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Por Katie Kissane nutricionista colegiada y especializada en dietética aplicada al deporte
Por Katie Kissane, Dietista Registrada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva
El colágeno consta de aminoácidos unidos para formar tejido conectivo fuerte y resistente (piel, cartílago, tendones y huesos) y compone alrededor de un tercio de las proteínas totales en los animales. Se dice que el colágeno es útil para la salud de la piel, los intestinos y las articulaciones, además de mejorar el desempeño en el ejercicio.
La mayoría de las formas de suplementos de colágeno involucran la aplicación de enzimas, calor o agua para ayudar a descomponer la estructura del colágeno para formar péptidos de colágeno o hidrolisatos de colágeno. Generalmente, los suplementos de colágeno se toman de una de dos formas: como colágeno sin desnaturalizar o colágeno desnaturalizado. Existen varios tipos distintos de colágeno en el cuerpo humano y los más abundantes son los tipos I, II y III. El colágeno tipo I es el más abundante y se lo considera el más fuerte. El colágeno tipo II, un suplemento popular, es un péptido y el componente más importante del cartílago de las articulaciones. El tipo III compone nuestros órganos y nuestra piel, y ayuda a darle elasticidad a la piel.
Muchas personas no consumen colágeno naturalmente en su dieta de forma regular debido al procesamiento moderno de la carne y la demanda de carne sin huesos ni piel. En el pasado, las personas consumían muchas partes del animal, incluida la médula y los tejidos conectivos. Este es uno de los motivos por los cuales el caldo de huesos y otros suplementos que contienen colágeno son cada vez más populares. Además de la reducción de alimentos que contienen colágeno en la dieta, hay factores que pueden incrementar la degeneración o descomposición del colágeno, incluidas la edad, el entrenamiento de resistencia y el peso corporal.
Gran parte de la investigación sobre el colágeno y la recuperación después del ejercicio se concentra en su efecto en los tejidos musculares. Un estudio con sujetos de edad avanzada con pérdida muscular causada por la edad demostró que, en comparación con el placebo, los suplementos de péptidos de colágeno en combinación con el entrenamiento de resistencia demuestran una mayor mejora en composición corporal, en comparación con el grupo de control. Otro estudio que utilizó suplementación con colágeno hidrolizado en mujeres de edad avanzadas que consumían una dieta con niveles proteico relativamente bajos a moderados demostró un mantenimiento del equilibrio de nitrógeno (proteínas) y preservación de masa corporal magra.
También se ha demostrado que la suplementación con colágeno tiene un efecto positivo en los tejidos cartilaginosos y puede ser beneficiosa para reducir el dolor en personas con dolor funcional en las rodillas. Una revisión sistemática de 2016 llegó a la conclusión de que existe una cantidad significativa de evidencia experimental in vitro e in vivo sobre la respuesta de recuperación ósea a los péptidos de colágeno.
Un estudio independiente demostró que consumir gelatina (con vitamina C) antes de hacer ejercicio puede mejorar la síntesis de colágeno y podría tener un papel en la prevención y la reparación de lesiones. La vitamina C es importante para la formación de colágeno en el cuerpo. Es importante tener en cuenta que este estudio combinó técnicas in vitro e in vivo, y solo se utilizó un sujeto para obtener las células de la parte in vitro del estudio.
Es importante tener en cuenta que el colágeno no es una proteína completa, lo que significa que no tiene una cantidad suficiente de los nueve aminoácidos esenciales. El colágeno no contiene el aminoácido esencial triptófano. El colágeno contiene una gran cantidad de los aminoácidos glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina. La glicina es un componente estructural importante del colágeno y tiene la habilidad de reducir la respuesta inflamatoria. Este es otro posible beneficio de la suplementación con colágeno.
Una bebida de recuperación para después del ejercicio debe constar de tres componentes:
Usar colágeno en su fórmula de recuperación podría tener un efecto positivo en el tejido muscular y estructural, incluidos los huesos, los tendones y los ligamentos. Muchas mezclas de bebidas de recuperación carecen de uno de estos componentes importantes para la recuperación, así que el uso de colágeno podría ser una excelente alternativa o adición.
Si tu fórmula de recuperación actual no contiene ninguna proteína, probablemente sea beneficioso agregar proteína de colágeno a la mezcla. Si estás pensando en reemplazar tu fórmula de recuperación actual con colágeno, considera mezclar suero u otra proteína que contenga una cantidad adecuada de los nueve aminoácidos esenciales y colágeno para obtener una proteína más completa. También hay fórmulas premezcladas que contienen una combinación de suero y colágeno. En la mayoría de los casos, el colágeno puede no ser un reemplazo adecuado para una mezcla de bebida de recuperación, pero puede mejorarla.
Referencias:
