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¿Va a regresar al gimansio? Aquí tiene 3 consejos para volver a entrenar

Por Jake Boly

En este artículo:


Dado que los gimnasios están reabriendo, muchos de nosotros nos estamos alistando para retomar las rutinas de ejercicio. Estas son grandes noticias para los aficionados del acondicionamiento físico de toda condición social; sin embargo, es importante recordar que cuando dejamos de entrenar por períodos largos, necesitamos una estrategia para el momento en que regresemos al gimnasio. 

Si vamos al gimnasio y simplemente "retomamos las cosas desde donde las habíamos dejado", entonces podríamos toparnos con unos cuantos problemas evitables. Debemos recordar que nuestro cuerpo ha perdido condición física probablemente hasta cierto grado, así que esperar poder retomar las cosas desde el punto en que las habíamos dejado no es realista en muchos casos. En este artículo, vamos a analizar el desentrenamiento, el reentrenamiento y tres consejos para retomar el entrenamiento a fin de que pueda realizar sus sesiones de gimnasio con una estrategia.

‌‌El desentrenamiento y reentrenamiento, explicados 

El desentrenamiento es lo que sucede cuando hemos reducido o dejado de generar uno o más estímulos que el cuerpo está acostumbrado a tener. En el caso de ejercitarse, esto puede tomar muchas formas. Su fuerza puede ser "desentrenada" (perder condición) si no le brinda a su cuerpo la carga adecuada y frecuente, y puede "desentrenar" la resistencia si no trabaja constantemente en su capacidad cardiovascular. 

El reentrenamiento es el proceso de trabajar estratégicamente hacia un nivel previo de entrenamiento al revertir los períodos de desentrenamiento. Cuando reentrena su cuerpo, usted básicamente está retomando el camino andado y evaluando detalladamente lo que necesita más atención. 

Cuando pasamos largos períodos sin cumplir nuestro cronograma normal de entrenamiento, desentrenamos las adaptaciones por las que nos hemos esforzado y buscado regularmente. Es importante comprender las diferentes formas de desentrenamiento contextualizando los siguientes consejos. 

Aquí tiene tres cosas que debe recordar sobre el desentrenamiento y el reentrenamiento. 

  1. Los índices de desentrenamiento variarán dependiendo de varios factores, como la genética, el nivel de entrenamiento, la edad, la especialización del entrenamiento y muchos más. Su índice de desentrenamiento será diferente al mío, ¡ya que todos somos únicos!
  2. Habrá una diferencia en el desentrenamiento si deja de ejercitarse completamente o si solo altera su rutina. Por ejemplo, el desentrenamiento variará si usted dejó el entrenamiento con mancuernas para pasar a hacer nada o si pasó a realizar calistenia. La calistenia podría no brindar el mismo nivel de carga que las mancuernas, pero sería mejor que no hacer nada.
  3. Los pesistas (personas que practican el levantamiento de pesas) y atletas de élite usualmente perderán su nivel de entrenamiento más rápido que los novatos. Esto se debe a que su límite es mucho más alto y cuando existe una ausencia de estímulos, al cuerpo le costará más mantener su nivel de élite.

Recordar estos tres puntos será fundamental a medida que profundizamos más en los consejos para retomar el entrenamiento.

‌‌Consejo 1: use la regla de "la mitad del tiempo"

Al elaborar su plan para retomar al entrenamiento y los ejercicios, recuerde la regla de "la mitad del tiempo". Esta regla proviene esencialmente de varios trabajos de investigación relacionados a las escalas de tiempo para el desentrenamiento y el reentrenamiento, y brinda una sugerencia respecto al plazo que debemos esperar para alcanzar nuestro nivel previo de entrenamiento. 

Básicamente, con esta regla, tome la mitad del tiempo que pasó sin entrenar y úsela como base de referencia para el plazo en el que puede esperar alcanzar su nivel normal. Así que por ejemplo si pasamos cuatro meses sin entrenar, entonces podríamos sugerir que volveremos a alcanzar nuestros niveles normales de entrenamiento (antes del desentrenamiento) en aproximadamente dos meses. 

Esta regla puede ser beneficiosa porque puede ayudarnos a planificar nuestros programas de forma adecuada, a fin de no apresurarnos para alcanzar nuestro nivel previo, y también nos da la tranquilidad de que volveremos a alcanzar nuestros niveles anteriores. 

Ahora, es importante señalar que habrá ocasiones en que esta regla no sea perfecta. A continuación, he incluido dos escenarios en los que la sugerencia "la mitad del tiempo" de esta regla podría no ser válida. 

