Por la Dra. Venus Ramos

Hay varios nutrientes que son absolutamente necesarios para que su cuerpo funcione como debiera. Si su dieta es balanceada en alimentos integrales, entonces probablemente esté consumiendo lo suficiente como para mantener una buena salud. Sin embargo, si su dieta es rica en alimentos procesados, carnes rojas, lácteos, sal y azúcar, probablemente le falten cantidades adecuadas de muchos nutrientes esenciales.

¿Pero qué pasaría si pudiera agregar fácilmente algunos de esos nutrientes importantes a sus comidas favoritas? Aquí hay algunas recetas rápidas y sabrosas que puede mejorar con suplementos, para aumentar su ingesta de nutrientes.

Frutas y hortalizas

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más de seis millones de muertes se debieron al consumo inadecuado de frutas y verduras en 20,10. La OMS recomienda un mínimo de 400 g de productos por día.

Si no obtiene las cantidades diarias recomendadas, le estarían faltando vitaminas y minerales—incluyendo el poder antioxidante, que puede ayudar a reducir el riesgo de muchas de las principales causas de muerte y enfermedades, tales como la obesidad, ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

Los polvos verdes contienen una variedad de plantas que han sido secadas y mezcladas para crear un suplemento que proporciona al usuario una gran cantidad de diversas vitaminas y minerales. Si bien el polvo verde puede ser muy beneficioso, es importante tomarlo junto con una buena cantidad de frutas y verduras reales en su dieta, ya que el cuerpo reacciona de manera diferente a los alimentos integrales, en comparación con los nutrientes aislados. Busque un polvo verde de alta calidad, preferiblemente uno que haya sido certificado por un laboratorio de pruebas externo, tal como la Fundación Nacional de Saneamiento (National Sanitation Foundation) o el Laboratorio de Consumidores (Consumer Lab).

Batido de melón y uva

Ingredientes

  • 1 taza de uvas
  • 1 ½ tazas de melón, cortado en trozos sin cáscara
  • 1 taza de leche de almendras (sin azúcar)
  • 2 cdas. de su polvo verde favorito
  • 2 cdtas. de aceite de coco

Instrucciones:

  1. Consejo: Congele las uvas y el melón cortado durante la noche para obtener ¡un batido helado!
  2. Derrita el aceite de coco a fuego lento.
  3. Mezcle las uvas, el melón y la leche de almendras en una licuadora.
  4. Agregue el polvo verde, luego siga mezclando.
  5. Con la licuadora funcionando a baja velocidad, vierta cuidadosamente el aceite de coco. (Si derrite el aceite de coco de antemano, esto ayudará a que se incorpore mejor a su batido).
  6. Vierta el batido, repartiéndolo en 2 vasos.

Rinde 2 porciones

Salsa superalimento de alubias blancas

Ingredientes

  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo, pelados y picados
  • 2 latas (425 g.) de alubias blancas, escurridos y enjuagados
  • 2 cdas. de jugo de limón recién exprimido
  • 1 cda. de polvo verde
  • 2 cdtas. de sal marina
  • ¼ cdta. de pimienta negra molida

Instrucciones:

  1. En una sartén pequeña a fuego medio, revuelva los dientes de ajo en el aceite, hasta que el ajo suelte su aroma, pero que no esté dorado.
  2. Vierta el aceite y el ajo en una procesadora de alimentos.
  3. Agregue la sal, las alubias blancas, el jugo de limón, la pimienta negra y el polvo verde a la procesadora, y mezcle hasta que quede uniforme.
  4. Pase la mezcla a un tazón para servir.
  5. Disfrute con verduras o chips de pita.

Rinde 6 porciones

Proteínas

Muchas organizaciones de nutrición recomiendan una cantidad bastante modesta de ingesta diaria de proteínas, algunas tan bajas como 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Si bien esto podría ser suficiente para que su cuerpo funcione, también podría ser inadecuado para una salud óptima.

A medida que envejece, las células de su cuerpo mueren y se reemplazan continuamente. Si no tiene los ingredientes adecuados disponibles, una célula se sustituirá por una más débil. ¡Estos ingredientes se encuentran en la proteína!  

Los alimentos con proteínas son un factor importante para optimizar su salud, especialmente una vez que se alcanzan los 40 años, cuando la masa muscular comienza a reducirse hasta en un 1 por ciento por año.  La reducción de la masa muscular desacelera el metabolismo.  Entonces, sin suficiente proteína, no solo perdería fuerza, sino que también podría aumentar de peso.

Bolas de polvo de proteína y chocolate

Ingredientes

Instrucciones:

  1. Mezcle la sal, la vainilla, el agave y la manca de almendras en un tazón.
  2. Agregue el polvo de cacao y proteína.
  3. Luego, use sus manos para mezclar la masa hasta que su consistencia sea similar a la de la masa para galletas.
  4. Forme 8 bolas con la masa.
  5. Coloque las bolas en el refrigerador para que se asienten.

Rinde 4 porciones

Barras de proteína "pan de zucchini"

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • 2 zucchinis medianos, pelados, cortados en trozos y cocidos (al vapor) hasta que estén tiernos.
  • 1 taza de harina de arroz integral
  • 2 cdtas. de canela
  • ½ cdta. de bicarbonato de sodio
  • ⅛  cdta. de pimienta de Jamaica
  • ⅛ cdta. de nuez moscada
  • 2 cdas. de proteína de vainilla en polvo
  • 3 claras de huevo
  • ¾  taza de endulzante granulado (uno que se mida por unidad de taza, como el azúcar)
  • ½ taza de requesón orgánico bajo en grasa con cultivos vivos y activos

Instrucciones:

  1. Precalentar el horno a 350°F. 
  2. Rocíe un molde para hornear de 20,30 x 20,30 cm (8") con aceite en aerosol antiadherente.
  3. Haga puré los trozos de zucchini en la licuadora, y luego déjelos aparte.
  4. Mezcle la harina, la canela, el bicarbonato de sodio, la pimienta de Jamaica, la nuez moscada y la proteína en polvo.
  5. En un tazón aparte, mezcle las claras de huevo, el endulzante, el requesón y el puré de zucchini.
  6. Luego agregue la mezcla a los ingredientes secos y mézclelos bien.
  7. Vierta la masa en el molde para hornear y espárzala uniformemente.
  8. Hornee de 25 a 30 minutos o hasta introducir un palillo y que salga limpio.
  9. Deje enfriar bien la masa y luego córtela en 9 porciones.

Rinde 9 barras

NOTAS:

  1. Use claras de huevo separadas de huevos enteros, en lugar de claras de huevo preenvasadas.  La consistencia de las barras de proteína tiende a ser mejor cuando se usan claras de huevos enteros.
  2. Pruebe usar dientes de ajo picado en lugar de la pimienta de Jamaica, para lograr un sabor diferente.
  3. Ejemplos de endulzantes para usar: estevia o fruta del monje.

Ácidos grasos omega-3

Omega-3 Las grasas esenciales son las que no pueden ser producidas por el cuerpo, sino que deben obtenerse de los alimentos. Como parte integral de las membranas celulares, los omega-3 son necesarios para que las células de su cuerpo funcionen. Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero en la dieta típica occidental (con aceites vegetales procesados ​​y otros alimentos procesados), a menudo se consumen en exceso, en comparación con los omega-3.

La proporción de omega-6 en comparación con la ingesta de omega-3 es importante, porque las investigaciones están descubriendo que los omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios. Dado que se cree que la inflamación crónica es uno de los principales contribuyentes al desarrollo de varias afecciones médicas graves tales como la diabetes, la artritis, el Alzheimer, la enfermedad cardíaca y muchos tipos de cáncer, es importante que usted se esfuerce por mantener una proporción saludable de omega-6 en relación con el omega-3. Para la mayoría de las personas, una proporción de cuatro omega-6 por cada omega-3 es lo ideal.

La chía es una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.

Brownies de manteca y avena

Ingredientes

Instrucciones:

  1. Mezcle todos los ingredientes en un bol.
  2. Divida en 2 bols pequeños o jarras Mason (opcional)
  3. Cubra y refrigere la masa durante la noche (o al menos una hora).
  4. Se puede comer fría o tibia.

Rinde 2 porciones

NOTA:
Ejemplos de endulzantes a utilizar: estevia granulada o fruta del monje, también puede utilizar jarabe de agave.