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Nutrición

Consuma mayores cantidades de esta nuez para mejorar su digestión

8 Noviembre 2019

Por Casey Seiden MS, RD, CDN CDE

En este artículo:


Si piensa en agregar valor nutricional a una comida o bocadillo, las nueces son una opción inmejorable. Se pueden llevar a todas partes, no necesitan refrigeración y vienen en tantas variedades que seguramente encontrará una que deleite sus papilas gustativas. Las nueces están llenas de nutrientes que han demostrado tener efectos beneficiosos para la salud del corazón, el equilibrio del azúcar en la sangre, la salud del cerebro, y ahora, ¡también hay investigaciones prometedoras respecto a la salud del intestino! Las nueces de Castilla son un tipo de nuez que últimamente ha estado captando la atención por su impacto en la digestión, y hasta se habla de ella como un posible nuevo superalimento para la salud del microbioma. 

Si bien no es coincidencia que las nueces de Castilla se parezcan al cerebro —se ha demostrado que sus propiedades antioxidantes influyen sobre la función mental— es de conocimiento general que nuestro intestino es considerado como un "segundo cerebro", por decirlo de alguna manera. Así que, ¡no es de sorprender que las nueces de Castilla se estén asociando también con un intestino feliz! 

Guía de nutrición a base de nueces de Castilla

Con todos los tipos de nueces en el mercado, ¿qué hace que las nueces de Castilla sean consideradas como un superalimento? Esta pequeña nuez descascarada es la única nuez con un contenido significativo de ácidos grasos omega 3, específicamente ácido alfa-linolénico (AAL). Este ácido graso es considerado como "esencial", y es fundamental para el desarrollo normal. Se ha demostrado que el AAL es importante para reducir la inflamación, disminuir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y para mejorar la salud del cerebro. La linaza y la chía son las únicas semillas que superan a la nuez de Castilla en contenido de omega 3.

En una onza de nueces de Castilla hay cuatro gramos de proteína, dos gramos de fibra y una buena cantidad de magnesio, que es importante para el funcionamiento de los nervios y el control del azúcar en la sangre. Son orgullosas portadoras de la certificación Heart-Check Mark de la Asociación Americana del Corazón, lo que indica su valor como recurso para mejorar la calidad general de la dieta.

Los beneficios hablan por sí solos, y el sabor, ¡también! Las nueces de Castilla tienen un sabor tostado y combinan bien con especias dulces y saladas, haciendo que sea fácil agregarlas a una variedad de platos. Las nueces de Castilla picadas o enteras funcionan bien como ingrediente para coronar la avena, pueden ser molidas para hacer mantequilla de nueces  o harina para los proyectos de horneado, y el aceite de nuez de Castilla puede brindarle un rico sabor a los aderezos para ensaladas.

Todo eso suena delicioso, ¿verdad? Ahora, examinemos más de cerca y en detalle cómo las nueces de Castilla pueden mejorar su digestión.

Las nueces de Castilla podrían mejorar el microbioma intestinal

El tracto gastrointestinal de los seres humanos contiene una abundante cantidad de bacterias, y es importante cultivar comunidades saludables de microbios para la salud del sistema. Las bacterias buenas en el intestino tienen la capacidad de fermentar fibras no digeribles y producir sustancias beneficiosas: ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que podrían tener efectos directos sobre el equilibrio del azúcar en la sangre, la regulación de las hormonas, el apetito e incluso el peso. Una dieta occidental procesada y alta en grasas a menudo no contiene una cantidad suficiente de fibra dietética, y si este patrón de alimentación se repite por un largo tiempo, la persona corre mayor riesgo de padecer inflamación sistémica, enfermedades digestivas, enfermedades cardiovasculares y otros tipos de enfermedades crónicas.

La buena noticia es que los científicos han realizado investigaciones donde se demuestra que incluso los cambios a corto plazo en la dieta para introducir más fibra pueden mejorar el microbioma intestinal. En un estudio publicado en Journal of Nutrition, a un grupo pequeño de adultos saludables se les administró una dieta de control por tres semanas, seguida de la misma dieta complementada con 1.5 porciones (42 gramos) de mitades y trozos de nueces de Castilla por otras tres semanas. Se observaron varios marcadores de salud, pero el interés principal estaba en los cambios de las bacterias en el intestino. Descubrieron que la incorporación de las nueces de Castilla redujo los ácidos biliares proinflamatorios generados por los microbios intestinales y mostró resultados promisorios en lo que respecta a un incremento de las bacterias "buenas", Faecalibacterium, que se sabe que reducen la inflamación del intestino.

En un estudio más grande llevado a cabo en mujeres saludables durante ocho semanas, se observó que 43 gramos de nueces de Castilla por día alteraban significativamente la composición de las bacterias del intestino. Había una población más grande de bacterias del género Ruminococcaceae y Bifidobacteriaceae, que son conocidas por sus propiedades probióticas y su capacidad de aportar beneficios para la salud, específicamente en lo que respecta a la enfermedad intestinal inflamatoria y al cáncer de colon. 

