beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

La identificación de los azúcares agregados y 4 alternativas saludables

Por Gabriel Espinoza, médico

En este artículo:


El azúcar de mesa, o sucrosa, derivado de la planta de caña de azúcar, es el tercer artículo de consumo más producido del mundo después del arroz y los cereales. Algunos historiadores creen que los indígenas de Papúa Nueva Guinea masticaban raíz de caña de azúcar por su sabor dulce. A lo largo de las eras, su cultivo se expandió hacia otras culturas, entre estas, la griega y la romana, las cuales la utilizaron como elixires medicinales.

La comercialización del azúcar y su uso para endulzar alimentos se debió al cultivo de la misma a gran escala para refinar por parte de los españoles y portugueses, quienes llevaron el cultivo al nuevo mundo para la producción masiva. El azúcar propulsó la economía de muchos países gracias a las millones de personas que ansiaban esta sustancia al otro lado del Atlántico. El cultivo de azúcar a gran escala también aumentó la necesidad de mano de obra gratis, lo cual fomentó el comercio de esclavos. Sucedieron muchas guerras en el Caribe entre las naciones europeas desde el siglo dieciséis hasta el diecinueve por el control de la producción de azúcar y el ingreso que generaba.

Al principio, se creía que el azúcar era beneficiosa para la salud, afirmación apoyada por un famoso musical animado de la década de 1960 que sugería que una cucharada ayuda a la digestión de los medicamentos amargos. En décadas recientes, su consumo masivo ha tenido que ver con el aumento de la obesidad y el mayor número de afecciones crónicas.

‌‌¿Realmente necesitamos azúcar?

Muchos carbohidratos presentes en la dieta humana, como el de arroz, avena, maíz y papa, contienen vitaminas y minerales. La sucrosa es un tipo de carbohidrato que se puede hallar en las plantas, frutas y verduras. El azúcar de mesa es lo que queda del refinamiento del azúcar natural presente en estas plantas, frutas y verduras, como el azúcar de remolacha y el de caña de azúcar.

Los azúcares agregados son endulzantes calóricos que se agregan a los alimentos procesados. Estos son diferentes a los endulzantes artificiales, los cuales contienen calorías mínimas. La Asociación Estadounidense del Corazón y el Servicio Nacional de Salud británico (AHA y NHS, respectivamente, por sus siglas en inglés) recomiendan que el consumo diario de azúcar no exceda el 5 % de la ingesta calórica de una dieta de 2000 calorías, lo cual equivale a alrededor de 25 gramos de azúcar agregado por día. En el mundo, muchas personas consumen al menos 100 gramos de azúcar por día. Este azúcar agregado no es un nutriente esencial ya que solo aporta calorías vacías.

El azúcar de mesa no solo suma el sabor dulce al que estamos acostumbrados y que a veces ansiamos, sino que también es utilizado por los fabricantes de alimentos, quienes lo agregan para mejorar el sabor, dar textura, aumentar el periodo de duración, y mejorar el congelamiento, el color y la retención de la humedad.

Casi la mitad del azúcar agregado que se utiliza en el procesamiento de alimentos se encuentra en las bebidas endulzadas, entre estas las gaseosas, las bebidas deportivas y energizantes, los cafés y las bebidas alcohólicas. También se encuentran en las comidas prefabricadas, productos lácteos, como los yogures con frutas, y condimentos, como el ketchup y salsas, pastas para untar y hasta aderezos para ensalada.

‌‌‌‌¿Por qué el azúcar es tan poderoso?

El azúcar agregado y su ubicuidad es un desarrollo muy reciente para la dieta humana. Desde una perspectiva evolutiva, como especie, hemos desarrollado un gusto por los alimentos azucarados y dulces pues estos indican un alto contenido calórico. Esto también contribuyó en afirmar que los alimentos dulces son seguros, que nos protegen del sabor amargo y desagradable de alimentos venenosos o en proceso de putrefacción que nos pueden enfermar. 

