checkoutarrow
MX
Ayuda 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Cómo mantener niveles saludables de glutatión con la nutrición

Por el Dr. Eric Madrid

En este artículo:


El glutatión está compuesto de tres aminoácidos: cisteína, glicina y ácido glutámico. Está presente en humanos, animales, plantas y hongos y ayuda a proteger las células del daño oxidativo químico y del causado por el medioambiente que ocurre en la vida diaria. El glutatión también ayuda al hígado a desintoxicar nuestra sangre y ayuda a que nuestro cuerpo "recicle" las vitaminas C.

Los estudios muestran que los mayores niveles de glutatión en sangre están asociados con un menor riesgo de desarrollar enfermedades, especialmente entre los adultos mayores. Por otro lado, de acuerdo con un estudio del 2007, los menores niveles de glutatión han sido asociados con un mayor riesgo de desarrollar cáncer, cardiopatías, diabetes, demencia, enfermedades infecciosas y mucho más

Existen muchas maneras de incrementar los niveles de glutatión, tanto con la dieta como usando suplementos nutricionales. El consumo de los siguientes alimentos ricos en sulfuro pueden ayudar a optimizar los niveles de glutatión en sangre. 

Vegetales y frutas ricos en sulfuro:

  • Aguacate
  • Brócoli
  • Repollo
  • Coliflor
  • Ajo
  • Toronja
  • Col berza
  • Cebollas
  • Tomates

Los alimentos ricos en cisteína, como el pollo, el pavo, el yogur, el queso, los huevos, las semillas de girasol, y las legumbres también pueden ayudar a incrementar los niveles de glutatión en sangre. Cuando eso no es suficiente, se pueden considerar los siguientes suplementos. 

NAC (N-acetil L-cisteína (NAC)

La N-acettilcistína (NAC), es un potente antioxidante que proviene del aminoácido L-cisteína que se encuentra presente de forma natural. Además de usarse para tratar a aquellos que experimentan sobredosis de paracetamol (acetaminofén) y para desintegrar el moco en los pulmones, la mayoría de los doctores no le presta mucha atención a la NAC. 

La NAC ies un suplemento nutricional que normalmente se consume para ayudar a incrementar los niveles de glutatión . Cuando se ingiere, el cuerpo convierte la NAC más estable a una molécula de glutatión menos estable. Puede ser tomada oralmente una o dos veces por día. 

Proteína de suero de leche 

La proteína de suero de leche en polvo es popular y frecuentemente se usa como reemplazo alimenticio. Es un suplemento común usado por los atletas y aquellos que se ejercitan con regularidad. Ya que es saciante, a menudo es usada por aquellos que tratan de perder peso. 

La proteína de suero de leche se encuentra en los aminoácidos de cadena ramificada y los aminoácidos esenciales, incluyendo las proteínas requeridas para hacer glutatión. Si usted bebe leche o come queso, probablemente consume proteína de suero de leche regularmente (la proteína en la leche de vaca es 20 por ciento suero de leche y 80 por ciento caseína)

Un estudio del año 2020 publicado en Nutrition demostró que la proteína de suero de leche podría mejorar los niveles de glutatión para los diabéticos al reducir los marcadores de daño oxidativo. Asimismo, un estudio del año 2019 publicado en Journal of Wound Care usando proteína de suero de leche mejoró los niveles de glutatión en los sujetos de prueba.

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3, también conocidos como ácidos grasos polinsaturados o PUFAs (por sus siglas en inglés), desempeñan un importante rol en la salud humana. Consisten principalmente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), y se cree que tienen numerosos beneficios para el corazón, el cerebro, el intestino y las articulaciones gracias a las resolvinas, que son metabolitos activos que según los estudios ayudan a reducir la inflamación.

En el año 2017  se realizó un ensayo de tipo doble ciego controlado por placebo entre 60 sujetos con diabetes. A los sujetos se les administró 2000 mg de EFA o un placebo. Aquellos que tomaron EFA vieron una reducción en la inflamación (CRP) y un incremento en los niveles de glutatión en sangre. 