  1. Esta regla no será válida para los períodos de desentrenamiento de seis meses o más. En este caso, comience a entrenar desde cero y adopte una mentalidad de novato hasta que vuelva a establecer los cimientos del acondicionamiento físico.
  2. Los atletas especializados deberían tomar en cuenta que su escalas de tiempo serán desiguales y se basarán en su deportes y necesidades. Por ejemplo, los atletas que se dedican al levantamiento de pesas podrían necesitar un poco más de tiempo para regresar a los niveles normales de entrenamiento debido a cuán específica era su rutina antes de que se produjera el cese de actividades. 

Teniendo en cuenta estos puntos, usted puede evaluar mentalmente dónde está y en función de eso fijar sus expectativas. Un consejo útil al retomar el entrenamiento es siempre asumir que necesita más tiempo del que cree.

‌‌‌‌Consejo 2: no busque el dolor y tenga un plan 

Cuando pasamos largos períodos sin ir al gimnasio, puede ser realmente difícil contenernos un poco y no hacer un tremendo esfuerzo desde el comienzo. A veces, podemos anhelar esa sensación de sentirnos ligeramente adoloridos y fatigados, pero cuando estamos retomando el entrenamiento, tenemos que hacer a un lado esos sentimientos y pensamientos. 

Piénselo de este modo, cuando estamos volviendo a entrenar, ya estamos recomponiendo y tratando de volver a alcanzar el punto en que nos quedamos, así que para qué querríamos realizar un esfuerzo que nos llevara a sentirnos excesivamente adoloridos. 

Si estamos adoloridos, entonces no podremos entrenar al nivel máximo de nuestras capacidades, y cuando se trata de desarrollar musculatura, probablemente no podremos emplear varias fibras musculares durante las repeticiones. Empujar hasta el punto de sentirnos súper adoloridos es contraproducente para la fuerza, la hipertrofia y la potencia. 

A fin de mitigar adecuadamente la fatiga y los dolores, necesitamos tener un plan estructurado para cuando volvamos a entrenar. Los días de "improvisación" deberían ser dejados de lado mientras recomponemos estratégicamente lo que en teoría hemos perdido. 

Ya sea que elabore su propio plan o que trabaje con un entrenador, aquí tiene algunas cosas a tener en cuenta para ayudarle a entrenar de una forma más estratégica: 

  • ¡Incremente el tiempo de descanso si debe hacerlo!
  • Su rendimiento máximo con 1 repetición probablemente haya menguado, así que considere reducir el peso que puede levantar una sola vez en un 10 a 20 %, y ejercitarse a ese nivel.
  • Sea consciente de su volumen total, y recuerde que menos puede ser más cuando está volviendo a entrenar.
  • Siempre tenga presente la regla de "la mitad del tiempo". 

‌‌Consejo 3: la nutrición y los suplementos importan 

Puede ser difícil mantener hábitos de nutrición y consumo de suplementos en el período de entrenamiento, desentrenamiento y posterior reentrenamiento. Cada uno de estos intervalos va acompañado de mentalidades muy diferentes, así que comer y llenar de energía su cuerpo algunas veces se deja de lado, pero hay que recordar que debemos recargarnos adecuadamente, especialmente cuando estamos volviendo a entrenar. 

En lo que respecta a la nutrición, la mejor estrategia es mantener las cosas simples y consumir una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes. Lo ideal es que su dieta no cambie mucho durante el período de desentrenamiento y reentrenamiento; sin embargo, puede ser beneficioso darle mayor importancia al consumo de grandes cantidades de proteína. Este es el punto en que consumir proteínas completas como huevos, carnes yogures y proteínas en polvo podría ser beneficioso. 

Además de consumir proteínas completas, los suplementos como los AACR (aminoácidos de cadena ramificada) también pueden aportar beneficios para aquellos que quieren asegurarse de consumir una cantidad suficiente de aminoácidos para la recuperación, el desarrollo y la reparación de los músculos. Claro está, es posible que eso no sea necesario si está consumiendo suficientes proteínas, pero pueden ser un mecanismo de seguridad para incrementar el consumo de aminoácidos si le preocupa obtener una cantidad adecuada de proteínas cada día. 

Aparte de las proteínas y los AACR, el consumo de carbohidratos también es importante tanto para la recuperación como para recargar energía. Además de los carbohidratos, el uso de electrolitos puede ser beneficioso para los pesistas y los atletas que están reentrenando con metas de resistencia. Los electrolitos pueden ser fáciles de consumir con agua y pueden brindare al cuerpo algunos elementos clave requeridos para el rendimiento.

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