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5 consejos para la salud intestinal: regularidad y cambios de horario

Por Nicole Craven, médica

En este artículo:


Cabe reconocer que, cuando nuestros hábitos de evacuación gastrointestinal son constantes, nos sentimos mejor; pero, quizá haya notado que solo con un mínimo cambio de su régimen diario a menudo puede interrumpir esta regularidad.

Con los cambios que últimamente se han dado en el mundo y que afectan nuestra vida y horarios de trabajo, probablemente se hayan alterado sus hábitos de alimentación, sueño, ejercicio físico y viajes. Los intestinos podrían ser una de las primeras zonas del cuerpo en "protestar" y presentar síntomas como constipación, diarrea, hinchazón, dolor estomacal, indigestión y otros.

Lo ideal es que se desarrolle el sano hábito de evacuar a la misma hora todos los días para optimizar la eliminación de los desechos del cuerpo. Una persona constipada es aquella que tiene dificultad para evacuar más de tres veces por semana.

Es importante actuar ante el primer signo de constipación antes de que esta avance y empeore con dolor abdominal y fatiga. Afortunadamente, ciertos hábitos de vida sencillos y suplementos clave podrían ayudarle a volver a predecir sus visitas al baño.

‌‌Un microbioma sano es clave para la salud en general

Todas las personas tenemos nuestro microbioma: el mundo de los organismos vivos que habitan en el tracto gastrointestinal (GI). Dependemos de la ayuda de estas bacterias y hongos para descomponer los alimentos, absorber y transportar las vitaminas y minerales, fortalecer la función inmunitaria y disminuir el riesgo de contraer alergias a alimentos o a sustancias químicas.

Cada uno de nosotros alberga miles de millones de organismos que son esenciales para iniciar el proceso de descomposición de los alimentos para fabricar energía. No obstante, si consumimos alimentos poco saludables con demasiada frecuencia, las bacterias y los hongos desfavorables se multiplican, lo cual generalmente podría provocar malestar gastrointestinal.

Según van desarrollándose más y más investigaciones, descubrimos que la presencia de un microbioma favorable para la salud es uno de los principales factores que anticipan la preservación de la salud del cuerpo en general.1 Imagine que estos organismos son los "porteros" que frenan la inflamación. Para lograr la regularidad y tener contento al sistema inmunitario, refuerce el microbioma intestinal con aquello que contribuye con el desarrollo de los organismos "buenos".

A continuación, presento métodos sencillos para reforzar el microbioma bueno para la salud.

1. Coma sano

Todo lo que bebe y come afecta directamente el desarrollo de los organismos que habitan dentro de su cuerpo. Estas bacterias prosperan cuando las alimentamos con los conservantes agregados a los alimentos, sustancias químicas, como los pesticidas, carbohidratos procesados, jarabe de maíz y azúcar refinada. Si su dieta se compone de "sustancias que parecen alimentos", también conocidas como alimentos procesados y envasados, con bajo valor nutricional, estará dejando que los malos hagan una fiesta en sus intestinos.

Lo más común es que esto produzca irregularidad, hinchazón e indigestión.

La buena noticia es que, al reforzar los miles de millones de organismos vivos de los intestinos con alimentos saludables, usted los estará ayudando a proliferar, y los malos empezarán a morir.

La alimentación sana es una de las armas más potentes contra las enfermedades en general; pero, ¿qué es?

Alimentos que impulsan la salud intestinal:

  1. frutas y verduras, que crecen de forma natural sin pesticidas;
  2. lácteos y carnes de animales criados en entornos orgánicos y libres de estrés;
  3. pescado de pez capturado en su hábitat natural; y
  4. grasas saludables específicas, como aceite de pescadoaceite de oliva, y aceite de coco para ayudar con la absorción de estos alimentos.

Alimentos perjudiciales para la salud intestinal:

  1. alimentos con conservantes, rellenos, colorantes y espesantes agregados;
  2. plantas rociadas con químicos;
  3. alimentos procesados, como harinas blancas, azúcares y jarabes de maíz; y
  4. alimentos envasados, pues, casi siempre, contienen los tres ingredientes mencionados arriba.

Cuando vea que sus hábitos de evacuación empiezan a cambiar, consiga plantas de una variedad de colores y un poco de pescado ¡y póngase a cocinar para activar!

2. Hidrátese con agua y electrolitos

Cuando las células tienen sed, el agua es el único líquido que quieren y que necesitan. Todo deseo de bebidas azucaradas es consecuencia del hambre o del adictivo sabor del azúcar. Esta es la razón por la que casi todas las bebidas a excepción del agua no son consideradas buenas para la salud; también se exceptúan algunas otras, como el té verde o el agua de coco.

Su microbioma desea agua tanto como las células del cuerpo. Cada vez más evidencia demuestra que el agua alcalina podría contribuir con el desarrollo de bacterias buenas para los intestinos.