Aunque nuestra dieta evolucionó, y ya no arriesgamos la vida por la comida de cada día, nuestro cerebro conserva las mismas conexiones. Nuestro sistema de recompensa se activa cuando consumimos azúcar. La dopamina, la molécula del cerebro que señala el "sentirse bien" y participa del sistema de recompensa, se libera cuando comemos un bocado azucarado, y aumenta nuestras constantes ansias de azúcar.

Por lo tanto, con el azúcar, la ruta de recompensa es fuerte y la respuesta de la dopamina también. Terminamos en un ciclo de querer más, insaciable, con la sensación de que necesitamos más. Esta es la respuesta deseada en la que confían muchos fabricantes de alimentos para mantenernos atados al azúcar.

‌‌‌‌El azúcar y la salud mental

El consumo de azúcar en exceso podría afectar su salud mental de forma negativa. En un estudio, investigadores del Reino Unido hallaron una relación entre el alto consumo de azúcar de mesa en alimentos dulces y bebidas y un mayor riesgo de depresión tras realizar varias encuestas con cuestionarios sobre alimentos y salud mental.

Un estudio prospectivo de Knüppel et al observó que el azúcar puede afectar a diversos neurotransmisores del cerebro y a los receptores de esos neurotransmisores, en especial la dopamina, lo cual contribuye al desarrollo del hábito de consumo de azúcar.

Cabe recordar que, aunque este estudio halló una asociación entre el alto consumo de azúcar y tasas de depresión más altas, la depresión también puede provocar un aumento en las ansias y el consumo de alimentos azucarados.

Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de California en Davis comparó los endulzantes de sucrosa con los endulzantes artificiales hechos con aspartamo. El estudio aportó evidencia de que las bebidas endulzadas con sucrosa inhiben el cortisol, la hormona del estrés. Además, la sucrosa también activó el hipocampo, la parte del cerebro que se encarga de la memoria, el aprendizaje y las respuestas emocionales y el comportamiento.

Normalmente, durante el momento de estrés, se libera cortisol, el cual da la señal al cuerpo de utilizar la energía del alimento en la respuesta de "defensa o fuga". Entonces, el hipocampo prepara el cuerpo para regular la liberación de esta hormona. En este estudio, se demostró que el azúcar inhibe esta regulación y a la vez disminuye la velocidad de liberación de la secreción de cortisol inducida por el estrés, por lo tanto, esta genera una sensación de seguridad y confort. Esto podría contribuir con las ansias de azúcar y sus efectos sobre la disminución del estrés en el cuerpo y el cerebro, lo cual también aumenta las ansias de "alimentos de confort" en momentos de estrés.

Por consiguiente, este aumento en las ansias, el deseo y la sensación de necesidad de azúcar podría conducir a un aumento del riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas, especialmente para las personas que viven en condiciones, o en comunidades, donde el estrés prevalece más.

‌‌La identificación de los azúcares agregados

Históricamente, la especie humana ha enfrentado los peligros de los predadores y de los alimentos venenosos, los cuales causaron enfermedades de inmediato o la muerte. Aunque esta amenaza ya no existe, nuevos peligros podrían exponernos a un mayor riesgo de enfermedades crónicas en el futuro. Por lo tanto, es importante saber cómo identificar los alimentos que podrían contener azúcares agregados para la próxima vez que haga las compras en el almacén.

Se necesitará un poco de trabajo de detective, no obstante, debido a las regulaciones establecidas por muchas agencias reguladoras de alimentos, los azúcares agregados ya se pueden encontrar en las etiquetas nutricionales de los alimentos y las bebidas. También puede leer la lista de ingredientes.

Los azúcares agregados pueden provenir de una variedad de fuentes y nombres, entre estos, los siguientes.

  • Azúcar de caña
  • Jarabe de maíz o endulzante
  • Sucrosa
  • Melazas
  • Azúcar integral
  • Concentrados de jugo de fruta 

‌‌‌‌4 alternativas al azúcar

Hay muchos sustitutos del azúcar de mesa disponibles, como los endulzantes sin calorías, que pueden constituir un suplemento para endulzar y enriquecer sus comidas.