Además, un estudio del año 2019 publicado en Phytotherapy Research mostró que tanto el aceite de pescado con omega como el aceite de semillas de linaza a una dosis de 1000 mg dos veces por día incrementaron los niveles de glutatión en sangre.  

Un estudio del año 2014 publicado en Nutrition Journal mostró que la mayoría de las personas no consumen suficientes ácidos grasos esenciales en su dieta. Sin embargo, estos nutrientes importantes pueden hallarse en una gran variedad de fuentes alimenticias, incluyendo pescado (la caballa, el bacalao y el salmón están entre los más ricos), nueces de Castillasemillas de chíasemillas de linazasemillas de cáñamo y aguacate.

Dosis usual: 1000-2000 mg una o dos veces por día. 

Vitaminas B

Existen 8 vitaminas B, y todas desempañan un papel importante en la salud general y en el metabolismo de la energía. Son especialmente importantes en el metabolismo de las grasas, carbohidratos, azúcar y proteínas y ayudan a que el cuerpo transforme estos importantes nutrientes en energía utilizable. 

Todas las vitaminas B son solubles en agua, lo que quiere decir que cualquier cantidad excedente o sin ser usada que esté presente en la sangre se excreta en la orina. 

Un estudio del año 2014 analiza la importancia de la vitamina B12 (también conocida como cianocobalamina) y el rol que desempeña en el metabolismo de glutatión . Además, la deficiencia de vitamina B12 fue asociada con los menores niveles de glutatión en sangre, de acuerdo con un estudio del año 2017 publicado en Molecular Neurobiology

Dosis sugerida:  vitamina del complejo B como se indica en la etiqueta. 

Vitamina C (ácido ascórbico) 

Esencialmente, todas las especies de animales, incluyendo a la mayoría de los mamíferos, pueden producir vitamina C —las excepciones son los humanos, los monos y los conejillos de indias. Muchos científicos creen que en una época el cuerpo humano poseía la capacidad de producir vitamina C, pero perdió esa capacidad. 

El cerebro y las glándulas adrenales tienen las más altas concentraciones de vitamina C, entre 15 a 50 veces más altas que las halladas en la sangre. Con sus propiedades antioxidantes, la vitamina también es un "cofactor" enzimático en al menos ocho importantes reacciones bioquímicas. 

Un estudio del año 2009 publicado en American Journal of Clinical Nutrition descubrió que más del siete por ciento de las personas de 6 años a más presentaban deficiencia de vitamina C cuando se analizó su sangre. Más de la mitad de los evaluados consumía bajas cantidades de alimentos ricos en vitamina C. En lo personal, he diagnosticado a tres pacientes con escorbuto, una enfermedad que fue diagnosticada en marineros británicos en el siglo 19, ya que tenían acceso limitado a frutas frescas.  

Un estudio del año 1993 evaluó el efecto de 500 mg a    2000 mg of vitamina C en los niveles de glutatión en los glóbulos rojos (RBC, por sus siglas en inglés). Los investigadores descubrieron que 500 mg era suficiente para elevar los niveles de glutatión en los RBC y que una dosis de  2000 mg por día no era más eficiente que 500 mg por día. 

Un estudio del año 2000 mostró que los niveles de vitamina C en la sangre guardan relación con los niveles de glutatión en los glóbulos blancos. Los glóbulos blancos ayudan a proteger de la infección. 

Por último un estudio del año 2003 study evaluó el efecto de la suplementación con vitamina C en adultos saludables. A la mitad de los sujetos de prueba en el estudio se les administró 500 a 1000 mg de vitamina C mientras a la otra mitad se le administró una píldora de placebo.  Luego de tres meses, aquellos que se suplementaron con vitamina C tuvieron niveles más altos de glutatión en sus glóbulos blancos que aquellos que tomaron la píldora de placebo.