Además de agua, las células intestinales necesitan electrolitos, como la sal y el potasio. Los electrolitos promueven los movimientos peristálticos. Una de las mejores medidas de prevención de la deshidratación, la fatiga y la constipación en días calurosos y de mucha transpiración es agregar al agua extrolitos en forma líquida o en polvo.

3. Tome suplementos con prebióticos y probióticos

Las ingesta tanto de probióticos como de prebióticos promoverá el mantenimiento del equilibrio del microbioma intestinal para cumplir sus funciones. ¿Sabe qué son y cómo se toman?

Los probióticos son microorganismos vivos que normalmente se presentan en forma de suplementos o en alimentos, como el yogur, y que son favorables para el tracto digestivo. Los probióticos están conformados por una variedad de bacterias y hongos "buenos" que promueven la proliferación de los microorganismos intestinales necesarios para la salud. Ahora que conoce bien su microbioma, ya sabe que, al ingerir probióticos, estará sumando más microorganismos vivos saludables a los ya existentes en los intestinos.

Ya puede armarse de alimentos con probióticos, como yogur de coco orgánico o alimentos fermentados.

Otra opción que asegura una dosis más terapéutica es tomar un suplemento de probióticos. Si está teniendo síntomas intestinales más importantes, puede probar con una dosis más alta, como de 50 000 a 100 000 millones de UFC. Muchos de los productos se encuentran en el rango de los millones y podrían ser mejores para la prevención, no el tratamiento.2,3

Los prebióticos son sustancias presentes en alimentos y ricas en fibras, que promueven la actividad de las bacterias y hongos beneficiosos del microbioma.4,5 Algunos de estos son:  inulina, raíz de achicoria, alcachofa de Jerusalén, hoja de diente de leónacaciaavena cruda. Estas sustancias son la fibra indigerible que, una vez que se comen, el microbioma utiliza para inducir la fermentación y el desarrollo de organismos nuevos.

Como suplemento, los prebióticos a menudo vienen en forma de polvo, gomita o masticable. El polvo se puede agregar a jugos o batidos de hojas verdes, o incluso mezclar con agua si a usted no le molesta la textura.

4. Ingerir suficiente fibra

En esta sociedad moderna, la mayoría de las personas necesitan más volumen en su dieta, en la forma de alimentos ricos en fibras y aditivos de fibra. Si el objetivo es ingerir de 25 a 40 gramos de fibra, esto se puede lograr con bayas, verduras de hoja, manzanas, peras, aguacates, porotosalmendrassemillas de chíasemillas de lino. Las semillas de chía y de lino sirven más si se las muele para que el cuerpo las absorba en parte.

Si se la toma todas las noches, la fibra soluble en forma de cápsulas de psyllium o de acacia en polvo (con el doble beneficio de la fibra y los prebióticos) podría ser uno de los mejores y más efectivos remedios para aliviar la constipación.6 Todos los suplementos de fibras se deben tomar con 8 onzas o más de agua. La fibra actúa llevando agua al colon para formar un agente volumétrico. Si no hay agua disponible, la constipación podría empeorar.

‌‌‌‌5. Agregue aceite de pescado a su dieta

Los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA son los aceites beneficiosos que se encuentran en ciertos tipos de pescado graso, como el salmón, el atún, la caballa, el arenque y el halibut. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere comer pescado graso dos veces o más por semana para ingerir una dosis adecuada de omegas en la forma de EPA y DHA (8 onzas de pescado aproximadamente).

Una arrolladora mayoría de personas no consumen la cantidad suficiente de aceite de pescado en su dieta y necesitan tomar suplementos para compensar. El aceite de pescado tiene una función importante en la salud digestiva: equilibrar el microbioma y lubricar el colon para facilitar la evacuación. Investigaciones también demuestran que el aceite de pescado promueve la salud del corazón al disminuir las partículas inflamatorias presentes en las arterias coronarias.7

En mi experiencia clínica, descubrí que a muchas personas les cuesta tomar suplementos de aceite de pescado por su sabor o por el sabor que queda en la boca durante unos 30 minutos después de ingerir el suplemento (esto también se conoce como eructo con olor a pescado). Esto se puede prevenir fácilmente tomando dos medidas. Mantener el aceite de pescado en el refrigerador y tomarlo en medio de una comida. Los alimentos y el agua favorecen el buen tránsito del aceite y el frío mantiene a raya el sabor penetrante.

‌‌Consejos para el hogar sobre la salud intestinal

  1. Trate de respetar un horario todos los días a pesar de todos los cambios.
  2. Coma alimentos sanos en vez de "sustancias que parecen alimentos".
  3. Beba agua con o sin agregado de electrolitos como su principal fuente de hidratación.
  4. Concéntrese en los alimentos altos en fibras, como vegetales, aceite de pescado y alimentos fermentados.
  5. Si es necesario tome suplementos de probióticos, prebióticos, fibra y aceite de pescado.

Referencias:

  1. Silbergeld EK. The Microbiome. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
  2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
  3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Accessed May 7, 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
  4. Lamsal, Buddhi P (15 August 2012). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
  5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 July 2015). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
  6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears in J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
  7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.

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