Estevia

Algunos endulzantes sin calorías son sintéticos, como la sucralosa, pero otros, como la estevia, son derivados de vegetales y totalmente naturales.

La estevia es atractiva para muchas personas por contener un valor calórico mínimo en comparación con la cantidad de azúcar de mesa que se necesita para lograr el mismo dulzor deseado. Por lo tanto, podría ser una buena alternativa si el objetivo es bajar de peso.

Xilitol

Los alcoholes de azúcar como el xilitol son otra alternativa. El nombre puede ser confuso para algunas personas ya que se puede malinterpretar que contiene alcohol, pero estos alcoholes no contienen etanol, lo que contienen las bebidas alcohólicas. Los alcoholes de azúcar se encuentran en ciertas frutas y alimentos procesados, como el chocolate, la goma de mascar, y la pasta dental.

Azúcar de coco

Por último, el azúcar natural, como el azúcar derivado del coco, es otro sustituto del azúcar promovido como una opción más saludable frente a los sustitutos del azúcar. Se ha informado que el azúcar de coco cuenta con una mayor cantidad de nutrientes que la caña de azúcar.

Aunque un estudio halló altos contenidos de vitamina C y del complejo B en la savia del coco, el proceso de granulación de la savia podría destruir estas vitaminas y minerales.

Miel

La miel pura y la miel en polvo también han sido calificadas como otros sustitutos del azúcar dada la presencia de antioxidantes, pero su contenido de nutrientes es mínimo, y la miel sigue siendo otra forma de azúcar.

‌‌No hay un sustituto mágico

Al momento de hacer las compras o leer las etiquetas de los alimentos, no hay sustituto para los beneficios nutricionales o remedios naturales de las frutas y verduras sin procesar. Como sociedad, nos hemos aferrado a la practicidad de tener jugos, comidas y postres fabricados para nosotros a gusto. El precio de la comodidad no se factura de inmediato, sino más bien de manera insidiosa, en la forma de muchas enfermedades crónicas.

La próxima vez que vaya al mercado, evite el pasillo del medio lo que más pueda, ya que estos son los lugares donde se ubican la mayoría de los alimentos manufacturados. A fin de cuentas, los fabricantes de alimentos son empresas que están tratando de obtener ganancias. El término "azúcar totalmente natural" no significa que sea más sana, solo significa que se encuentra en la naturaleza. Si está eligiendo un sustituto del azúcar, opte por uno que se adapte a sus objetivos y preferencias de sabor teniendo esto último en cuenta.

Recuerde, su salud no solo comprende lo físico, sino también lo mental y emocional. Si usted o alguien que conoce está sintiendo síntomas de depresión, ansiedad, o cualquier síntoma relacionado o carente de explicación, consulte con su médico o profesional de la salud mental, o llame a servicios de emergencia si la situación es grave. Si usted logra llevar una dieta saludable repleta de frutas y verduras sin procesar y estar atento a los azúcares agregados, estará en el camino correcto hacia un cuerpo y mente sanos.

Referencias:

  1. Added Sugar in the Diet. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Website. Accessed 06/29/2020.
  2. Asghar, M., Yusof, Y., Mokhtar, M., et al; Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition. 2019. 8(4): p. 1777-1787.
  3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Sugar cane crop data. Website accessed 06/29/2020.
  4. Knüppel, A., Shipley, M., Llewellyn, C., & Brunner, E.; Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports. 2017. 7(1).
  5. Mayo Clinic Staff. Artificial Sweeteners and Other Sugar Substitutes. Nutrition and Healthy Eating. Mayo Clinic. Website. Accessed 06/29/2020.
  6. The Sugar Association Website. Accessed 06/29/2020.
  7. Tryon, M., Stanhope, K., Epel, E., et al.; Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The J of Clin Endo and Met. 2015. 100(6): p. 2239-2247.

Artículos relacionados

Mostrar Todos

Nutrición

¿Está consumiendo más refrigerios que nunca? Tenga a mano estos 3 productos saludables

Nutrición

5 consejos para la salud intestinal: regularidad y cambios de horario

Nutrición

Productos esenciales saludables indispensables en la alacena