Dosis sugerida: 500 a 1000 mg una o dos veces por día

Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante con numerosos beneficios para la salud. La suplementación con vitamina E, incluso en la forma de multivitamínico, puede ayudar a optimizar el nivel de glutatión en sangre. Un estudio del año 2013 mostró que aquellos que se les administró un suplemento con vitamina E tuvieron un incremento en los niveles del glutatión en sangre en comparación a aquellos que tomaron el placebo.  Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta.  

Ácido alfa lipoico (ALA)

El ácido alfa lipoico es un compuesto natural que es producido por el cuerpo humano. También es un potente antioxidante. 

Un estudio del año 2016 demostró que un suplemento alimenticio que contenía ácido alfa lipoico podría ayudar a incrementar los niveles de glutatión a la vez que reduce el daño oxidativo general. 

Un estudio del año 2019 realizado en diabéticos también confirmó que el ALA podría ayudar a incrementar los niveles de glutatión en aquellos con la enfermedad. 

Selenio

Un oligoelemento con importantes funciones en la salud general, el selenio desempeña un papel en la inmunidad, la reproducción,   y previene la oxidación. Las fuentes alimenticias de selenio incluyen a la carne de res, pollo, nueces de Brasilsemillas de girasolsemillas de chía y hongos. 

En términos generales, el selenio es considerado seguro y puede ser tomado como un suplemento individual o en la forma de un multivitamínico de calidad.

Probióticos

Los probióticos son normalmente consumidos para la salud intestinal. Sin embargo, al parecer estos también ayudan a mantener niveles saludables de glutatión en las células. Un estudio del año 2013 realizado en pacientes con diabetes mostró que un suplemento probiótico conteniendo lactobacilos, bífidobacterias y streptococcus thermophilus podría ayudar a elevar los niveles de glutatión. Dosis sugerida: 5 mil millones a 60 mil millones de unidades una o dos veces por día.

Té verde

Excluyendo al agua, el té verde es la segunda bebida más común consumida a nivel mundial, solo por detrás del café.   Un estudio del año 2013 muestra que el consumo de té verde (cuatro tazas por día o más) incrementó los niveles de glutatión en sangre en los sujetos de prueba en comparación a aquellos que solo bebieron agua (cuatro tazas por día). El extracto de té verde también está disponible como suplemento.

Otras hierbas que incrementan el glutatión

Otras hierbas que han mostrado incrementar los niveles de glutatión en sangre incluyen a los siguientes:

Referencias:

  1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Glutathione and morbidity in a community-based sample of elderly. J Clin Epidemiol. 1994;47(9):1021–1026. doi:10.1016/0895-4356(94)90117-1
  2. Franco R, Schoneveld OJ, Pappa A, Panayiotidis MI. The central role of glutathione in the pathophysiology of human diseases. Arch Physiol Biochem. 2007;113(4-5):234–258. doi:10.1080/13813450701661198
  3. Deepmala, Slattery J, Kumar N, et al. Clinical trials of N-acetylcysteine in psychiatry and neurology: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2015;55:294–321. doi:10.1016/j.neubiorev.2015.04.015
  4. Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
  5. Derosa G, D'Angelo A, Maffioli P. Change of some oxidative stress parameters after supplementation with whey protein isolate in patients with type 2 diabetes. Nutrition. 2020;73:110700. doi:10.1016/j.nut.2019.110700
  6. Gutman JBL, Kongshavn PAL. Cysteine/cystine-rich undenatured whey protein supplement in patients' pressure ulcers outcomes: an open label study. J Wound Care. 2019;28(Sup7):S16–S23. doi:10.12968/jowc.2019.28.Sup7.S16
  7. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins and omega three polyunsaturated fatty acids: Clinical implications in inflammatory diseases and cancer. World Journal of Clinical Cases, 4(7), 155-64
  8.   Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Nov 11.
  9. Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, Taghizadeh M, Memarzadeh MR, Asemi Z. Clinical and metabolic response to flaxseed oil omega-3 fatty acids supplementation in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Diabetes Complications. 2017;31(9):1394–1400. doi:10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010
  10. Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, et al. A comparison between the effects of flaxseed oil and fish oil supplementation on cardiovascular health in type 2 diabetic patients with coronary heart disease: A randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2019;33(7):1943–1951. doi:10.1002/ptr.6393
  11. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  12. Ashoori M, Saedisomeolia A. Riboflavin (vitamin B₂) and oxidative stress: a review. Br J Nutr. 2014;111(11):1985–1991. doi:10.1017/S0007114514000178
  13. Misra UK, Kalita J, Singh SK, Rahi SK. Oxidative Stress Markers in Vitamin B12 Deficiency. Mol Neurobiol. 2017;54(2):1278–1284. doi:10.1007/s12035-016-9736-2
  14. Gaby, Alan. Nutritional Medicine , Second Edition  April 2017
  15. Harrison FE, May JM. Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719–30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
  16. American  Journal  of Clinical  Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
  17. Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1993;58(1):103–105. doi:10.1093/ajcn/58.1.103
  18. Lenton KJ, Therriault H, Cantin AM, Fülöp T, Payette H, Wagner JR. Direct correlation of glutathione and ascorbate and their dependence on age and season in human lymphocytes. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1194–1200. doi:10.1093/ajcn/71.5.1194
  19. Lenton KJ, Sané AT, Therriault H, Cantin AM, Payette H, Wagner JR. Vitamin C augments lymphocyte glutathione in subjects with ascorbate deficiency. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):189–195. doi:10.1093/ajcn/77.1.189
  20. Rafighi Z, Shiva A, Arab S, Mohd Yousof R. Association of dietary vitamin C and e intake and antioxidant enzymes in type 2 diabetes mellitus patients. Glob J Health Sci. 2013;5(3):183–187. Published 2013 Mar 20. doi:10.5539/gjhs.v5n3p183
  21. Derosa G, D'Angelo A, Romano D, Maffioli P. A Clinical Trial about a Food Supplement Containing α-Lipoic Acid on Oxidative Stress Markers in Type 2 Diabetic Patients. Int J Mol Sci. 2016;17(11):1802. Published 2016 Oct 28. doi:10.3390/ijms17111802
  22. Ebada MA, Fayed N, Fayed L, et al. Efficacy of Alpha-lipoic Acid in The Management of Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis. Iran J Pharm Res. 2019;18(4):2144–2156. doi:10.22037/ijpr.2019.1100842
  23. Richie JP Jr, Muscat JE, Ellison I, Calcagnotto A, Kleinman W, El-Bayoumy K. Association of selenium status and blood glutathione concentrations in blacks and whites. Nutr Cancer. 2011;63(3):367–375. doi:10.1080/01635581.2011.535967
  24. Asemi Z, Zare Z, Shakeri H, Sabihi SS, Esmaillzadeh A. Effect of multispecies probiotic supplements on metabolic profiles, hs-CRP, and oxidative stress in patients with type 2 diabetes. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):1–9. doi:10.1159/000349922
  25. Basu A, Betts NM, Mulugeta A, Tong C, Newman E, Lyons TJ. Green tea supplementation increases glutathione and plasma antioxidant capacity in adults with the metabolic syndrome. Nutr Res. 2013;33(3):180–187. doi:10.1016/j.nutres.2012.12.010
  26. Ebrahimpour Koujan S, Gargari BP, Mobasseri M, Valizadeh H, Asghari-Jafarabadi M. Effects of Silybum marianum (L.) Gaertn. (silymarin) extract supplementation on antioxidant status and hs-CRP in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, triple-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytomedicine. 2015;22(2):290–296. doi:10.1016/j.phymed.2014.12.010

Artículos relacionados

Mostrar Todos

Nutrición

¿Son las freidoras de aire mejores para la salud? Un dietista registrado lo valora

Nutrición

3 recetas para la parrilla sin carne aprobadas por nutricionista

Nutrición

Prepare estas divertidas tortillas arcoíris sin gluten