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4 claves para entrenar con éxito en clima frío

Por Jake Boly, Especialista Certificado en Resistencia y Acondicionamiento

Entrenar en clima frío es excelente por algunas razones. Primero, es una excelente manera de quemar las calorías que consumimos mientras pasamos más tiempo bajo el techo durante los meses fríos. En segundo lugar, en los días festivos consumimos alimentos sabrosos con más calorías, por lo que no hay duda de que tendrá mucha energía para quemar.

El entrenamiento en clima frío necesita ajustes leves en comparación con el entrenamiento que se realiza durante los meses más cálidos del año. Aquí hay algunas formas en que yo, como entrenador de fuerza, estructuro el entrenamiento de clima frío para mis clientes.

1. Caliente sus músculos

Póngase el propósito de entrar en calor durante más tiempo. El descenso de la temperatura en el exterior puede tensionar los músculos y disminuir la flexibilidad de las articulaciones. Un músculo tenso y rígido puede reducir el rendimiento en el gimnasio, aumentar la rigidez después del entrenamiento e incrementar el potencial de lesiones. El calentamiento juega un papel crucial para superar el cambio a un clima más frío.

Sin importar lo que usted esté haciendo en el gimnasio, comience cada entrenamiento con al menos cinco a diez minutos de ejercicio cardiovascular ligero, ya sea trotar, caminar en pendiente, andar en bicicleta o saltar la cuerda. Esto hará que la sangre fluya, y hará que sus músculos entren en calor y estén más elásticos. Después de un ejercicio cardiovascular ligero, agregue algunos estiramientos dinámicos para activar sus músculos, lo que mejorará su rango de movimiento. Algunos buenos ejemplos de estiramientos dinámicos son: estocadas, rotaciones de cadera, círculos de brazos y caminatas laterales con una banda de resistencia. Recuerde, un estiramiento dinámico implica moverse mientras se estira, a diferencia del estiramiento estático, lo que significa mantener un estiramiento durante un período prolongado de tiempo.

2. Entrene más tiempo

Seamos honestos. La parte más difícil de hacer ejercicio en un clima más frío es salir de su cálida y acogedora cama, dejar de lado su agradable café o , caliente y finalmente salir para ir al gimnasio. Tal vez, en verano, pudo hacer el esfuerzo de ir al gimnasio cinco o seis días a la semana, pero ahora, solo la idea de caminar en el frío ha reducido la frecuencia de asistencia al gimnasio a tres o cuatro días. Sume esta baja en la frecuencia de entrenamiento a una disminución general de su actividad física (menos caminatas al aire libre, sin largos de piscina, paseos más cortos con Fido en el parque para perros), y es fácil ver porqué el cuerpo que tenía en el verano entra en modo de hibernación durante los meses más fríos.

Para evitar que la temporada se lleve lo mejor de usted, haga que su entrenamiento sea más largo. Si va a ir al gimnasio menos días, agregue algunos ejercicios adicionales con series y repeticiones adicionales, además de algunos ejercicios cardiovasculares. Si tiene problemas para mantener su ritmo en estas sesiones más largas, pruebe con un complemento para antes del entrenamiento con aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) y cafeína para llenar de energía sus músculos (BCAA) y su mente (cafeína).

3. Establezca un objetivo para la temporada

El fin de año es un buen momento para fijarse algunos objetivos realistas en relación con el entrenamiento y la salud. Las festividades son geniales porque reúnen a todos, pero también pueden ser un momento de exceso. Las cenas familiares, las galletas navideñas y los pasteles de Acción de Gracias se acumulan rápidamente, por lo que la implementación de un plan de juego centrado en la salud para los meses de invierno es una excelente manera de seguir avanzando mientras disfruta de las fiestas.

Haga registros mensuales o cada dos meses sobre un objetivo de invierno a largo plazo. Esta será una excelente manera de mantenerlo focalizado, pero tampoco lo limitará por completo durante la temporada de festividades. Ya sea que su objetivo sea sobre su peso, su composición corporal o su fuerza, una línea de tiempo constructiva lo podrá ayudar a garantizarle el éxito. Por ejemplo, si está comiendo bien y haciendo ejercicio constantemente durante la mayor parte del tiempo fuera de las celebraciones de las fiestas, cuando se reúna, puede relajarse un poco más y disfrutar sin el riesgo de enfrentar grandes retrocesos.

4. Sea su propio sol

En los meses más fríos, es probable que pasemos menos tiempo al aire libre. ¿Qué significa esto? Que debemos ser cada vez más conscientes de darle al cuerpo las vitaminas y minerales que necesite. ¿Qué vitamina nos puede faltar con más probabilidad? La vitamina D, también conocida como la "vitamina del sol". Esta vitamina juega un papel clave en múltiples procesos del cuerpo, incluida la salud inmunológica, la regulación hormonal y la salud mental.

En un estudio de 2014 publicado en el Journal of Science and Medicine In Sport, los investigadores sugirieron que los bailarines de ballet que tomaron complementos de vitamina D durante los meses de invierno, aumentaron su rendimiento y tuvieron menos lesiones. Además de la vitamina D, puede que no sea una mala idea agregar antioxidantes adicionales a su régimen diario, ya que es muy probable que el cuerpo se agote luego de largas y sudorosas sesiones de gimnasia.

Quizás los meses más fríos no sean su época favorita del año, pero no tienen que malograr su progreso físico. Hay varias formas de modificar su entrenamiento y su rutina diaria para lograr su mejor temporada hasta el momento. Como seres humanos, nuestro cuerpo cambia y necesita cosas diferentes con cada nueva temporada, así que no olvide ajustar también el tiempo que pase en el gimnasio.

Referencias:

  1. Wyon MA, e. (2018). The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 28 October 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23619160

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