Para que se dé una idea, cuarenta y dos gramos de nueces de Castilla equivalen a aproximadamente media taza, ¡que es una cantidad muy fácil de consumir en un día! Cree su propio surtido de nueces de Castilla y frutos secos para tener un bocadillo, o conviértalas en una harina gruesa y úsela como empanado para pescados, con lo que tendrá dos opciones de preparación inmejorables.

Las nueces de Castilla y los beneficios para las enfermedades digestivas

Claramente, las nueces de Castilla ayudan a crear un entorno más saludable para el microbioma, pero cada vez más investigaciones están ganando titulares de prensa por su impacto en las enfermedades digestivas específicas.

Una dieta mediterránea, que fomenta el consumo diario de semillas y nueces ha sido recomendada como patrón nutricional para prevenir las enfermedades crónicas. El cáncer colorrectal es la tercera causa principal de muertes relacionadas con cáncer en los Estados Unidos, y se considera que la dieta es una sólida defensa contra su desarrollo. El alto contenido de fibra, omega 3 y vitamina E de las nueces se ha relacionado específicamente con la disminución de la inflamación y la cantidad de pólipos.

En 2016, se realizó un estudio usando ratones para determinar el efecto de las nueces de Castilla sobre la carcinogénesis en tumores de colon. A los ratones se les administró una dieta con suplementos de nueces de Castilla, y hubo una ligera reducción tanto en el número como en el volumen de los tumores en los ratones que consumieron la dieta con 9.4 % de nueces de Castilla en comparación con los ratones que consumían la dieta de control. Además, hubo una ligera tendencia al aumento del número y tamaño de los tumores con concentraciones más altas de nueces de Castilla en la dieta. Esto indica que es posible que exista un nivel óptimo de ingesta de nueces de Castilla para la prevención del cáncer.

Más recientemente, el consumo de nueces de Castilla se ha mostrado como un tratamiento prometedor para la colitis ulcerativa (CU). La enfermedad intestinal inflamatoria se caracteriza por la aparición de úlceras profundas (llagas) a lo largo del intestino con períodos de exacerbación y períodos de remisión Estos brotes pueden causar diarrea, dolor abdominal, mala absorción de nutrientes e incluso deshidratación y pérdida de peso. Un equipo de investigadores en UConn Health y la Universidad Texas A&M probaron el efecto de las nueces de Castilla en ratones con CU.

Ellos sospechaban que las propiedades antiinflamatorias de las nueces de Castilla ayudarían a reparar e incluso reforzar la mucosa intestinal frente a los brotes. A los ratones se les administró una dieta con diferentes concentraciones de nueces de Castilla molidas, y los resultados finales revelaron que los ratones que consumieron el equivalente humano a 20 nueces de Castilla por día presentaron menor daño en la membrana mucosa del colon, e incluso mostraron una más rápida regeneración de los tejidos digestivos saludables. Es una investigación prometedora que muestra que este superalimento en forma de nuez podría en verdad "capacitar" al intestino para que inhiba la inflamación y se proteja de las úlceras desde el comienzo.

Incrementando la cantidad de nueces de Castilla en su dieta

Las nueces de Castilla son, claramente, ¡un tipo de nuez en el que vale la pena invertir! Sus concentraciones de omega 3 y fibras no digeribles podrían tener efectos positivos sobre la salud del intestino, lo que a su vez podría ayudar a prevenir la inflamación y las enfermedades sistémicas de mayor gravedad. Si no le agrada mucho la idea de tener que masticar trozos de nuez de Castilla en su refrigerio, pruebe la siguiente receta de temática otoñal para que obtenga su dosis diaria de este superalimento digestivo.

Corteza de yogur con nueces de Castilla y calabaza

Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego hecho a partir de leche entera
  • 1/4 de taza de puré de calabaza en lata
  • 1/4 de taza de nueces de Castilla tostadas y picadas en trozos grandes
  • 1 cda. de jarabe de arce

Instrucciones: 

  1. Caliente una sartén pequeña a fuego medio y tueste las nueces de Castilla hasta que estén marrones, pero no las queme. Saque las nueces de la sartén y una vez que estén frías córtelas en trozos grandes.
  2. Mientras tanto, en un tazón pequeño mezcle el yogur con el puré de calabaza.
  3. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino y unte la mezcla de yogur, formando una capa de 1/4 a 1/2 pulgada de grosor con una espátula o con el dorso de una cuchara.
  4. Esparza las nueces trozadas sobre la capa de yogur, luego eche el jarabe de arce sobre la mezcla.
  5. Coloque en el congelador por 1 a 2 horas o hasta que esté firme. Retire la bandeja del congelador, pele el papel pergamino y luego rompa suavemente la corteza de yogur congelada en trozos grandes. Sirva de inmediato y guarde las sobras en un contenedor hermético en el congelador pues se descongelará rápidamente. 

Referencias:

  1. Holscher, Hannah D, et al. “Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
  2. Bamberger, Charlotte, et al. “A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
  3. Nakanishi, M., et al. “Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
  4. Nakanishi, Masako, et al. “Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.

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