas con distintas cantidades de proteínas para poder elegir la más adecuada a sus necesidades en un día determinado. Por ejemplo, si se va de viaje y la única comida que lleva es una barra de proteínas, elija una que le proporcione una mayor cantidad de proteínas para no pasar hambre en sus viajes.
La cantidad y el tipo de azúcar que contiene una barra de proteínas es importante para cualquier persona, pero sobre todo para quienes desean limitar su consumo general de azúcar o prestar atención a los tipos de azúcar que consumen. Por supuesto, si intenta limitar su consumo de azúcar, debería elegir una barra que se ajuste al resto de su alimentación diaria.
Si no consume mucho azúcar durante el resto del día, es posible que la cantidad de azúcar de su barra de proteínas sea menos relevante. Pero si su dieta tiende a incluir muchos azúcares añadidos, es conveniente que se aleje de las barras cargadas de azúcar y opte por una opción con poco azúcar.
Algunas barras de proteínas contienen alcoholes de azúcar con el fin de reducir el contenido de azúcar sin sacrificar el dulzor. Mientras que algunas personas disfrutan consumiendo alimentos azucarados sin el azúcar añadido, los alcoholes de azúcar pueden provocar molestias digestivas a otras personas.
Los alcoholes de azúcar aparecen en la información nutricional de la etiqueta de la barra. Los alcoholes de azúcar más comunes son:
Si se siente hinchado o tiene malestar estomacal después de consumir una barra de proteínas con alcoholes de azúcar, tome nota mentalmente de ese ingrediente y procure encontrar una barra que contenga otros edulcorantes. Los alcoholes de azúcar influyen en cada organismo de forma distinta, así que hay que probar un poco para encontrar la barra que más le convenga.
A la mayoría de nosotros nos vendría bien incluir más fibra en nuestra dieta. Según algunas estimaciones, solo el 5 % de las personas en Estados Unidos cubren sus necesidades diarias de fibra.1
Si su meta es cumplir con la ingesta de fibra recomendada de 28 a 34 gramos al día en el caso de los hombres o de 22 a 28 gramos en el caso de las mujeres, una barra de proteínas con alto contenido en fibra puede facilitarle la consecución de su meta.2 Las barras con alto contenido en fibra suelen contener hasta 10 gramos de fibra, lo que supone un tercio de su recomendación diaria.
Pero tenga en cuenta que es posible que haya demasiado de algo bueno. Las barras de proteínas con mucha fibra pueden provocar molestias digestivas en algunas personas.
Si las barras de proteínas con alto contenido en fibra le provocan malestar estomacal, elija barras de proteínas más ligeras en cuanto a fibra. O busque específicamente barras de proteínas con tipos de fibra que le sienten mejor a su estómago.
¡El último paso es el más divertido! La mejor manera de encontrar barras de proteínas sabrosas es experimentar. Ahora que ha definido sus criterios y ha acotado su búsqueda, es el momento de explorar las barras de proteínas de muchos sabores de distintas marcas.
Digamos que busca una barra de proteínas de origen vegetal con 15 a 25 gramos de proteínas y niveles moderados de azúcar y fibra. Con esta información, ya puede filtrar las barras que cumplen sus criterios específicos y comenzar su prueba personal de sabor.
Somos seres de hábitos. Con mucha frecuencia, las personas tienen miedo de alejarse de lo que conocen y evitan diversificarse. Pero si no se prueban muchas marcas y sabores, es posible que nunca se encuentre una barra de proteínas que le guste y satisfaga sus necesidades. Gracias a las innumerables opciones que existen en el mercado, nunca ha habido un mejor momento para probar diferentes barras de proteínas y encontrar una que realmente le guste.
Y una vez que encuentre una barra de proteínas que le guste, ¡compre más! Mantenga suficientes a mano para que cuando necesite una pueda conseguirla, incluso si se han agotado las existencias en la tienda Tenga en cuenta que si le gusta una barra de proteínas de una marca más pequeña y especializada, es poco probable que la encuentre en las gasolineras, aeropuertos u otros lugares en los que desee comer un bocadillo.
Las barras de proteínas pueden ser bocadillos convenientes y fáciles cuando se está en movimiento o después del entrenamiento. Pero para garantizar que lo ayuden a alcanzar sus metas nutricionales en lugar de obstaculizarlas, es importante elegir una que se ajuste a su plan diario.
A la hora de elegir una barra de proteínas, recuerde tener en cuenta el contenido calórico, asegúrese de que aporta suficientes proteínas, identifique la cantidad de azúcar y el tipo de edulcorantes que contiene y, por último, ¡asegúrese de que tenga un buen sabor!
Referencias:
